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2024年全新养生时间表，健康生活一整年！

泰然健康网
2025-07-05 20:49

新的一年已然开启，不论你怀揣何种新愿景，健康始终是不可或缺的基石。如何高效利用每日的24小时，于适宜之刻行有益之事？这份精心策划的时间表，旨在助你缔造健康与美丽并存的整年生活。

7:00 准时苏醒

清晨，是一天的起点，其重要性不言而喻。把握住这个时段，意味着为接下来的一天积蓄了满满的能量。那么，在早起之后，该如何有效利用这段时间呢？不妨看看以下几个建议：
■ 起后，进行适度的身体锻炼是必不可少的。可以选择打太极、慢跑，或是简单地跳跳舞，这些活动都能为身体带来益处。
■ 对于那些平日里总觉得时间不够用、无法阅读的人来说，早起那一个小时是绝佳的学习和读书时光。你可以利用这段时间，沉浸在书籍的海洋中，或是进行一些创作性的活动，如写字、插花或画画。这些活动不仅能丰富你的生活，还能让你的心态更加积极向上。
这样做更健康：

☑ 醒来后，先别急着起身，而是在床上稍微躺一会儿，给身体一个缓冲的时间。特别是老年人，建议先躺5分钟，再慢慢坐起来。

☑ 早晨醒来，不妨尝试一些简单的动作，比如捏捏耳朵。这个小动作能刺激穴位，有助于提神醒脑。

8:00 准时享用早餐

2019年4月，国际知名医学期刊《美国心脏病学会杂志》（JACC）发布了一项重要研究。该研究揭示了一个惊人的发现：与那些不吃早餐或延迟吃早餐的人相比，那些在早上8点左右准时吃早餐的人，其心血管疾病的风险明显降低。
从未养成吃早餐习惯的人相较于每日都享用早餐者，其面临的心血管死亡风险显著高出87%，全因死亡风险亦增加19%，同时中风风险更是飙升至239%。
这样更有助于健康：

首先，早餐是必不可少的，而且应该注重质量，也就是要“吃好”。其次，建议大家记住三个关键要素：谷类、肉蛋和果蔬。这些食物能够提供全面的营养，帮助我们保持健康。另外，长时间对着电脑工作会对心脑血管健康造成威胁，因此，建议大家每隔3个小时就起身走动，以降低心脑血管疾病的风险。
久坐少动会导致血液循环减缓，血液黏稠度增加，进而影响到心肌的收缩能力。长期如此，不仅动脉硬化的问题会出现，冠心病等更严重的疾病也可能随之而来。
这样更有助于健康：

每坐满1小时后，起身活动5分钟，可以进行简单的腿部抬高、伸懒腰以及室内走动。尝试在长时间坐着工作后，采用站立办公的方式。

此外，四川大学华西医院心理卫生中心的张骏副教授曾在其医院微信公众号上分享了一项重要发现。他在1986年参与的一项关于“人类睡眠与觉醒的节律实验”中指出，午饭后的半小时是一个理想的午睡时间。
■ 人无法长时间保持完全清醒状态，每隔大约4小时就会感到困倦。在一天之内，有两个时段人们特别容易感到睡意：上午的1:00至4:00，以及下午的13:00至16:00。
这样做更健康：

☑ 午休时间不宜过长，一般控制在15-30分钟内即可。

☑ 饭后适当散步十几分钟，再休息，有助于消化和放松。

☑ 避免趴着睡，尤其是上班族，在办公室内可准备折叠躺椅、U型枕等物品，以舒适的姿势休息。

此外，下午15:00时，通常是工作任务最繁重的时候。在这个时间段，除了合理安排工作外，还需注意什么？
■长时间憋尿可能引发多种器官炎症，例如尿路感染、膀胱炎以及前列腺炎等。

■对于那些已经患有高血压、冠心病等基础疾病的人群来说，憋尿更是可能诱发心脏疾病。
而且，当我们感到口渴时，这意味着身体已经失去了至少1%的水分。长期处于缺水状态会导致血液黏稠度上升，进而可能引发心脑血管疾病。
《中国居民膳食指南(2016)》推荐，成年男性每日应至少摄入1700毫升（约合5杯）水分，而成年女性则应至少饮用1500毫升（约合5杯）水。
这样做更利于健康：

☑ 提倡少量多次饮水，每次以1杯（约200毫升）为宜。
☑ 推荐饮用白开水，避免以饮料替代。
☑ 养成及时如厕的习惯，有尿意时务必前往洗手间，避免憋尿。

此外，内蒙古营养健康促进会的副会长王思露还提醒，在傍晚18:00左右开始享用晚餐，有助于身体的营养与健康。
■
若不吃晚饭，胃内缺乏食物以供消化，胃酸可能因而侵蚀胃黏膜，长期如此，可能导致胃炎、胃溃疡等健康问题。
建议晚餐时间安排在18:00至20:00之间，避免21:00后进食。晚餐过早，与就寝时间间隔过长，可能引发饥饿感，干扰睡眠质量。而晚餐过晚，摄入的能量物质不易代谢，可能增加高血压、高血脂等心脑血管疾病的患病风险。
这样做更健康：
建议1：要“查漏补缺”
在晚餐时，回顾一下早餐和午餐所摄入的营养，确保晚上能补充上缺乏的部分。
建议2：口味宜清淡
晚餐应以清淡为主，适量食用易消化的鱼、瘦肉、蛋类，同时减少肥肉的摄入。
建议3：粗粮不可少
晚餐应保证食物的多样性，注重粗细搭配，多吃蔬菜和粗粮，以增加膳食纤维的摄入。

19:00 运动时间

美国国家癌症研究所的研究显示，与运动较少的成人相比，运动量最多的成人平均患癌几率降低了7%。
■ 运动量最多的成人，平均每天快走时间超过1小时，相较于运动较少的成人，其患食道癌的几率降低了42%，肝癌几率减少了27%，肾癌几率下降了23%。此外，胃癌、子宫内膜癌及骨髓性白血病的患病几率也显著降低了超过两成。
这样做更健康：

☑ 运动时需留意强度控制，建议每日步行五六千步左右。

☑ 运动时间以半小时至四十分钟为宜，既可确保锻炼效果，又避免过度劳累。

20:00 享受热水泡脚

“热水泡脚，胜吃补药。”这句古语流传至今，足见其深厚的生活智慧。热水泡脚不仅能改善足部和全身的血液循环，还能有效调节各内分泌腺体的激素分泌，进一步促进新陈代谢，并有助于改善睡眠质量。
此外，中医理论中有所谓的“上病下治”之说，即在泡脚时加入一些中药材，不仅能够促进血液循环，还能达到祛病保健的效果。
这样做更健康：

泡脚的最佳时机是在临睡前1-2个小时。水温不宜过高，以感觉身体微微发热为宜。泡脚时间通常控制在10分钟到20分钟之间。

在泡完脚后，建议放下手机，与家人进行轻松的交谈。这不仅可以倾诉压力、调整情绪，还能加深与家人的感情。

最后，务必在23:00前关灯入睡。北京安贞医院干部保健科主任医师马涵英提醒我们，晚上11点之前入睡对健康最为有益。
■ 熬夜时，人体长时间处于应激状态，肾上腺素等激素的持续分泌会导致血管收缩异常。
■ 长期睡眠不足会使人变得紧张、焦虑，从而容易引发或加重高血压症状。
■ 对于已经患有房颤、心律不齐、冠心病等心脏疾病的人来说，熬夜无疑会进一步加重心脏的负担，极有可能导致心肌梗塞等严重后果。
这样做更健康：

建议1：调节适宜的室内温度。过高或过低的温度都会干扰睡眠，因此，保持适宜的室温至关重要。若感到脚部寒冷，可以穿上袜子来保暖。

建议2：调暗室内光线。在睡前，应降低灯光亮度，并关闭手机等电子设备的屏幕，或使用遮光窗帘遮挡外界光线，以促进良好的睡眠环境。

建议3：坚持固定的睡眠时间。长期坚持在同一个时间入睡，会逐渐培养出规律的睡眠习惯。每天到了这个预定的时间，身体便会自然产生困意，从而更容易进入梦乡。