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黑米营养丰富，但这些人群需谨慎食用

泰然健康网
2025-07-09 10:34

糙米，作为白色食品的更健康替代品，深受大众喜爱。与白米相比，糙米保留了麸皮，而麸皮正是富含维生素、矿物质和抗氧化剂的关键部分。同样被誉为“黑珍珠”和“长寿米”的黑米，不仅营养价值极高，更在营养水平上与糙米相当，甚至含有更高的抗氧化剂。此外，黑米还是纤维和矿物质的重要来源，为人们的健康餐桌增添了一份特别的选择。

黑米，这一药食两用的大米，属于糯米类，是经过长期培育的特色稻种。其粒型分为籼、粳两种，而粒质则可分为糯性和非糯性。营养价值方面，每100克黑米含有高达333千卡的热量，以及丰富的碳水化合物、蛋白质和膳食纤维。同时，它还富含磷、钾、镁、钙等多种矿物质，以及烟酸、钠、锌等微量元素。值得一提的是，黑米中的锰、锌和铜等元素含量，是普通大米的两倍左右。

黑米不仅富含蛋白质、脂肪、碳水化合物以及多种维生素和矿物质，还含有普通大米中罕见的维生素C、叶绿素、花青素和强心甙等特殊成分。这使得黑米在营养价值上显得尤为出色。此外，黑米更被证实具有诸多生理功能，如清除自由基、改善缺铁性贫血、增强抗应激反应以及调节免疫系统等。

黑米中的黄酮类化合物有助于维持血管的正常渗透压，降低血管的脆性，从而有助于防止血管破裂和止血。
黑米还具有抗菌、降压以及抑制癌细胞生长的作用。

02 黑米对身体的益处有哪些？

降低心血管疾病风险
黑米富含多种不饱和脂肪酸，其脂肪含量约为7%，远高于普通标准米。这些不饱和脂肪酸中，单不饱和脂肪酸如亚麻酸和亚油酸等的含量占比超过30%。同时，它还含有约10%的多不饱和脂肪酸，这些物质对心血管健康大有裨益。

增强免疫力
黑米中所含的黑米色素中，富含多种生物活性物质，如黄酮、花青素、生物碱、甾醇、强心甙和皂甙等，这些物质对于人体健康具有显著益处。经常食用黑米可以增强人体的免疫力，这得益于黑米中丰富的锌和硒元素，以及蛋白质、维生素等多种营养成分的共同作用。这些成分不仅有助于提升免疫力，还有助于抗击肿瘤。
延缓衰老
黑米的外皮层富含花青素类色素，这种物质展现出强大的抗氧化能力，能够有效清除体内的多余自由基，进而防止自由基对细胞造成的过度氧化。这一特性使得黑米具有显著的延缓衰老效果。众多研究表明，米的颜色越深，其表皮色素的抗氧化和抗衰老功效则越强，而黑米在这一方面的表现尤为突出。
补血功效
黑米富含铁元素，常食黑米能显著提升人体内的血红素和血红蛋白水平，从而有助于预防和改善缺铁性贫血。正因如此，黑米被誉为“补血米”，尤其适合缺铁性贫血患者作为食疗之选。此外，女性在经期前后适量食用黑米，也有助于身体的调养。

抗氧化作用
不同于普通白米，黑米因其独特的颜色和营养价值而备受瞩目。有人或许会误以为食用黑米能直接促使头发变黑，但更重要的是，它所蕴含的抗氧化成分。这些成分在生活中长期食用，不仅能够增强我们的身体素质，还能有效提升抵抗力和免疫力。此外，黑米还能为身体迅速补充所需能量，其丰富的热量有助于人体快速恢复活力。
抗癌效果
黑米内富含的花青素，作为一种强大的抗氧化剂，能够有效对抗癌细胞的增殖。同时，黑米还提供了丰富的蛋白质、氨基酸、维生素以及铁、硒等微量元素，这些成分的协同作用，不仅增强了机体的抵抗力，还有助于预防癌症的发生。

0黑米并非适宜所有人群，医生建议：这4类人应适量食用
体虚生病者
此类人群体内火气旺盛，燥热难耐，而黑米性平，可能加重体内火气，不利于身体健康。因此，建议此类人群避免食用黑米。

消化功能不佳者
黑米中的某些成分质地较硬，有时难以被人体完全消化。为减轻肠胃负担，建议将黑米煮至软烂后再食用。
肝豆状核变性患者
肝豆状核变性是一种由人体铜离子代谢紊乱引发的疾病，它会导致肝脏及中枢神经系统的豆状核发生变性，进而影响这些器官的正常功能。由于黑米中铜离子含量丰富，因此这类患者应慎重食用或避免食用黑米。

血糖高的人群
由于黑米中糖类物质含量相对较高，因此不适合糖尿病患者食用。此外，黑米相较于其他米类更难煮烂，这可能给消化系统带来负担，同时也不利于血糖的稳定控制。

0黑米搭配什么煮粥最佳

红枣
红枣被誉为“天然的维生素丸”，它不仅口感甜美，还具有健脾、补气血的神奇功效。当黑米与红枣相结合，煮成一道美味的粥品时，不仅能增强补气血的效果，还能为身体提供丰富的营养。

莲子与桂圆

黑米，这种富含碳水化合物、膳食纤维及维生素B的杂粮，与莲子、桂圆搭配煮粥，营养价值更上一层楼。莲子，性平而微涩，能够清心醒脾，与黑米同煮，不仅补肝益肾，还有助于降低血压。桂圆，味甘性温，能补心脾、益气血，搭配黑米煮粥，能有效缓解惊悸失眠、面色萎黄、少气乏力及脾胃虚弱等症状。

莲藕
将50克黑米淘洗干净后，与30克切片剁碎的莲藕一同煮粥，每日享用一次。熟透的莲藕能健脾养胃，特别适合脾胃功能不佳的老年人。此外，黑米与莲藕的结合，对于脾胃不和的人群也具有显著的调理作用。