这4大类发酵食品，适量食用帮助保护大脑健康，快收藏吧

• 泰然健康网
• 2025-07-09 05:19

我们的身体是一个精密的系统，大脑和肠道看似遥远，却通过“肠脑轴”紧密相连。肠脑轴是一条双向沟通的桥梁，肠道微生物群通过神经、免疫和内分泌途径影响大脑功能，而大脑的情绪和压力状态也能反过来调节肠道健康。

近年来，科学研究揭示，发酵食品因富含益生菌、益生元及多种营养素，不仅能优化肠道微生物群，还能改善认知功能、缓解焦虑、提升情绪，为大脑健康提供独特支持。

本文将深入探讨发酵食品的种类、营养价值及其对大脑健康的益处，推荐每日摄入量，指导如何选择优质发酵食品。

发酵食品如何助力大脑健康？ 肠脑轴的作用机制

肠道被称为“第二大脑”，因为它拥有约1亿个神经元，并通过迷走神经与大脑直接对话。肠道微生物群（约100万亿个微生物）通过以下方式影响大脑：

肠道微生物能合成或调节血清素、γ-氨基丁酸（GABA）等神经递质。例如，90%以上的血清素由肠道产生，而发酵食品中的益生菌可促进色氨酸（血清素前体）代谢，从而改善情绪和认知。

益生菌通过平衡肠道微生物群，减少促炎因子（如IL-6、TNF-α），降低全身炎症水平，保护大脑免受神经炎症损伤。

发酵过程中，益生菌代谢膳食纤维生成乙酸、丙酸和丁酸等SCFAs。这些物质可穿过血脑屏障，增强神经保护，改善记忆和学习能力。

益生菌通过下调皮质醇水平，缓解压力对大脑的负面影响。

发酵食品的营养价值

发酵食品通过微生物作用，将原料转化为更易吸收、更营养的形态

如乳酸菌、双歧杆菌，改善肠道微生物多样性。

如膳食纤维，滋养有益菌生长。

发酵过程可增加B族维生素（如B1、B2、B6）、维生素C和K的含量。

如多酚，抵御氧化应激，保护神经元。

如色氨酸、谷氨酰胺，支持神经递质合成。

推荐的健脑发酵食品

发酵食品种类繁多，按原料可分为蔬菜基、乳基、豆基和糖基产品。以下是几种对大脑健康有益的发酵食品，涵盖全球饮食文化，兼具美味与营养。

1. 蔬菜基发酵食品 韩式泡菜

以白菜、萝卜为主，辅以辣椒粉、大蒜、姜、鱼露等调料，经乳酸菌自然发酵。富含维生素C、K、膳食纤维及抗氧化剂（如辣椒素）。乳酸菌（如Lactobacillus plantarum）促进肠道健康，减少炎症。

川式泡菜

芥菜、胡萝卜、青椒等蔬菜在盐水中腌制，加入花椒、辣椒发酵。含有乳酸菌、维生素A和C，增强免疫力，改善消化。花椒中的挥发油有抗炎作用。

德国/东北酸菜

白菜或卷心菜经盐渍后自然发酵。

富含维生素B族、C和益生元，乳酸菌（如Lactobacillus brevis）促进肠道菌群平衡。

其他蔬菜发酵食品

如腌萝卜、梅干，富含抗氧化剂。

含乳酸菌和维生素C，改善肠道健康。

2. 乳基发酵食品 酸奶

牛奶或羊奶经嗜热链球菌、保加利亚乳杆菌发酵。

优质蛋白质、钙、维生素B12来源，乳糖含量低，适合乳糖不耐受者。

克菲尔（Kefir）

奶基发酵饮品，含多种乳酸菌和酵母菌。

益生菌种类更丰富，含维生素K2和B族维生素。

3. 豆基发酵食品 纳豆

大豆经枯草杆菌发酵，产黏性物质。富含维生素K2、蛋白质及纳豆激酶，有助于心血管健康。

味增

大豆、米或大麦经曲霉菌发酵。含异黄酮、氨基酸，抗氧化能力强。

豆豉

黑豆或黄豆发酵，富含酶类和氨基酸。促进消化，含维生素E。

4. 糖基发酵食品 酒酿

糯米经酵母发酵，含少量酒精。含B族维生素，适量食用可放松神经，改善睡眠。

康普茶（Kombucha）

茶水经酵母和乳酸菌发酵。含抗氧化剂（如茶多酚）、益生菌，改善肠道健康。

发酵食品与腌制食品的区别

虽然发酵食品和腌制食品都涉及食物保存，但二者在工艺、健康影响及安全性上截然不同。

发酵食品

通过 益生菌（如乳酸菌、酵母）代谢 ，分解糖类或蛋白质，产生乳酸、酒精等物质，延长保存时间并增强风味。益生菌和代谢产物（如SCFAs）促进肠道健康，增强免疫力，改善大脑功能。发酵过程抑制有害菌生长，降低食源性疾病风险。

腌制食品

通常使用高 浓度盐、醋或化学防腐剂（如亚硝酸盐）保存食物 ，微生物活动较少或无。腌制食品（如腌鱼、腌肉）常使用亚硝酸盐，高温烹饪或长期储存可生成亚硝胺，国际癌症研究机构（IARC）将其列为1类致癌物。腌制食品盐分高，增加高血压和胃癌风险（PubMed ID: 29499158）。 腌制过程可能破坏维生素和抗氧化剂。缺乏益生菌，长期摄入可能损害健康。

总结：发酵食品以微生物发酵为核心，营养丰富且有益健康；腌制食品依赖化学或高盐保存，长期大量食用可能致癌。

每日推荐摄入量

发酵食品的益处因人而异，适量摄入是关键。根据现有研究和营养指南：

1-2份发酵食品（每份约100-150g）。

结合不同类型（如酸奶+泡菜+味增），以获取多种益生菌和营养素。

因部分发酵食品（如泡菜、酸菜）含盐较高，长期过量可能增加钠摄入。

酒酿、康普茶等含微量酒精，孕妇、儿童及酒精敏感者应慎用。

此外，如果选择自制，请选择新鲜水果和蔬菜，优先选择有机或本地食材，减少农药残留。

发酵食品不仅是美食，更是连接肠道与大脑的健康桥梁。通过适量摄入泡菜、酸奶、纳豆等多样化发酵食品，您可以为肠道微生物群注入活力，改善情绪、认知和抗压能力。选择优质产品，控制摄入量，避免腌制食品的健康风险，您的身体和大脑将因此受益。让我们从今天开始，用发酵食品开启一段美味又健康的旅程！

参考文献

Kim J, Jo I. Grains, vegetables, and fish dietary pattern is inversely associated with the risk of metabolic syndrome in South korean adults. J Am Diet Assoc. 2011 Aug;111(8):1141-9. doi: 10.1016/j.jada.2011.05.001. PMID: 21802559.

Kono, Kanako, et al. "Fluctuations in intestinal microbiota following ingestion of natto powder containing Bacillus subtilis var. natto SONOMONO spores: considerations using a large-scale intestinal microflora database." Nutrients 14.18 (2022): 3839.

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