易长肉的“8大主食”，米饭未上榜？赶紧看看你还在吃吗？
在现代社会，以瘦为美的审美观念盛行。可全球肥胖人群数量却在快速攀升，肥胖不仅影响个人形象，还和心血管疾病、糖尿病等多种慢性病的发病风险增加有关。于是，减肥成了许多人生活中的重要目标。而在减肥过程里，饮食起着关键作用，主食的选择对减肥效果影响很大。
吃米饭会胖吗？
那么，在减肥期间，主食选择究竟有哪些注意事项呢？咱们先来说说吃米饭会发胖吗？米饭是餐桌上的常客，它的主要营养成分有碳水化合物、蛋白质、脂肪等。每100克煮熟的米饭大约含25.9克碳水化合物。
从理论上讲，适量吃米饭不会导致肥胖。人体体重变化取决于摄入和消耗热量的平衡。米饭本身热量不高，正常食用能被人体代谢消耗。但要是过量吃，多余的碳水化合物就会转化为脂肪堆积，让人发胖。而且，米饭的加工方式和搭配也会影响致胖风险。比如精白米饭，消化吸收快，易使血糖上升，增加肥胖风险；糙米、全麦等全谷物米饭则更有利于减肥。
易长肉的8种主食
酱肉包深受大众喜爱，却堪称减肥路上的“绊脚石”。一个普通酱肉包热量在200-300千卡，面粉、肉馅，再加上制作时加的油、盐和酱料，使其热量很高，吃多了容易胖。
炒面也是常见的易致胖主食。一盘炒面热量约400-600千卡，面条水煮后重量增加，炒制时又加大量油，还有各种配料，热量极高，长期过量食用易使人发胖。
汉堡是快餐代表，高热量、高脂肪。普通汉堡热量300-500千卡，豪华版超700千卡。面包是精制碳水，肉饼多为油炸油煎，还有芝士、沙拉酱等高热量配料，常吃不仅易胖，还影响心血管健康。
肉夹馍虽美味，但对减肥者不友好。一个肉夹馍热量250-350千卡，馍的碳水化合物含量高，夹的肉脂肪多，频繁食用且不控制其他食物量，会让体重上升。
馒头在北方常见，100克馒头热量约250千卡，含水量少，热量约是米饭两倍，淀粉消化吸收快，大量食用易造成热量超标，引发肥胖。
油条是传统早餐，却不适合减肥时吃。一根油条热量200-300千卡，经高温油炸，脂肪含量高，营养被破坏，还会产生有害物质，常吃增加肥胖和心血管疾病风险。
螺蛳粉风靡全国，却是高热量食物。一碗螺蛳粉热量400-600千卡，汤底含大量油脂盐分，还有酸笋、腐竹、花生等配料，尤其是油炸腐竹，热量很高，吃多易胖。
蛋炒饭简单美味，减肥时也要控制。一份普通蛋炒饭热量300-500千卡，制作时加油，还有鸡蛋、火腿等配料，热量明显升高，频繁食用且不控制量会增重。
5种不易长胖的食物
黄豆营养丰富，每100克含约36克蛋白质，还有膳食纤维、不饱和脂肪酸，能促进肠道蠕动、降低胆固醇，常吃可控制体重，预防肥胖相关疾病。
深海鱼如三文鱼、鳕鱼、金枪鱼等，是优质蛋白质和健康脂肪的良好来源。以三文鱼为例，每100克含约20克蛋白质，脂肪中大多是不饱和脂肪酸，能降低血脂、减轻炎症，还能提供饱腹感，热量相对较低，适合减肥人群。
燕麦是全谷物食品，每100克含约10克膳食纤维，β-葡聚糖吸水性强，能增加饱腹感。燕麦升糖指数低，可稳定供能，还富含多种营养成分，作为早餐主食有助于控制体重。
玉米是常见粗粮，每100克含约7克膳食纤维，能促进肠道蠕动、增加饱腹感，消化吸收慢，不会使血糖快速升高，还含有多种营养成分，常吃能减少脂肪吸收，控制体重。
苹果营养丰富，每100克含约1.2克膳食纤维，能增加饱腹感，果胶可促进胆固醇排出，果酸能促进消化，热量低，饭前吃能减少正餐进食量，辅助减肥。
在减肥期间，主食的选择至关重要。我们要正确认识米饭等常见主食与发胖的关系，避免食用过多易长肉的主食，如酱肉包、炒面、汉堡等。同时，要善于选择不易长胖的食物，如黄豆、深海鱼、燕麦、玉米、苹果等，并合理搭配饮食。只有这样，才能在保证营养摄入的前提下，实现科学减肥，拥有健康的身体和理想的体重。
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