鱼类的营养价值与食用指南：哪些鱼值得推荐，哪些需避免？
邵逸夫医院提醒您：关注我们，掌握更多健康知识。
“多吃点鱼，聪明！”这句话可能许多人小时候都听过，长辈们常常以此鼓励我们多吃鱼。确实，鱼肉不仅口感鲜嫩、美味无比，更被誉为营养宝库，因此常出现在我们的餐桌上。然而，你是否了解，鱼身上哪个部位才是真正的“营养之王”？每周适宜摄入多少鱼肉？吃鱼还有哪些意想不到的好处？又有哪些鱼类可能不适合食用？
适量吃鱼，降低死亡风险
一项最新研究显示，相较于每周食用鱼类03份（每份50克）的受试者，每周食用鱼类46份的受试者，其全因死亡风险降低了15%，心血管疾病死亡风险更是减少了23%。这得益于鱼类中所富含的多种心血管保护性营养，例如多不饱和脂肪酸（包含ω-3脂肪酸和α-亚麻酸）、维生素D以及硒等。然而，值得注意的是，并非吃鱼越多越好。当每周食用鱼类达到710份时，全因死亡率仅降低8%；一旦超过11份，增加的摄入量与死亡风险之间便无显著关联。因此，遵循《中国居民膳食指南（2022）》的建议，每周食用鱼类2次或摄入300500克鱼肉是较为适宜的选择。
除了对心血管系统的保护和降低死亡风险外，经常食用鱼类还带来以下诸多益处：
一项由英国剑桥大学学者在2.2万名中老年人中展开的研究发现，糖尿病患者若每周食用鱼类两次，可显著降低糖尿病肾病的风险。研究结果显示，与每周吃鱼不足一次的糖尿病患者相比，那些每周吃鱼超过一次的人，其蛋白尿出现的几率显著降低。研究者推测，这可能是由于鱼油对血脂的改善作用，或是鱼肉中丰富的蛋白质和微量元素对肾脏的保护效应所致。预防结肠癌
一项长达15年的跟踪研究，由国际癌症研究机构的研究者对欧洲47.6万名成人展开，揭示了一个惊人的发现：那些每周食用鱼肉超过357克的人，相较于每周摄入少于63.49克的人，其罹患结直肠癌的风险显著降低了12%。这一结果可能与鱼肉中富含的ω-3脂肪酸所展现出的抗炎特性密不可分。特别值得一提的是，富含ω-3脂肪酸的鱼类，如深海油性鱼种——三文鱼、凤尾鱼、鲱鱼、沙丁鱼、鳟鱼以及鲭鱼等，可能是这一发现的关键所在。睡眠质量与智商水平
研究显示，每周食用鱼肉不少于两次的孩子，在智商测试中的得分，相较于那些“很少”或“从不”吃鱼的孩子，平均高出4.8分。此外，增加鱼肉摄入（每周至少一次）对老年人而言，可以降低痴呆及认知功能障碍的风险。这得益于鱼肉中富含的DHA，它不仅有助于神经网络的构建和信息传递速度的提升，还能对受损的脑细胞进行修复。值得注意的是，除了深海鱼，我们日常所见的海鱼和淡水鱼，其营养价值亦不容忽视，且性价比相对更高。
对症吃“鱼”，营养价值更凸显
不同的鱼类，其营养特点各有差异。选择适合自己需求的鱼类，能更好地发挥其食用和养生价值。例如，带鱼作为一种相对平价的海鱼，却富含多种营养成分，尤其是钙质。因此，在食用时可以根据个人需求和营养状况，有针对性地选择合适的鱼类，以实现营养的均衡摄入。
① 带鱼的不饱和脂肪酸含量相较于普通的淡水鱼更高；
② 在众多动物性食物中，带鱼的含钙量脱颖而出，稳坐第二把交椅，远超鸡鸭及猪牛羊等常见肉类；
③ 带鱼还携手两种补钙“黄金搭档”——维生素D和镁，共同助力身体对钙的吸收，为降低骨质疏松风险添砖加瓦。
接下来，我们聊聊黑鱼。黑鱼体内富含的辅酶Q10，被誉为心脏的“动力之源”，它能强化心脏功能，为心脏注入更多氧气与能量，从而预防突发性疾病。同时，辅酶Q10还是皮肤的好帮手，能延缓衰老进程并缓解疲劳。
最后来看看鳜鱼。鳜鱼的嘌呤含量相对较低，是少数低嘌呤水产之一。对于非急性发病期的痛风患者来说，适量食用鳜鱼是较为安全的选择。但请注意，任何食物的摄入都应适量，不可贪多。
不同部位，营养各异
鱼身上隐藏的“营养宝库”
鱼鳔——营养宝库中的珍品
在鱼的众多部位中，鱼鳔常常被忽视。然而，这个小小的部位却蕴含着丰富的营养。其蛋白质含量高达76%~79%，远超许多其他食物，同时脂肪和胆固醇含量却相对较低。因此，鱼鳔堪称营养宝库中的一颗璀璨明珠。
鱼头——营养丰富的食材
鱼头虽然在日常烹饪中常被当作主料，但其营养价值却鲜为人知。事实上，鱼头是蛋白质、钙、磷、铁、维生素B1等多种关键营养素的宝库。以我们熟悉的剁椒鱼头（以胖头鱼为例）为例，其鱼头部分的蛋白质含量高达18.32%。除此之外，鱼头还富含多不饱和脂肪酸和磷脂类物质，这些成分对于婴儿的大脑发育大有裨益，甚至有助于改善阿尔茨海默病的症状。然而，需要注意的是，鱼头的胆固醇含量也相对较高，因此食用时需适量控制。
鱼皮——鲜美且营养的食材
鱼皮不仅口感鲜美，还富含蛋白质和胶原蛋白。以红鳟鱼为例，其鱼皮中胶原蛋白的含量可高达80%以上，远超其他食材。此外，鱼皮中还含有精氨酸、天门冬氨酸、谷氨酸等风味物质，这些氨基酸的含量高达11.8%，为鱼皮带来了独特的美味。然而，食用时需特别小心，鱼胆是绝对不能食用的。因为鱼胆中含有大量的胆盐、毒素和组胺，误食可能导致肾脏衰竭、肝脏病变，甚至威胁生命。因此，在处理和食用鱼时，务必谨慎去除鱼胆。
吃鱼需谨慎，四种情况应避免
首先，未煮熟的鱼存在安全隐患。食用未煮熟的鱼可能导致寄生虫感染，因此在烹饪过程中务必确保鱼肉完全熟透。同时，为了避免交叉污染，不要将未煮熟的鱼与其它食物的盘子混放。
其次，过度油炸的鱼虽美味却不利于健康。例如，烤鱼虽然口感诱人，但高温煎炸过程中会产生自由基、苯并芘等有害物质，以及致癌物杂环胺。此外，鱼中的营养元素如蛋白质、维生素和矿物质在高温下也会遭到破坏，从而影响营养的吸收。因此，建议大家在享受美食的同时，也要关注健康问题。
No.3
腌制的咸鱼
在腌制咸鱼的过程中，亚硝酸盐会与腌制品中的蛋白质分解产物胺类发生反应，生成亚硝胺。亚硝胺是一种强致癌物，长期摄入会扩张血管、使血红蛋白变性，并显著增加致癌风险。因此，虽然咸鱼美味，但为确保健康，建议大家选择其他烹饪方式。
No.4
野生鱼
由于野外环境复杂多变，塑料微粒、金属污染、农药残留等潜在风险无法预测。此外，野生鱼还可能携带有毒菌、藻类或寄生虫。因此，为保障安全，不建议随意食用野生鱼。
健康吃鱼，牢记这两点
鱼肉确实营养丰富，但若食用方式不当，不仅无法获得应有的益处，还可能对身体造成损害。因此，在享受鱼肉的美味时，我们务必牢记以下两点：
鱼肉并非红肉替代品红肉，如猪肉、牛肉等，常因可能增加心脑血管疾病风险而受到质疑。然而，红肉所提供的能量是鱼肉无法比拟的，尤其是铁元素的含量。因此，我们不应完全摒弃红肉，而应将其与鱼肉等白肉搭配食用，以保持营养的均衡。建议每日摄入约75100g鱼肉或鸡肉，同时搭配5075g红肉，以确保营养的全面。
相关知识
鱿鱼干炖汤的营养价值有哪些？
鱼肉的营养价值有哪些
鱿鱼须的营养价值有哪些
鱿鱼的营养价值与食用禁忌
鲤鱼有哪些营养价值和禁忌
鱼类营养价值
鱿鱼丝的营养价值有哪些
《孕期补钙指南：哪些保健品值得推荐？》
吃鱿鱼丝会胖吗 鱿鱼的营养价值有哪些
鱼类的营养价值与健康饮食建议
网址: 鱼类的营养价值与食用指南：哪些鱼值得推荐，哪些需避免？ https://m.trfsz.com/newsview1508332.html
