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如何科学规避反式脂肪带来的健康风险

泰然健康网
2025-07-04 11:34

在众多营养成分中，脂肪一直因其可能带来的健康问题而备受争议。而在脂肪的各类形式中，反式脂肪无疑成为了营养专家们关注的焦点。世界卫生组织甚至发出呼吁，希望各国能在2023年之前全面停止使用工业生产的反式脂肪酸。但究竟何为反式脂肪？

011.反式脂肪简介

反式脂肪是一种不饱和脂肪酸，与顺式脂肪酸结构不同，对人体无益。

反式脂肪，也被称为反式脂肪酸或逆态脂肪酸，是一种特殊的不饱和脂肪酸，可能为单元不饱和或多元不饱和。与饮食中的其他脂肪不同，反式脂肪对健康并无益处，且人体并不需要这种营养素。

脂肪酸是油脂中的一种化学物质。在油脂的分子结构中，根据脂肪酸的空间构型，当其双键两端的氢原子都位于链的同一侧时，这种脂肪酸被称为顺序脂肪酸。而如果氢原子位于双键两侧，则被称为反式脂肪酸。简言之，反式脂肪酸在结构上缺乏对称性。

1.1 ▣ 反式脂肪的定义

反式脂肪的来源主要可分为天然和人造两类。在理解它的来源之前，我们需要明确它的基本定义和结构特性。反式脂肪在天然食物中含量较少，而人造反式脂肪主要来源于氢化油，常见于各类加工食品中。

1.2 ▣ 反式脂肪的来源

天然来源包括牛羊肉和奶制品；人造反式脂肪多见于加工食品。天然食物中的反式脂肪主要源自反刍动物，例如牛羊肉以及乳和乳制品。反刍，这一独特的消化过程，涉及将胃中半消化的食物返回口中再次咀嚼。这类动物拥有多个胃，其中第一个胃——瘤胃，犹如一个天然的发酵罐，内部富含微生物，它们在消化过程中会产生反式脂肪。研究显示，每100克生鲜牛羊肉含有0.40克反式脂肪，而液态奶中则含有0.08克。此外，母乳中也可能含有少量反式脂肪，其含量会因妈妈的膳食结构而有所不同。然而，无需担忧， 天然食物中的反式脂肪对人体的健康并无不良影响，真正需要警惕的是人造反式脂肪酸。

加工食品中的反式脂肪，主要是指人造反式脂肪，其来源包括部分氢化的植物油、精炼的植物油以及长时间高油温烹饪所产生的物质。部分氢化的植物油，在常温下呈现半固体状态，不仅耐高温、不易变质，还能为食品带来酥脆的口感，并易于长期保存。正因如此，这类物质被广泛应用于各类加工食品中。值得注意的是，反式脂肪酸在天然食物中的含量相对较少，而加工食品中则普遍存在，主要源自氢化油。如果食品标签配料表中出现“氢化植物油”“起酥油”“植物奶油”等字样，且未明确标注花生油、菜籽油、棕榈油等具体来源，那么这些食品很可能含有氢化油，也就可能存在反式脂肪。

022.反式脂肪的危害

反式脂肪会增加心脏病风险，因其提高坏胆固醇，降低好胆固醇。反式脂肪，这一美食背后的健康隐患，近年来逐渐受到广泛关注。研究显示，它显著增加了人们罹患心血管疾病的风险。据世界卫生组织估计，每年因摄入反式脂肪而死于心血管疾病的人数高达50多万。进一步的研究发现，反式脂肪不仅会提升低密度脂蛋白胆固醇的水平，还会增加甘油三酯和脂蛋白的含量，这三者均与心脏病密切相关。更令人担忧的是，它还会降低对心血管有保护作用的高密度脂蛋白水平，使血小板更加黏稠，容易形成血栓，进而导致心脏病等严重后果。相较于其他食物， 反式脂肪的危害程度更高，可能导致心脏病发病率上升2倍、3倍甚至4倍。因此，学界普遍认为，反式脂肪并非人体必需的营养成分，而是对健康构成明显威胁的潜在隐患。

033.降低反式脂肪摄入的建议

尽管反式脂肪对健康的潜在威胁不容忽视，但完全避免摄入反式脂肪在现实生活中可能并不现实，毕竟牛羊制品和奶制品中就含有这种物质。然而，通过合理控制含有反式脂肪的食物摄入量，我们可以有效地降低健康风险。因此，适量食用含有反式脂肪的食物，并保持均衡的饮食，是维护健康的关键。

3.1 ▣ 合理控制植物油使用量

说明植物油在反式脂肪摄入中的比例，建议适量使用。研究显示，中国人摄入的反式脂肪中，约有29%源自牛羊肉和奶制品，而将近50%则来自于植物油，其余部分则来自其他加工食品。尽管植物油的反式脂肪含量相较于黄油和奶油要低一些，但鉴于大众通常摄入植物油的数量较多，因此，在烹饪过程中应注意适量使用植物油。

3.2 ▣ 食品配料表解读技巧

教导消费者如何识别含反式脂肪的配料。在购买包装食品时，配料表中的“隐形陷阱”不容忽视。例如，氢化油脂在标签上可能以“氢化XX油、部分氢化XX油、XX起酥油、人造XX油、麦淇淋、植物黄油、酥皮油”等形式出现。若配料表中包含这些成分，消费者应仔细查看营养成分表，以便选择反式脂肪含量较低或不含反式脂肪的食品。

3.3 ▣ 烹饪油温控制

油温过高或重复使用易产生反式脂肪，应控制在合理范围。在烹饪过程中，应特别留意油温的控制，避免过高或反复的煎炒烹炸。建议将油温维持在大约150℃到180℃的范围内，以确保食品的健康烹饪。

3.4 ▣ 饮食替代方案

建议替代含反式脂肪食品，以粗粮和自制酱料为健康选择。由于甜点中，例如曲奇饼、牛角包、蛋挞和奶油蛋糕等，常含有反式脂肪酸，因此建议用自制麦饼等粗粮饼来替代。这样不仅避免了摄入反式脂肪酸，还能有效地补充膳食纤维。

此外，沙拉酱、花生酱等常见的酱料，由于在加工过程中常加入氢化植物油，因此也成为了反式脂肪酸的主要来源。为了健康考虑，我们推荐使用酸奶来替代沙拉酱，制作果蔬沙拉时不仅可避免摄入反式脂肪酸，还能摄取到乳酸菌和钙质等有益营养。此外，还可以尝试自制油醋汁，只需一勺芝麻油或橄榄油，再搭配半勺醋（白醋或红醋均可），简单又美味。以炼乳替代咖啡伴侣是一个不错的选择，这样不仅能减少反式脂肪酸的摄入，还能享受到牛奶和炼乳带来的其他营养。

3.5 ▣ 增加酵素摄入

酵素产品促进反式脂肪酸排泄，帮助分解脂肪。研究显示，酵素产品中富含的膳食纤维能促进反式脂肪酸的排泄。更重要的是，这些产品还含有大量的脂肪酶。脂肪酶能够逐步将甘油三酯水解为甘油和脂肪酸，从而实现脂肪的水解。通过补充相关酵素，我们可以有效加速反式脂肪酸的分解与排出。