铁人三项骑行，每周训练法
铁人三项骑行，每周训练法！
骑行是铁人三项中最长的赛段，想要提升骑行水平，但不知道如何安排训练？参考这个每周训练计划，科学提升耐力、速度和踩踏效率！
每周骑行训练安排（建议训练 3-4 次）
骑行 3 次（新手）或 4 次（进阶）
结合耐力骑行、间歇训练和爬坡训练
关注心率区间，避免无效训练
️ 训练计划示例
✅ 周一：休息或轻松骑行（恢复训练）
时长：30-45 分钟
强度：Zone 1-2（50-65% 最大心率）
目标：低强度骑行，促进血液循环，恢复肌肉
✅ 周二：短间歇训练（提升速度 & 爆发力）
时长：60 分钟
强度：Zone 3-5（70-90% 最大心率）
训练内容：
10 分钟热身（Zone 1-2）
4 分钟高强度（Zone 4-5），2 分钟轻松骑行恢复，重复 6-8 组
10 分钟冷身（Zone 1）
目标：提高最大摄氧量（VO2max），增强骑行爆发力
✅ 周四：爬坡训练（增强腿部耐力 & 踩踏力量）
时长：60-90 分钟
强度：Zone 3-4（75-85% 最大心率）
训练内容：
15 分钟热身（Zone 2）
5 分钟爬坡（Zone 3-4），5 分钟平路恢复，重复 4-6 组
10 分钟冷身（Zone 1）
目标：增强腿部力量，提高爬坡能力
✅ 周六或周日：长距离耐力骑行（提升有氧耐力 & 适应比赛）
时长：2-4 小时（根据目标比赛距离调整）
强度：Zone 2（60-75% 最大心率）
训练内容：
保持稳定踏频（85-95 RPM），避免猛踩猛停
途中每 30-45 分钟补充水和能量
尽量模拟比赛节奏，如长时间 TT 姿势骑行
目标：提升耐力，让身体适应长时间骑行，培养骑行节奏感
⚡ 训练关键点 & 提升技巧
✅ 控制踏频： 建议85-95 RPM，减少腿部疲劳
✅ 关注心率区间： Zone 2 提升耐力，Zone 4-5 提高爆发力
✅ 核心训练： 训练核心稳定性（平板支撑、卷腹等），提高骑行效率
✅ 补充能量： 训练中每 30-45 分钟吃补给，避免掉能量
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