“生酮饮食”能否减肥？“轻食沙拉”是否健康？听听专家说法
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“生酮饮食”能否减肥？“轻食沙拉”是否健康？在7月4日国家卫生健康委举行的“时令节气与健康”新闻发布会上，有关专家给出了答案。
国家食品安全风险评估中心研究员方海琴表示，不推荐普通人群通过“生酮饮食”来减肥。“生酮饮食”是指高脂肪、中量的蛋白质和极低的碳水化合物的饮食，这种饮食最核心的特点是碳水化合物极低，同时允许大量脂肪甚至饱和脂肪摄入。“生酮”是指消耗脂肪、产生能量同时产生酮体的过程。方海琴认为，生酮减肥的本质可以理解为，身体消耗脂肪来提供能量，从而达成减脂、减肥的目的。短期内“生酮饮食”有一定减肥作用，但是超过1—2年效果就不显著了，甚至还会有明显危害。方海琴说，在医学上，“生酮饮食”是一种适用于特定人群，如难治性癫痫病人的营养治疗方式，只在严密医学监督确保安全的条件下适用，并不适合所有人。
在“生酮饮食”期间，由于碳水化合物摄入量不足，机体开始分解脂肪，产生酮体，依靠酮体供能，酮体的积聚会使体内的酸碱平衡紊乱，可能会诱发酮症酸中毒。方海琴说，在“生酮饮食”的模式下，蔬菜、水果、谷物摄入不足造成营养素摄入不足，甚至营养失衡。长期碳水化合物摄入不足，会造成大脑的能量供应不足，也会加重肝肾和心脑血管的负担，有些人群还会出现头痛、晕眩、乏力甚至便秘等不良反应。
“建议大家通过健康的生活方式，适当增加体育锻炼，通过合理膳食、吃动平衡，达到减脂塑形、保持健康的目的。”方海琴说。
很多忙碌的都市白领，选择“轻食沙拉”作为午餐或减脂餐。这种吃法是否健康？
方海琴说，第一，安全是底线，要兼顾新鲜和卫生。自制沙拉时一定要注意食品卫生，对蔬菜、水果要彻底清洗。如果对生冷食材过敏，则要注意避开选择这些食材，或者采用焯水等方式轻熟处理。购买预制沙拉时，要选择包装完好、包装上有生产日期和保质期的、在保质期内并且在0—4℃冷藏状态下保存的。第二，核心是“均衡搭配”。一份优秀的沙拉不仅仅是蔬菜水果，还要有充足的优质蛋白质、适量的优质脂肪和适宜的碳水化合物，以及足量的膳食纤维、维生素、矿物质。优质蛋白质可以通过加一个水煮鸡蛋、一个掌心大小的三文鱼、鸡胸肉或者豆腐来满足。优质脂肪应以不饱和脂肪酸摄入为主，比如来自橄榄油、菜籽油等植物油或者坚果、鱼里面的不饱和脂肪酸。碳水化合物则鼓励选择全麦、糙米等全谷物和适量精制米面，做到粗细搭配。对于足量的膳食纤维、维生素和矿物质，可以通过搭配蔬菜、水果、全谷物等实现。第三，要注意避开“伪健康”的误区和“酱料陷阱”。一些沙拉里放了不少品种单一的蔬菜，看起来很健康，实际上营养密度并不高。专家建议，搭配像紫甘蓝、西红柿、胡萝卜等深色蔬菜，提高营养密度。沙拉酱、蛋黄酱或千岛酱等酱料往往有比较高的盐、油和糖，能量不低，可以改用油醋汁，用少量橄榄油加上柠檬汁或者加上黑醋，或者仅仅用柠檬汁来调味，减少酱料的摄入。
“食物要进行多样、合理搭配，将轻食沙拉作为午餐，建议每周最好不要超过3次，可以和其他形式的健康餐食交替食用，比如杂粮饭套餐、温热的烩菜等，这样可以更好保证营养全面均衡的摄入。”方海琴说。
（人民日报中央厨房•健康37℃工作室 白剑峰 宋佳茵）
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