“无糖饮料”真的不含糖吗？更健康吗？丨健康总动员
随着健康意识的不断普及
控糖趋势愈发显现
无糖化、低糖化
渐成全球健康饮食新标准
市场上涌现出各式各样
风格迥异的“无糖饮料”
让人目不暇接
到底什么是“无糖饮料”？
“无糖饮料”是否真的健康？
本期嘉宾
闵行区疾病预防控制中心（闵行区卫生健康监督所）
审核发证科科长刘敏吉
“糖”为何让人又爱又恨？
对于糖，我们要一分为二看待，一方面糖是提供能量的基本物质，当糖进入口腔后，舌头上的味蕾会将甜味信号传递到大脑，大脑在接收到这个信号后，便会分泌一种神经传导物质——多巴胺，它会直接影响人的情绪，传递快乐和兴奋，带给人愉悦的感觉。
但是另一方面，如果摄取过量糖分且无法及时消耗，会令血糖上升，血糖的忽高忽低容易使人情绪大起大落，也会引发肥胖，甚至产生糖尿病、蛀牙等疾病。同时过多糖分的摄入，还会促进黑色素的形成，容易引起爆痘出油，使肌肤松弛、加速人体外观老化。成人每日添加糖摄入量不宜超过50克，最好控制在25克以下。
无糖饮料完全不含糖吗？
根据国标《GB 28050-2011食品安全国家标准预包装食品营养标签通则》，无糖饮料的定义是每100毫升饮料中糖含量不超过0.5克，就可称该产品无糖或不含糖，所以不是所有号称无糖的饮料都完全不含糖，只要含糖量低于国标，商家就可以在包装上自称“无糖饮料”。
市面上主流的无糖饮料一般可分为两种：一种是配料表中不含任何糖或者代糖，另一种是用甜味剂替换传统的添加糖。甜味剂是指以赋予食品甜味为目的的食品添加剂，按其来源可分为天然甜味剂和人工合成甜味剂，天然甜味剂主要包括赤藓糖醇、木糖醇等糖醇类甜味剂和甜菊糖苷、罗汉果甜苷等植物提取物；人工合成甜味剂是指采用化学合成、改性技术得到的阿斯巴甜、三氯蔗糖、糖精、安赛蜜等化学物质。常见的代糖的种类有很多，不同的代糖在甜度上有很大的区别。
无糖饮料的优点与缺点
优点：
1.控制热量摄入：代糖提供热量很少，一定程度上适合控制体重和血糖。
2.减少蛀牙风险：代糖不易被口腔细菌发酵，一定程度上能减少蛀牙发生。
3.能够满足甜味需求：为需要控制糖分摄入的人群提供甜味选择。
缺点：
1.可能影响肠道菌群：部分研究表明，某些代糖可能影响肠道菌群平衡。
2.可能影响血糖：人工甜味剂可能会影响胰岛素的敏感性，从而影响血糖的控制。
3.可能影响心血管：研究显示无糖饮料可能会影响血压和胆固醇水平，从而增加心血管疾病的风险。
无糖饮料的常见误区
无糖饮料可以帮助减肥吗？
无糖饮料只是每100ml饮料中糖含量小于0.5g，但这并不意味着完全不含糖或零卡路里，一些无糖饮料可能含有隐藏糖分，如浓缩果汁、蜂蜜、果葡糖浆等，这些成分在体内同样会转化为脂肪，导致体重增加。并且在“光有甜味却没有能量摄入”的错误信号诱导下，会增加人的食欲，进而增加更多的能量摄入，反而更容易长胖。
无糖饮料完全健康，可以随意饮用吗？
过量摄入糖醇类甜味剂会引起胃肠道症状，包括腹泻、结石等等；摄入人工合成甜味剂会损伤部分人群对葡萄糖的升糖反应，导致血糖调节能力减弱、血糖浓度升高。
无糖饮料可以替代水吗？
水是生命之源，它参与人体新陈代谢的全过程，在维持生命的方方面面起着不可或缺的作用。而无糖饮料通常含有甜味剂、香精等化学成分，这些成分需要通过肝脏和肾脏代谢排出体外，长期大量饮用会加重肝肾的代谢负担，无糖饮料无法替代水的作用。我们每天还是要保证充足的水分摄入，优先选择白开水、矿泉水等。
无糖饮料适合所有人群吗？
不同的无糖饮料，其成分和风味也有所不同，并不是所有的无糖饮料适合所有人，我们需要根据自己的身体状况和需求来选择，而且长期饮用无糖饮料可能导致对甜味剂的依赖，难以接受天然食物的味道，容易本末倒置。
代糖会致癌，
这种说法是真的吗？
这种说法没有科学依据。我国批准使用的代糖产品都是经过严格风险评估的。《食品安全国家标准 食品添加剂使用标准》（GB2760-2024）今年2月8日正式实施。标准里，对每一种允许使用的甜味剂都设定了每日允许摄入量（ADI），只要在正常饮食结构下，人们接触到的代糖剂量远远达不到安全警戒线。
在监管方面，食品生产商都被要求必须在产品的标签上注明使用的甜味剂成分和含量，因此在标准内食用添加了人工甜味剂的饮料或食品，是没有致癌风险的，大家可以放心食用。
如何选择无糖饮料？
1.查看成分表和营养标签：仔细阅读饮料的成分表，尽量选择成分简单、添加剂少的产品；同时也要关注其他营养成分如能量、蛋白质、脂肪、碳水化合物和钠的含量，尽量选择低脂肪、低碳水化合物的产品。
2.适量饮用：尽管某些无糖饮料相对安全，但毫无节制地饮用仍会带来健康隐患。建议将无糖饮料合理纳入饮食规划中，如此既能满足口腹之欲，又可有效维持身体指标的稳定状态，尤其是降低血糖大幅波动的风险。
3.选择正规品牌：正规品牌更有可能严格遵守国家的食品安全标准。同时考虑选择环保包装的饮料，减少对环境的影响。
4.考虑个人健康状况：如果您有特殊的健康状况，应选择适合自己健康状况的无糖饮料，并在必要时咨询医生或营养师的建议，谨遵医嘱。
综上所述，无糖饮料并非完全不含糖，也不是健康的代名词，万不可替代纯净水、白开水。理性选择无糖饮料，不被“无糖”的标签所迷惑，更加科学地选择适合自己的无糖饮料，让健康与美味兼得。
记者：汪婷婷 刘帆部分图片由AI生成编辑：陈怡婷初审：陈依婷复审：何婷婷终审：刘垦博转载请注明来自今日闵行官方微信
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