每天排便超3次或少于3次需警惕，如何呵护肠道？看这里！
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我跟你们讲啊，每天早上起床，好多人第一件事儿就是往厕所冲。这事儿看着平平无奇的，其实和咱们的健康关系可大啦！排便可不只是身体把那些没用的东西排出去这么简单，它就像是肠道健康的“晴雨表”，能反映出肠道的各种状况呢。
肠道，身体的“大功臣”
咱们的肠道，那在身体里的地位可太重要了。它既是消化食物的关键器官，差不多得负责99%的营养吸收，又是人体最大的免疫器官，70%的免疫细胞都聚集在肠道里呢。肠道里有无数的微生物，它们组成了特别复杂又精巧的肠道菌群。这些菌群能帮助消化吸收、合成维生素，还能调节免疫功能。
就像有些细菌，能把复杂的碳水化合物和纤维分解掉，产生短链脂肪酸，这对肠道细胞的健康至关重要。而且肠道细菌还能合成维生素K和部分B族维生素呢。肠道还是抵御病菌入侵的第一道防线，它有一套由机械、化学和免疫部分组成的屏障，能挡住那些有害的东西，不让它们进到身体里。
肠道和肝脏之间通过血液、胆汁还有神经信号，形成了一个“肠肝轴”，这对维持身体的代谢平衡、免疫功能，还有整体健康都有很大作用。另外，还有个“肠-脑轴”，肠道菌群能通过产生神经递质，像5-羟色胺，还有短链脂肪酸，影响大脑的功能和咱们的情绪。反过来，咱们心里的压力、情绪状态也会影响肠道健康。这么重要的肠道，它的健康状况很大程度上都能从排便习惯里看出来。
排便习惯，肠道健康“信号灯”
说到排便习惯，它真的是肠道健康的重要标志，这里面包括排便次数、大便的形状、颜色，还有气味这些方面。不同年龄段的人，正常的排便频率不太一样。
成年人呢，一般每天1-2次，也有一部分人2-3天一次，只要大便的性状正常，排便的时候也不困难，这都算正常。婴幼儿要是吃母乳的话，每天排便3-5次，甚至更多都有可能；吃奶粉的婴幼儿，每天大概1-3次。儿童和青少年每天1-2次，老年人肠道蠕动功能变弱了，1-3天排便一次也算正常。
排便次数要是不正常，那就可能意味着肠道出问题了。要是每天排便超过3次，或者每周排便少于3次，这就是肠道在给你发警报啦！我认识一个叫小张的朋友，他每天排便次数挺多，可大便却干结得很，嘴里还臭臭的，肚子也胀胀的。去医院一检查，原来是肠道菌群失衡造成的。
除了排便次数，大便的形状、颜色和气味也不能忽视。正常的大便应该是像香蕉那样的形状，颜色是黄色的，气味也不会太奇怪。要是大便干得像羊粪蛋儿似的，那可能就是便秘了，这一般和膳食纤维吃得不够、喝水少，还有缺乏运动这些因素有关。要是大便像稀水一样，那就可能是腹泻，肠道感染、食物中毒，或者肠道功能紊乱都可能引起腹泻。
就像小李，有一次吃了不干净的东西，当天就开始频繁拉肚子，大便稀稀的，还肚子疼，这就是典型的肠道感染症状。很多人其实都察觉到自己排便有点不太对劲儿，但就是不知道该怎么办，也不太清楚这些排便异常和肠道健康之间到底有啥深层次的联系。接下来，咱们就好好唠唠那些不好的排便习惯，对肠道都有哪些危害。
不良习惯，悄悄伤害肠道
在生活里，有些排便习惯看着没啥大不了的，实际上却在悄悄地伤害肠道健康。憋便是大家比较常见的一个不良习惯。要是长期憋着不排便，粪便在肠道里待的时间太长了，水分就会被过度吸收，变得干结，同时，粪便里的毒素还会被肠道重新吸收。有研究表明，长期憋便的人，肠道里毒素的浓度会升高，得肠道疾病的风险也会增加。
还有啊，排便的时候玩手机也是个大问题，它会让人分心，抑制排便反射，时间久了，就容易引发便秘。我有个同事小王，他每次排便的时候都习惯玩手机，一玩就是十几分钟，有时候甚至更久。后来他就发现自己排便越来越困难，每次都得费好大劲儿，才能把大便排出来。
这些不良排便习惯对肠道的危害可真不小。长期憋便不光可能导致便秘，还会增加肛肠的负担，让氨、硫化氢，还有大肠埃希菌这些有害的东西在肠道里滋生。这些有害物质会损害结直肠的黏膜，时间长了，患肿瘤的风险也会增加。另外，用力排便的时候，肚子里的压力会升高，交感神经兴奋，血压也跟着上升。对于那些有心血管疾病的人，尤其是老年人来说，这很容易引发心源性意外，严重的话，还会威胁到生命安全呢。
养成好习惯，呵护肠道健康
既然知道了不良排便习惯危害这么大，那到底什么样的排便习惯才是健康的呢？又该怎么养成健康的排便习惯呢？下面我就给大家详细说说。
先说说饮食方面啊，饮食对肠道健康起着基础性的作用。咱们得增加膳食纤维的摄入，每天大概摄入25-30克比较合适。像菠菜，每100克里面就含有2.2克膳食纤维；西兰花每100克有1.6克；苹果，一个中等大小的，里面就有2.4克膳食纤维；还有全谷物食品，燕麦每100克燕麦片里的膳食纤维能达到10.6克呢，这些都是补充膳食纤维的好食物。
除了吃这些，每天还要保证1.5-2升的水分摄入，早上起来喝一杯温水，能很好地润滑肠道。
合理搭配饮食也很重要。一日三餐要粗细粮搭配着吃，各种营养素都得均衡摄入。就拿早餐来说吧，可以把牛奶和燕麦、薏米搭配在一起吃，薏米能让粪便变得更柔软，方便排出。平时呢，要少吃那些高脂、高糖，还有辛辣刺激的食物，这些食物吃多了，容易让肠道菌群失衡。
再讲讲运动。运动对肠道健康也很有帮助。每周进行3-5次，每次30分钟左右的有氧运动，像散步、跑步、游泳这些，都能促进身体的血液循环，让肠道蠕动得更有力。除了有氧运动，腹部按摩也是个不错的方法。以肚脐为中心，按照顺时针方向按摩腹部，每次按摩10-15分钟，能有效地促进肠道蠕动。现在很多人工作都很忙，经常一坐就是一整天。
对于这些久坐的人来说，一定要定时站起来活动活动，不然长时间坐着不动，对肠道可不好。
养成规律的排便习惯对肠道健康意义重大。每天在固定的时间去排便，像早上起床后，或者饭后半小时，这两个时间段胃结肠反射比较强烈，在这个时候尝试排便，更容易让身体形成条件反射。一般来说，早上起床后的30分钟内，胃结肠反射是最强的，这个时候去排便效果会更好。排便的时候一定要专心，别玩手机或者干别的事儿分散注意力，最好把排便时间控制在5分钟左右。
还有啊，排便姿势也很重要，深蹲式排便能让耻骨直肠肌自然放松，直肠肛门的角度会从90度变成135度，这样更有利于排便。要是家里没有那种蹲坑，可以在脚下垫一个小脚凳，模拟深蹲的姿势。
最后说说情绪调节。情绪和肠道健康的关系可紧密了。压力大、焦虑这些不良情绪，都会抑制肠道蠕动。有研究发现，长期处于高压力状态下的人，肠道功能紊乱的发生率比心态平和的人要高出30%左右呢。我们可以通过冥想、深呼吸，还有瑜伽这些方式来缓解压力，调节情绪。每天花15-30分钟的时间冥想一下，放松放松身心，对改善肠道功能很有帮助。保持积极乐观的心态，对肠道健康也非常有好处。
给你们讲个例子吧，有个叫小刘的朋友，之前一直被便秘困扰，大便干结，每次排便都特别困难。后来，他开始调整自己的饮食，多吃蔬菜水果，每天早上还会喝一杯蜂蜜水。每周他都会坚持三次慢跑，每次跑30分钟左右。而且，他还养成了每天早上固定时间坐在马桶上尝试排便的习惯。
过了一段时间，他惊喜地发现，自己的便秘问题明显改善了，大便变得规律又通畅。小刘的经历就充分证明了，只要坚持用正确的方法，就能改善排便习惯，让肠道更健康。
不过呢，在养成健康排便习惯的过程中，可能会遇到各种各样的问题。比如说，刚开始改变饮食习惯的时候，可能会因为不适应，很难坚持下去；运动计划也可能因为工作太忙被搁置。但是，只要我们有决心，总能找到适合自己的解决办法。要是担心膳食纤维摄入不够，就可以提前准备一些富含膳食纤维的零食，像坚果、果干之类的，这样随时都能吃。
对于那些工作忙的上班族来说，可以利用碎片化的时间做一些简单的运动，比如爬楼梯，在办公室里做一些伸展动作等等。
健康的排便习惯对肠道健康真的太重要了。要是能长期坚持，肠道会变得更通畅，消化吸收功能也会增强，这样身体就能更好地吸收营养物质，免疫力也会提高，生病的风险自然就降低了。像那些一直坚持规律排便，饮食也很健康的人，他们肠道里的菌群会更平衡，能更好地抵御病菌的入侵。
现在大家的健康意识越来越高了，以后肯定会有更多的人重视肠道健康，通过改善排便习惯，让自己的生活更健康、更美好。肠道健康和我们的生活质量息息相关，它会影响我们的精力、情绪，还有每天的状态。所以啊，从现在开始，大家就行动起来吧，多关注自己的排便习惯，好好呵护我们的肠道。
参考资料：
【1】《“肠”轻松、常健康》；
【2】《研究发现:每天排便在这个次数，身体更健康》；
【3】《养生先养肠，送您肠道过冬的6个锦囊》；
【4】《勤加“练习”，让肠道畅游起来!|贤医健康说》；
【5】《如何保持肠道健康》；
【6】《肠道是健康的门户，保健康从肠道开始》；
【7】《如何保持肠道健康》；
【8】《四个让你按时排便的好习惯》；
【9】《排便也是我们需要关心的事情!》；
【10】《这样排便，预防痔疮》；
【11】《有屁就放，有屎就拉，自然才是王道。》；
【12】《身体恢复完美状态》；
【13】《每天都要去拉屎》；
【14】《便秘对身体不好，还容易增加肠癌的发病几率，今天徐医生就教大家几个排便小方法》；
【15】《肠道是健康的基石》；
【16】《适时空空肚子也是不错的！》；
【17】《建立排便习惯应注意哪六大问题？》；
【18】《便秘的生活习惯调理拉-拉好习惯》；
【19】《便秘肠道健康健康养生健康科普》。
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