“三位一体”科学减重，助你重获健康体态
一、你，胖了吗？
更多指标请看下面这张表格：
划重点1:称体重、测身高；2:计算BMI，24超重、28肥胖;3:测量腰围，男90女85，不宜超过。
二、胖了咋办？
1.减重目标的制定：应以实现并维持个体化最佳体重为核心，旨在改善远期健康结局，如心血管健康和降低死亡率，提升整体生活质量。个体化最佳体重涉及BMI、腰围及体脂率等多维度正常化。
2.长期体重管理可分阶段实现：首个阶段目标可设为3～6个月内减重10%～15%，年长或并发症多的患者则建议减重5%～10%，注重平稳减重。体重管理应提前至体重上升时开始，避免并发症发生。
3.生活方式干预是基础：对于超重且无合并症的患者，生活方式干预需贯穿长期体重管理的始终。
三、生活方式要改变
1.饮食管理：饮食管理的意义不仅在于减少能量摄入，有效减轻体重，而且能够
改善血糖、血压、血脂、胰岛素抵抗等代谢问题。目前有多种形式的饮食模式，
如限能量饮食、低碳水化合物饮食、高蛋白饮食、间断性节食、代餐等。
2.运动管理：运动干预是长期体重管理中的重要一环，涵盖有氧、抗阻及两者结合等多种形式，每周进行150-300分钟中等强度的有氧运动，即每周5-7天，每次30-40分钟；抗阻运动每周2-3次，隔天进行，每次10-20分钟。在运动时应注重保护关节，避免运动损伤。
3.行为管理：养成良好生活行为是维持健康体重的基石。应定时定量进餐，避免暴饮暴食和夜宵，科学搭配饮食。减缓进餐速度、改变进餐顺序可减少高能量食物摄入。长期静坐者需定时活动，保证每日7小时左右睡眠，建议夜间11点前入睡，助力健康体重管理。
（防保科供稿）
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