️上班族健康食谱&运动指南♂️
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想要健康瘦身？来看看我的上班族减肥食谱吧！主要靠饮食控制和运动，热量大约1000卡，每周可瘦2-4斤哦！
蔬菜是低卡路里的好选择，每100克大约20卡，多吃也无负担。西兰花、青椒、四季豆、长豆角、油菜、黄瓜、西红柿、圆生菜都是不错的选择。
肉类主要是为了摄取蛋白质，建议少吃猪肉，脂肪含量高。可以选择鸡肉、牛肉、鱼和虾。想吃红烧肉时，可以适当减少碳水化合物的摄入，或者增加运动量。
碳水化合物即主食，尽量少吃米饭、馒头、饼、面条等高碳水食物。可以选择优质碳水，如薯类、玉米、粗粮等，既能饱腹又不会增加太多热量。
饮食规律方面，午餐要吃饱，晚上尽量减少碳水摄入，这样瘦得更快。如果刚开始不适应，可以在晚餐加一份优质碳水，没问题哦！
♀️运动方面，每天运动1小时左右。可以选择器械30分钟+跑步机4公里，或者跑步机8公里：慢走300米，配速6；跑步700米，配速8；再跑步1公里，配速9。这样完成2公里后再重复三次，每次速度降一点，走路速度不变。还可以选择户外跑8公里，最好在操场上，避免陆地共振引起的头疼。
⚠️上班很辛苦，节食需谨慎。以上饮食适合朝九晚六的上班族午餐和晚餐。如果加班，可以复制午餐的饭量。晚上饿了的话，4-6颗坚果仁可以帮你缓解饥饿感哦！
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