50岁后肌肉每年流失1%
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最近在公园散步时，常看到这样的场景：五十多岁的张叔以前能轻松爬楼梯，现在却扶着栏杆一步步挪，爬两层就喘得厉害；六十岁的李阿姨拎着菜篮子，手臂直打颤，得换好几次手才能走到家。这些看似普通的体力变化，背后可能藏着一个影响中老年人健康的“隐形问题”——肌少症。身边不少上了年纪的人都有类似情况，总以为上了年纪体力下降是自然现象，却没意识到这可能是身体在提醒肌肉出了问题。
什么是肌少症
简单来说，肌少症就是随着年龄增长，骨骼肌量慢慢减少，肌肉力量和功能不断下降的一种综合征。记得以前听医生说过，人体肌肉在40岁前会达到质量峰值，50岁后就像走下坡路，每年大概会流失1%-2%的肌肉量。很多人觉得老人瘦点正常，体力差是年纪大了，其实这可能是肌少症在捣乱。就像邻居王阿姨，65岁了，最近散步时总说腰背酸，走几步就得歇，身体也挺不直，得靠老伴扶着或者拄拐杖。
去医院检查才知道，是腰背部的肌少症在作怪。当肌肉减少到一定程度，脊柱关节没了足够的肌肉支撑，连站和坐都变得困难。
年龄是关键因素
年龄确实是肌少症的关键因素。随着年纪增大，身体各方面机能都在衰退，肌肉的合成和修复能力也不例外。50岁后，性激素水平明显下降，线粒体功能也大不如前，细胞凋亡速度加快，这些都让肌肉流失变快。有数据显示，50岁后每年大约流失1-2%的肌肉，60岁后，肌肉丢失速度能达到每年3%，同时每年还会损失1.5%左右的肌肉力量。这就像机器用久了零件会磨损，身体老了肌肉也会慢慢“退化”。
活动少风险高
现在很多中老年人退休后活动量大幅减少。就像赵大叔，退休后整天坐在沙发上看电视、打麻将，一坐就是一整天。长时间不动，肌肉得不到刺激，就会慢慢萎缩、无力。而且，吸烟、喝酒这些习惯也会影响肌肉代谢，增加患肌少症的风险。之前听汉口医院临床营养科的杨丽副主任说过，长期吃素、缺乏运动的老年患者，都是肌少症的高危人群。
饮食不均衡的影响
饮食对肌肉健康很重要。李大妈就是个例子，她觉得老年饮食要清淡少肉，几乎不吃肉，每天就吃米饭和蔬菜。时间长了，人越来越瘦，还总乏力，上下楼梯都困难。去医院检查才知道是肌少症，原因就是长期饮食不均衡。蛋白质是肌肉的重要组成部分，如果摄入不足，肌蛋白分解速度就会超过合成速度，导致肌肉流失。
一般来说，健康老人每天每公斤体重至少要摄入1克蛋白质，要是已经有衰弱或肌少症的情况，每天每公斤体重可能需要1.2-1.5克蛋白质。
慢性病加速肌肉流失
一些慢性疾病，像糖尿病、心血管病、慢性阻塞性肺疾病等，会影响身体代谢，加速肌肉流失。拿糖尿病患者来说，血糖波动会干扰肌肉细胞对葡萄糖的摄取和利用，让肌肉变得脆弱易损。刘爹爹糖尿病多年，在家经常跌倒，一开始以为是低血糖，检查后才发现是肌少症在作祟。
肌少症的危害
肌肉就像身体的“保护罩”，肌肉量减少、力量变弱，身体平衡和稳定性就会下降。王奶奶就是因为肌少症，肌肉力量不足，走路时不小心滑倒骨折了。骨折后她只能卧床，生活不能自理，自己遭罪，家人也跟着受累。有统计显示，肌少症患者跌倒、骨折的发生率比正常人高不少。杨丽副主任也说过，肌肉无力容易让人跌倒，本身有骨质疏松的人，跌倒后骨折风险更高。
李大爷以前闲不住，经常自己出门买菜、散步，还能帮家里做家务。但患上肌少症后，他明显感觉身体虚弱，走几步就累，扫地、擦桌子这些简单家务都做不了。活动能力和自理能力下降，不仅降低了生活质量，也让他心里不好受。
肌少症不是孤立的，它和很多疾病都有关系。研究发现，肌少症会降低基础代谢率，可能引发2型糖尿病、胰岛素抵抗、肥胖、血脂异常、高血压等疾病。这些病相互影响，形成恶性循环。杨丽副主任提到，肌肉是人体的“糖脂代谢工厂”，肌少症会加重糖尿病、高血脂等病的危害，重度肌少症患者的死亡率可能会增加50%以上。
蛋白质很关键
蛋白质是肌肉的“基础”，对预防和改善肌少症很关键。《老年人肌少症防控干预中国专家共识(2023)》建议，老年肌少症患者要保证充足的蛋白质摄入。一般65岁以上的老人，每天每公斤体重需要1.0-1.5克蛋白质，而且最好把蛋白质均匀分配到三餐中，这样身体更容易吸收利用。
优质蛋白质的食物有很多。牛奶就是很好的选择，富含多种营养，还容易吸收，每天喝300-500毫升左右，既能补蛋白又能补钙。鸡蛋也是不错的，每天吃1-2个，能提供必要的营养。鱼肉也很重要，像三文鱼、鳕鱼，每周吃2-3次，每次100-150克，不仅有优质蛋白，还有不饱和脂肪酸，对心血管和肌肉都好。豆类和豆制品，比如豆腐、豆浆，含有植物蛋白，也可以经常吃。
盛威说过，蛋白质代谢在肌少症营养问题里很关键，摄入不足是导致患者营养不良的主要原因，增加蛋白质摄入有助于促进肌肉合成，肌肉质量和力量下降都和蛋白质摄入低有关。
其他营养不能少
除了蛋白质，其他营养也不能少。新鲜蔬菜和水果富含维生素和矿物质，能促进代谢、增强免疫力。比如西兰花，有维生素C、K和钾等，对身体好；苹果含有果胶和维生素，能促进消化。适当吃点富含健康脂肪的食物，像橄榄油、坚果，对身体也有好处。还有研究表明，补充维生素D3能改善肌力、预防跌倒，50岁以上的人每天可以补充800-1000IU左右，但如果有肝肾疾病，最好在医生或营养师指导下调整。
有氧运动好处多
有氧运动能提高心肺功能、促进血液循环，给肌肉输送更多氧气和营养。散步、慢跑、游泳都是适合的有氧运动。每周可以做3-5次，每次30分钟以上。比如每天在公园散步，环境好空气清新，既能锻炼又能放松。身体条件允许的话，慢跑比散步强度大一些，能更好地提升心肺功能。游泳是全身性运动，对关节压力小，很多中老年人都适合。
抗阻训练动作推荐
抗阻训练对预防和改善肌少症很重要，能直接刺激肌肉生长、增强力量。下面介绍几个简单的抗阻训练动作：
靠墙静蹲：背部贴墙，双脚与肩同宽，脚尖朝前或稍外展，慢慢下蹲到大腿与地面平行，膝盖大概90°，小腿垂直地面，重心在脚跟，双手自然下垂或扶墙保持平衡。初学者可以从30秒开始，慢慢增加到1-3分钟，组间休息1分钟，做3-5组。这个动作主要练股四头肌，能增强膝关节稳定性。
如果是为了膝痛康复，蹲的位置可以高一点，小腿垂直地面，膝盖不超过脚尖，不疼就行；要是为了强化腿部力量，蹲的位置可以深一点，还能试试不同角度或者单腿静蹲，提升核心控制能力，但都要注意别让膝盖疼。
坐位抬腿：找一把稳定、高度合适的椅子，坐下后双脚能平稳放在地上，身体坐直，背部挺直，肩膀放松。慢慢伸直抬起一条腿，尽量和地面平行，保持5-10秒，然后放下，左右腿交替，每组做10-15次，可以根据身体情况逐渐增加次数和时间，但别过度疲劳，锻炼时如果有疼痛或不适，要马上停止。这个动作能增强腿部力量。
弹力带拉伸：瑜伽弹力带是抗阻训练的好工具，有不同强度和宽度，新手可以选中等强度的。肩部拉伸时，把弹力带放在肩膀上方，双手握住两端，手肘弯曲，慢慢向两侧拉，感受肩部拉伸，保持15-30秒，重复3次。胸部拉伸时，站着或坐直，把弹力带放在背后，双手握两端，向后拉，胸部向前挺，保持15-30秒，重复3次。
腿部拉伸可以坐在地上，双腿伸直，把弹力带套在一只脚掌上，用力拉弹力带，把脚掌向身体拉近，保持15-30秒，重复3次。腰部拉伸时，站着把弹力带固定在稳固的地方，手握带子向一侧拉，保持15-30秒，换另一侧重复3次。做弹力带拉伸前要充分热身，拉伸时呼吸均匀，别过度拉伸导致疼痛。
弹力带臀桥拉伸：把弹力带固定在身后稳定的地方，位置在腰部或更低。背对固定点站立，双手握弹力带，带子在双腿之间，双脚与肩同宽，膝盖微弯，收紧核心。通过髋部铰链动作，身体稍向前倾，保持背部挺直，让弹力带带动双臂穿过双腿，然后推动髋部向前，身体挺直站立，拉弹力带到顶端，同时紧绷臀肌，再通过髋部铰链回到起始位置，重复动作。
要确保弹力带固定牢固，双脚与肩同宽，整个过程中膝盖保持微弯，重点用髋部铰链运动，不是腰部弯曲，同时核心收紧，控制好拉动和释放的节奏。这个动作主要练后链肌群，包括臀肌、腿后肌群和下背部，能提升下肢力量。
人到中年，身体的变化不容忽视。肌少症虽然听起来可怕，但只要我们从饮食和运动入手，养成健康的生活习惯，就能有效预防和改善。就像身边有些老人，坚持合理饮食和锻炼，五十多岁了还精神矍铄，能爬楼梯、拎东西，生活质量一点没下降。所以，别把体力下降不当回事，从现在开始关注肌肉健康，才能让晚年生活更有质量。
参考资料：
【1】《专家告诫:老年人切勿“肌”不择食》；
【2】《步入老年当心肌肉流失》；
【3】《警惕“静悄悄地流失”—老年肌少症知多少》；
【4】《50人群，最爱看什么书?》；
【5】《打发时间、提供情绪价值，银发短剧火了》；
【6】《五十岁后，那些超乎想象的人生难关》；
【7】《50岁后，这5本书让你活得更通透!退休教师读完直呼:早该翻开》；
【8】《50岁家庭顶梁柱必看!四步打造“稳中有增”的资产护城河》；
【9】《中老年“精准营养”再进阶:蒙牛悠瑞自护力赛道迎来重磅发布!》。
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