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碳水：身体的“双刃剑”

泰然健康网
2025-07-05 23:04

一、碳水化合物的概述

碳水化合物又称糖类，是由碳、氢、氧三种元素组成的一大类化合物。它是人体必需的营养物质，在人体中发挥着重要的作用。

碳水化合物为身体提供能量。进入人体后，会被分解成葡萄糖，每克碳水化合物在体内氧化可产生 16.7kJ（4kcal）能量。维持健康成年人所需要的能量中，55%-65% 是由碳水化合物提供的。碳水化合物通常存在于大米、馒头、面条等食物中，适当进食这些食物，有助于维持身体机能运转。

碳水化合物具有节约蛋白质的作用。当人体内存在充足的碳水化合物时，就无需动用蛋白质来为身体提供能量，从而使更多的蛋白质参与构成组织、调节生理机能等重要的生理功能。

此外，碳水化合物还能预防酮症酸中毒。脂肪的代谢产物是酮体，身体得到足够的碳水化合物后，能够减少脂肪转为能量，从而预防酮症酸中毒。

总之，碳水化合物在人体中扮演着重要的角色，为身体提供能量、节约蛋白质、预防酮症酸中毒等，是维持人体正常生理功能所必需的营养物质。

二、高碳水饮食的影响

（一）引发肥胖问题

高碳水饮食中富含淀粉以及糖分，当摄入量过多时，身体确实不容易将其完全消化掉。例如，每 100 克白米饭中碳水化合物含量约为 25 克左右，而这些碳水化合物在人体内会被分解为葡萄糖。如果摄入的高碳水食物过多，身体无法及时消耗这些葡萄糖，就会将其转化为糖原储存起来。然而，当糖原储存达到饱和时，多余的葡萄糖就会被转化为脂肪堆积在身体当中。尤其是那些精制的碳水化合物，如白面包、蛋糕等，它们的消化吸收速度较快，会使血糖迅速升高，刺激胰岛素的分泌，从而促进脂肪的合成。长期如此，就会使身材变得肥胖。

（二）带来消化不良

如果长期食用高碳水饮食，会在很大程度上影响到蛋白质、维生素等身体其他营养食物的摄入。因为高碳水食物往往容易产生饱腹感，使得人们在进食过程中减少对富含其他营养物质食物的摄取，从而使身体缺乏某些重要元素。同时，高碳水饮食容易增加胃肠的负担。高碳水化合物在肠道内发酵，可能产生过多的气体，引起腹胀、腹痛等不适。而且，高碳水食物通常缺乏膳食纤维，这会导致肠道蠕动减慢，容易引起便秘等消化问题。长期下去，就容易出现消化不良、积食等现象。

（三）增加疾病风险

高碳水食物通常由淀粉和糖分组成，升糖指数偏高，很容易导致身体血糖负荷比较大。以常见的高碳水食物馒头为例，其升糖指数可达到 88 左右。对于正常人来说，一次性摄入大量高碳水化合物会使血糖迅速升高，身体会分泌大量胰岛素来降低血糖。长期如此，会使胰岛细胞负担加重，可能导致胰岛素抵抗，进而发展为糖尿病前期甚至糖尿病。据统计，长期高碳水饮食的人群患糖尿病的风险比正常饮食人群高出 30% 左右。此外，高碳水饮食还可能引发心血管疾病。高血糖会对血管内皮细胞造成损伤，促进动脉粥样硬化的形成，增加心血管疾病的发生风险。

三、碳水摄入过多的危害

（一）引发肥胖

碳水化合物摄入过多会在体内转化成脂肪，从而导致发胖。当人体摄入过多的碳水化合物时，这些碳水化合物会被分解为葡萄糖，进入血液为身体提供能量。但如果摄入的碳水化合物超过了身体的需求，多余的葡萄糖就会被转化为糖原储存起来。当糖原储存达到饱和时，多余的葡萄糖就会被转化为脂肪堆积在身体各个部位，造成肥胖的表现。

（二）增加患糖尿病风险

碳水化合物是血糖的主要来源，长期摄入过多会提高机体血糖浓度，可能造成胰岛功能的负担，引起胰岛素的分泌不足或出现胰岛素抵抗，可能导致糖尿病。例如，长期高碳水饮食的人群患糖尿病的风险比正常饮食人群高出 30% 左右。当人体摄入过多的碳水化合物时，这些碳水化合物会被迅速分解为葡萄糖，使血糖迅速升高。身体为了降低血糖，会分泌大量的胰岛素。长期如此，胰岛细胞负担加重，可能导致胰岛素抵抗，进而发展为糖尿病前期甚至糖尿病。

（三）导致高血压

碳水化物摄入过量可能会导致高血压。碳水化物代谢过程中会产生糖分，如果这些糖分不能及时得到利用，就会转化成脂肪堆积在体内，增加心脏负担，从而影响心血管健康。过多的碳水化物还会增加肥胖的风险，肥胖是导致高血压的主要原因之一，因为脂肪会阻碍血液循环，增加心脏和血管负担，使血液在循环时需要更大的压力，从而使血压升高。长期处于这种情况，就会出现高血压的情况。此外，过多的碳水化合物摄入会导致体内胰岛素的分泌增加，而长期高胰岛素分泌会引起内分泌紊乱，导致糖尿病等疾病的出现，而这些疾病也会增加高血压的风险。

（四）加重胃肠道负担

碳水偶然吃多了可能会难以消化，加重胃肠道的负担。若长期过量摄入碳水化合物，高碳水饮食容易增加胃肠的负担。高碳水化合物在肠道内发酵，可能产生过多的气体，引起腹胀、腹痛等不适。而且，高碳水食物通常缺乏膳食纤维，这会导致肠道蠕动减慢，容易引起便秘等消化问题。长期下去，就容易出现消化不良、积食等现象。

（五）增加心脑血管意外风险

长期过量摄入碳水化合物，会引起身体代谢异常，导致血糖、血压升高，血脂代谢紊乱。三高人群为心脑血管意外高危人群，此类人群心肌梗死、脑梗死、脑出血发生率高。当人体摄入过多的碳水化合物时，这些碳水化合物会被分解为葡萄糖，使血糖升高。血糖升高会导致血液粘稠度增加，血流速度减慢，容易形成血栓。同时，高血压也会增加心脏和血管的负担，使血管壁受损，容易形成动脉粥样硬化。这些因素都增加了心脑血管意外的风险。

四、低碳水饮食的好处

（一）助力减肥

低碳水化合物摄入减少，自身释放胰岛素也相应减少，令体内胰岛素分泌达到平衡状态。此时，机体开始消耗自身的脂肪和能量，从而起到有效的减肥效果。有研究表明，实行低碳水饮食后，人们的食欲会下降，而食用蛋白质和脂肪能够增加饱腹感，长期坚持下去可以使体重下降。例如，在老年糖尿病患者当中如果没有出现糖尿病的并发症，可以选择低碳水高蛋白饮食，有利于增加饱腹感并降低摄入食物的总热量，在此基础之上配合适当运动，可有效控制患者血糖水平，同时也能达到减肥的目的。部分减肥人群采取此类饮食方案，能减少食物中摄入的总热量，减少肌肉消耗，增加脂肪消耗，减轻体重。

（二）降血压血脂

低碳水饮食可间接降低血管内的胆固醇含量，加快新陈代谢的进行，起到降血压、降血脂的功效。坚持三个月低碳饮食，能够降低醛固酮水平，从而使血压逐渐下降。同时，低碳饮食以后能够降低体内的甘油三酯水平，使血脂出现下降。一些患者在经过低碳水饮食后，血脂和炎症因子都有明显下降，疾病好转，斑块消失。相对于脂肪，过多的碳水化合物带来的脂肪储存和转化，从而造成血脂、尿酸升高，反而在问诊过程中发生几率更高。而且减少脂肪和肉类摄入后，血脂和尿酸并没有控制得更好，反而是减少碳水化合物后这些指标逐渐恢复正常。

（三）促进神经系统发育

低碳饮食可以促进神经系统的发育、提高记忆力、降低心脏病的发病概率。因血糖控制稳定，还可以从一定程度上降低二型糖尿病的患病风险。《谷物大脑》一书中提到，大脑疾病的根源是炎症，麸质和高碳水化合物是大脑炎症的刺激物，而低碳水饮食能够减少这种刺激。胆固醇对大脑健康意义显著，总胆固醇水平与语言流畅度、注意力、抽象推理能力、多个领域的认知水平呈线性的正相关关系。血糖处于正常范围偏大的人，其大脑萎缩的风险很大。低碳水化合物饮食不会让人得健忘症，反而会让大脑更加灵光。生酮饮食作为药物难治性癫痫的一种治疗方法，通过调整葡萄糖代谢、使身体代谢脂肪产生酮体、抗炎、调节肠道菌群等发挥抗癫痫的作用，约有 20% 的患者可达到无发作效果，并且几乎所有患者的行为、认知、语言、运动都有了明显改善。

五、合理摄入碳水化合物

碳水化合物作为人体必需的营养物质，对维持身体正常运转起着至关重要的作用，但摄入需适量。营养调查发现，当前人们全谷物食物的消费较少，远远低于营养学家推荐的一日三次的最低消费量，其中 40% 的人几乎在日常消费中没有全谷物食物。

科学摄入碳水化合物应注意以下几点：首先，碳水化合物的产热一般占总热量的 60% 左右为宜。老人由于消化吸收功能减弱，摄入会少一些。老年男性每日大约 300 - 400g，女性 250 - 300g，但无论任何人一天碳水化合物的摄入不能少于 150g。其次，多吃杂粮，如玉米、荞麦、燕麦等，它们富含亚油酸，可以软化血管，预防心脑血管疾病。再者，提倡粮豆混食，粮菜兼食，以提高食物蛋白质在人体内的消化吸收率。谷类缺乏赖氨酸，而豆类、鸡蛋、牛肉等富含赖氨酸，混合食用可以充分发挥蛋白质的互补作用，提高谷类的营养价值。此外，多吃薯类。薯类热能远低于谷类，作为主食搭配有减肥作用，白薯中的黏蛋白能维持人体心血管壁的弹性，阻止动脉硬化发生。同时它还富含膳食纤维，能预防便秘。最后，提倡吃杂豆。杂豆主要指蚕豆、豌豆、芸豆、绿豆、红小豆等，它们含有难以得到的高钾、高镁、低钠，在营养治疗上用于心血管病人的效果尤为显著。

在日常饮食中，应结合新鲜水果、蔬菜等，保持均衡膳食，避免饮食单一。水果、蔬菜提供的糖是单糖，又叫基本糖，这样的糖甜度越高，糖度往往越低。由于分子比较小，可以很容易地进出细胞，所以也可参与细胞内部的运转，而且不需要胰岛素的帮助就可以被细胞利用，具有抗衰老的作用，可以直接为细胞提供能量。同时，这类天然的食物中还含有各种维生素和矿物质，可以帮助身体将吸收的碳水化合物合理地运用和储存并提供身体的各种需要。纤维素的存在可以有效地控制糖分在肠道内被吸收的速度，保证血糖持续稳定。

总之，合理摄入碳水化合物，结合新鲜水果、蔬菜等，保持均衡膳食，对于维持身体健康至关重要。