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鱼类的健康风险与益处：哪些鱼值得食用？

泰然健康网
2025-07-05 09:32

鱼，这一长期以来被视为健康之选的肉类，在我们的餐桌上始终占据着一席之地。其高蛋白、低脂肪的特性，加之鲜嫩的口感，使得它成为众多烹饪爱好者的心头好，无论是清蒸、红烧还是水煮，都能满足人们对美食的追求。然而，一项新的前瞻性研究却对鱼类的健康价值提出了质疑，其结果令人震惊，颠覆了我们对鱼类健康的传统认知。
经常食用鱼类，究竟是增加患癌风险，还是有助于养生延寿？
1. 鱼摄入量高或增加患癌风险
2023年3月，《国家癌症中心杂志》发布了一项涵盖8.8万人的研究结果。该研究显示，高BMI、既往或当前酗酒以及大量摄入鱼类都与早发性结直肠癌的发病有显著关联。值得注意的是，对于女性而言，无论是每月仅吃鱼1次还是每周超过1次，都似乎存在较高的风险。

尽管该研究结果令人意外，但考虑到我们日常饮食的多样性，以及不同地区对鱼的烹饪方式和喜好的差异，这一发现或许并不那么难以理解。例如，西北地区的居民可能更偏爱食用经过加工或腌制的鱼类，而沿海地区的居民则可能更多地选择咸水鱼。值得注意的是，在腌制过程中，亚硝酸盐会与腌制品中的蛋白质分解产物胺类发生反应，生成亚硝胺。这种亚硝胺是一种强致癌物质，长期摄入会增加患癌风险，导致血管扩张和血红蛋白变性。

因此，除了鱼的摄入量，我们的饮食习惯和饮食模式同样会影响患癌风险。但不可忽视的是，研究中所强调的“较高的鱼摄入量”这一因素，仍然需要我们给予足够的关注。

1. 适量吃鱼，降低死亡风险

鱼肉因其营养价值受到专家推崇，确实有其科学依据。相关研究显示，相较于每周食用鱼类03份（每份50g）的人群，每周食用46份鱼类的个体，其全因死亡风险降低了15%，心血管疾病死亡风险更是减少了23%。这得益于鱼类中富含的心血管保护性营养，如多不饱和脂肪酸（包含ω-3脂肪酸和α-亚麻酸）、维生素D以及硒等。然而，吃鱼并非越多越好，当每周食用鱼类达到710份时，全因死亡率仅降低8%；若超过11份，则与死亡风险无显著关联。因此，根据《中国居民膳食指南（2022）》建议，每周最好吃鱼2次或摄入300500克。

那么，我们该如何正确看待鱼肉呢？
尽管有新的研究不断涌现，但鱼肉依旧被视为营养丰富的食物。然而，与所有食物一样，适量摄取才是关键。在日常生活中选购和食用鱼肉时，我们应当保持明智，挑选适合自己的种类。

2这种鱼竟含有“一类致癌物”

其摄入量高达红肉的20倍！

3三文鱼体内隐藏的致癌风险

三文鱼，这种被广泛认为是护心、补脑的优选鱼类，其实体内可能潜藏着意想不到的致癌风险。这种风险源自其体内的高多氯联苯含量，这种物质被列为“一类致癌物”，其摄入量高达红肉的20倍。

三文鱼，这一被誉为护心、补脑的优选鱼类，其体内不仅富含不饱和脂肪酸，对心脑血管大有裨益，还可能隐藏着一个意想不到的致癌隐患。这种隐患正是由于三文鱼体内容易富集的多氯联苯所导致。多氯联苯，这种被列为“一类致癌物”的物质，其潜在危害不容忽视。
一项2022年发表在《Chemosphere》杂志上的研究揭示，在多种常见的海洋鱼类中，包括鲱鱼和海鳟，三文鱼体内的多氯联苯含量位居榜首。

科学家经过深入分析后指出，三文鱼作为食肉鱼，其体内高脂肪含量以及捕食习性是导致多氯联苯含量居高的关键因素。同时，三文鱼的体重和体长与其体内的多氯联苯含量呈正比，体重越重、体长越长，多氯联苯含量越高。值得注意的是，不仅三文鱼如此，众多鱼类体内的多氯联苯含量均显著高于我们日常所吃的其他食物。据上海大学环境与化学工程学院的研究显示，通过鱼类摄入的多氯联苯量是红肉的20倍之多，尤其值得一提的是，海水鱼相较于淡水鱼，其危险性更高。

为何科学家对多氯联苯如此关注？
多氯联苯，这一环境污染物，对人体的危害不容忽视。一旦进入人体，它会对我们的内分泌系统、免疫系统以及中枢神经系统造成深远的影响，不仅会破坏这些关键内脏的机能，还会导致其体积缩小、重量减轻。当人体内多氯联苯的储存量达到0.5-2克时，便可能引发中毒症状，轻者出现眼皮红肿、手掌出汗、全身起红疙瘩等不适，而重者则可能面临恶心呕吐、肝功能异常、肌肉酸痛、咳嗽不止乃至死亡的严重后果。

2004年，多氯联苯被正式列为《关于持久性有机污染物（POPs）的斯德哥尔摩公约》所涵盖的12种持久性有机污染物中的一员。
2017年10月27日，世界卫生组织国际癌症研究机构公布了一份关于致癌物的初步整理参考清单。在这份清单中，多氯联苯被明确列为一类致癌物。同时，餐桌上经常出现的三种鱼类，它们不仅美味可口，更被誉为健脑、养胃、护血管的佳品。

4. 鲈鱼：淡水中的健脑冠军

许多人误以为海水鱼是营养的优选，然而，淡水鱼同样富含DHA，其中鲈鱼堪称佼佼者。其DHA含量占比高达18.6%~20.1%，不仅在淡水鱼中独占鳌头，甚至超越某些海水鱼。此外，鲈鱼还富含EPA，这种物质对于预防心脑血管疾病大有裨益。不仅如此，鲈鱼还是高性价比的食材，其美味与营养价值不容忽视。

5. 黑鱼：营养丰富的淡水鱼

黑鱼以其肉质厚实、刺少而闻名，同时价格亲民。不仅如此，它还具有显著的药用价值，能够帮助去瘀生新、滋补调养、生肌补血，并促进伤口的愈合。值得一提的是，黑鱼的蛋白质含量超越了青鱼、草鱼、鲢鱼等众多常见淡水鱼类。更令人惊喜的是，它还含有7种人体必需的氨基酸。此外，黑鱼中富含的辅酶Q10被誉为心脏的“动力之源”，它能有效为心脏提供更多氧气和能量，助力预防突发性疾病，同时还有助于保护皮肤、延缓衰老以及缓解疲劳。

6. 马鲛鱼：高蛋白低脂肪的鱼中佳品

马鲛鱼以其高蛋白、高维生素而著称，同时脂肪含量却相对较低。其肉质软糯、鲜爽无比，且刺少，因此被誉为“鱼中极品”，特别适合消化系统较弱的人士食用。此外，马鲛鱼还富含钙、镁、DHA等多种营养素，其中牛磺酸成分对心血管具有显著的保护作用。

为了充分保留马鲛鱼中的蛋白质和脂肪，同时避免营养流失，清蒸成为最佳选择。其烹饪特点在于低温和少油，从而确保了鱼肉的营养成分得以完好保留，同时也带出了其原汁原味的鲜美。