睡前瑜伽拉伸：改善慢性腰痛的有效方法
现代人因久坐缺乏运动导致慢性腰痛，尤其在夏季加剧。 现代人常常因久坐且缺乏运动，导致腰部及下背部的肌肉逐渐僵硬，血液循环受阻，进而引发畏寒症状，最终形成难以根治的慢性腰痛问题。尤其是到了炎炎夏日，长时间久坐并吹着空调，腰背部的疼痛问题往往会变得更加突出。为了帮助大家缓解这一不适，我们特别整理了一套睡前瑜伽拉伸动作，并结合腹部核心的锻炼，旨在有效减轻腰背部的疼痛感。让我们一起尝试，感受其带来的舒缓与放松吧。
01睡前瑜伽拉伸动作
❒ 动作1: 跪立前倾 现在介绍第一个动作。跪立于垫上，身体前倾至额头贴地，手臂伸展，放松身体，进行8次深呼吸。跪立在瑜伽垫上，确保脚背紧贴地面，双膝略微分开。将大脚趾轻轻相触，使臀部坐在脚跟之上。接着，身体缓缓向前倾，直至额头轻触地面。同时，将手臂向前伸展，掌心贴地，尽量放松身体，维持这个姿势进行8次深呼吸。
❒ 动作2: 侧平板支撑 进入动作1，将双手置于肩膀下方，并轻轻推地。放左腿前，右腿后伸直，双手伸展贴地，侧脸贴地，5-8次呼吸。接着，将左腿向前迈出，使小腿平稳地放在垫面上。同时，右腿向后伸直，确保膝盖和脚背紧贴地面。在此姿势下，双手向前伸展，直至手掌和小臂贴地。然后，侧脸贴地，身体完全放松，维持这个姿势进行5-8次深呼吸。
❒ 动作3: 仰卧抬腿 仰卧，右腿屈至腹部，双手环抱，左腿伸直，交换进行5-8次呼吸。仰卧姿势下，将右腿屈膝靠近腹部，随后用双手环抱小腿胫骨，同时左腿伸直。接着，深吸一口气，将双手伸直，使大腿逐渐远离腹部。然后，在呼气的同时，屈肘将膝盖缓缓拉向腋窝位置。保持这个姿势5-8个呼吸，之后换左腿进行相同的动作。
❒ 动作4: 跪姿伸展 跪姿，双手环抱小腿胫骨，大腿紧贴腹部，保持呼吸5-8次。仰卧姿势下，将双膝屈曲并靠近胸腔，随后屈手肘，双手环抱小腿胫骨。在此过程中，确保大腿紧贴腹部，双肩下沉，使头部和双肩始终保持在垫面上，而臀部则离地。保持这个姿势5-8个呼吸，之后换另一侧进行相同的动作。
❒ 动作5: 背部延展 仰卧屈双膝，双脚踏实，双肩放松，展开胸腔，保持呼吸5-8次。仰卧于垫面上，双膝微屈，双脚踏实地面，间距略宽于髋部。双膝轻轻转向右侧，同时臀部保持贴地，保持这一姿势5-8个深呼吸，之后换至另一侧。
❒ 动作6: 侧身屈伸 仰卧屈双膝，双脚转向一侧，保持髋部贴地，呼吸5-8次后换侧。在垫面上舒适地仰卧，随后屈双膝使脚掌踩地。接着，呼气的同时，将双膝缓缓转向右侧，同时左侧肩膀轻轻下压。保持双膝并拢，使髋部逐渐沉向地面。保持这一姿势5-8个深呼吸，之后换另一侧进行练习。坐立起始，双膝微屈，脚掌相对，形成小腿一条直线的姿势。同时，确保脊柱保持立直状态。随后，双手在臀部后侧撑地，屈肘缓缓向后仰卧，直至身体舒适地贴于垫面。保持这一姿势5-8个深呼吸，以充分感受身体的放松与伸展。
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