昨晚，你睡得好吗？今晚，能睡个好觉吗？
睡不够、睡不好等睡眠问题，已经成为很多人的健康隐患。据统计，中国超过3亿人存在睡眠障碍，3/4在晚上11点以后入睡，1/3要熬到凌晨1点才睡。
小小良好的睡眠习惯对于一个人的日常生活是很重要的，它可以保障身体的正常运转;睡眠不好等于慢性自杀，长期睡不好会造成一些身体并发症，心脏等问题都会慢慢的出现。
对于那些想睡个好觉、改善睡眠的人来讲，医生除了会给予药物治疗、纠正不良睡眠习惯外，还会给出一些建议，比如多运动，最好是养成规律运动的习惯。
那么，睡前运动的效果究竟如何呢？
运动为什么能改善睡眠？
根据《运动医学》刊登的研究显示，在睡前进行耐力跑或自行车骑行等适度运动，不会对睡眠产生负面影响，反而会增加深度睡眠的时间。虽然目前还没有明确运动改善睡眠的机制，但科学家们分析，运动可能会通过调节或影响褪黑素分泌、核心体温、情绪和心理健康，以及减少睡眠障碍等，改善睡眠。
01促进褪黑素分泌
人的身体有个24小时的生物钟，被称为“昼夜节律”，它控制着身体的“睡眠-觉醒周期”，包括大脑什么时候会释放什么激素，以及器官在不同时间如何工作等。
作为睡眠-觉醒周期的一部分，一种称为褪黑素的激素会在晚上被释放出来，它会进入细胞告诉身体该“睡觉”了，让我们感到疲倦，从而帮助缩短入睡时间和睡前觉醒时间、延长总体睡眠时间、改善睡眠质量。
运动不仅可以促进褪黑素分泌，还会促使褪黑素提前分泌，让人更快入睡。
02调节核心体温
运动和体温的变化关系密切。运动促进入睡的体温学说指出，临睡时体温的轻微下降有利于睡眠的进入和维持。睡前运动过后短时间内会提升人体的体温，随着时间的流逝会导致人体的体温下降，甚至会降得比以往更低，当体温下降时人体会感到困倦，有益于更快地入眠。
03减少睡眠障碍
规律的运动有助于降低失眠、阻塞性睡眠呼吸暂停等睡眠障碍风险。
有研究发现，如果定期进行运动，其改善效果可与药物治疗失眠的效果相媲美。中国《2021年运动与睡眠白皮书》也指出，在运动人群中，失眠困扰比例仅为10%，远低于平均水平。
一项发表在《欧洲呼吸杂志》的研究也发现，和每周走路少于2小时的人相比，每周跑步3小时的人，患阻塞性睡眠呼吸暂停风险降低了54%。
这可能与运动减轻体重、预防肥胖有关。肥胖是阻塞性睡眠呼吸暂停的一个危险因素，大约 70%的患者患有肥胖症；而在体重减轻后，阻塞性睡眠呼吸暂停会有显著改善。
04改善情绪和心理健康
在运动过程中，身体会释放一种叫做内啡肽的化学物质，可以改善情绪。另外，规律的运动也可以减轻压力、焦虑和抑郁症状，这些都是影响睡眠质量的有害因素。
哪些运动可以改善睡眠？
有氧运动
主要有健身走、慢跑（6-8千米/小时）、骑自行车（12-16千米/小时）、登山、爬楼梯、游泳等；
研究发现，长时间、有规律的有氧运动，可以改善失眠患者的睡眠质量，减少白天过度嗜睡的情况。还有研究还发现，中等强度的有氧运动可以降低睡眠呼吸障碍（如阻塞性睡眠呼吸暂停）的严重程度，减少夜间醒来次数。
力量训练
包括：
非器械力量训练：指克服自身阻力的力量训练，如俯卧撑、原地纵跳、仰卧起坐等；
器械力量训练：指人体在各种力量练习器械上进行的力量训练。
研究发现，定期进行力量训练可以改善睡眠质量，延长夜间睡眠时间；还有助于降低焦虑和抑郁风险。
总而言之，现有研究显示，运动对睡眠是有改善作用的。不论是在不同年龄段人群中，还是在患有某种睡眠障碍的人群中，规律地进行有氧运动还是力量训练，都是有好处的。
需要注意的是，运动要选择合适的时间、强度或形式，避免运动不当导致的危害。
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