想要减脂不掉肌肉？蛋白质怎么吃才科学
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在职场高压和快节奏生活中，越来越多的人开始关注减脂塑形。
但不少人困惑，体重虽然下降了，肌肉却也不见了，身体线条变得松垮，精神状态也跟着走下坡。
为什么减脂期间肌肉会流失？蛋白质摄入究竟该如何科学安排，才能帮助我们减少脂肪的同时，保持肌肉的力量和弹性？
今天就聊聊蛋白质在减脂中的关键作用，以及职场男女该如何吃蛋白质，才算科学合理。
为什么减脂期间肌肉容易流失？
人体肌肉的生成和维持离不开蛋白质，蛋白质为肌肉提供必要的氨基酸，支持肌肉纤维的修复和生长。
当热量摄入减少，身体为了满足基本能量需求，除了燃烧脂肪，也可能分解肌肉蛋白质来提供能量，特别是蛋白质摄入不足时。
再加上减脂期间如果缺乏合适的运动刺激，肌肉缺少修复信号，更容易流失，导致体重虽轻但力量减弱，体态变差。
合理蛋白质摄入，守护肌肉的“生命线”
国际权威机构如美国运动医学会（ACSM）建议，想减脂同时保持肌肉，成年人每天每公斤体重摄入1.6至2.2克蛋白质较为理想。
举个例子，体重70公斤的人，每天蛋白质摄入应达到112克至154克左右。
但仅仅看总量还不够，蛋白质的质量、摄入时机和分配也极其重要。
优质蛋白富含人体必需氨基酸，尤其是亮氨酸，是激活肌肉合成的关键营养素。
怎样分配蛋白质摄入更有效？
人体无法一次性高效吸收大量蛋白质，推荐将总蛋白质分摊到每日3至5餐中。
每餐摄入20至40克优质蛋白，有助于持续激活肌肉合成。
早餐可以选择鸡蛋、牛奶或豆制品；午餐和晚餐搭配鱼、鸡胸肉、瘦牛肉或豆腐；两餐之间可以适量加点坚果、酸奶作为补充。
职场便捷蛋白质食谱推荐
1、午餐鲈鱼藜麦碗
鲈鱼150克，去骨清蒸，撒少许姜丝和葱花
藜麦50克，煮熟
西兰花100克，蒸熟
将蒸好的鲈鱼放在藜麦上，搭配西兰花，淋上少许橄榄油和柠檬汁，营养均衡，蛋白质丰富且低脂。
2、早餐豆浆燕麦粥
无糖豆浆200毫升
燕麦40克
核桃仁15克，切碎
燕麦和豆浆一起煮成粥，撒上核桃仁，既有植物蛋白，又补充优质脂肪和膳食纤维，适合忙碌早晨。
3、晚餐鸡胸肉蔬菜卷
鸡胸肉100克，煎熟切片
生菜叶数片
胡萝卜丝50克，黄瓜丝50克
用生菜叶包裹鸡肉和蔬菜丝，淋上少许低脂酸奶沙拉酱，低卡又高蛋白。
运动和蛋白质：相辅相成的好搭档
摄入足够蛋白质同时配合力量训练，才能有效保护和增肌。
给大家推荐两种简单易做的办公室后健身动作：
1、哑铃深蹲
需要哑铃，重量建议5至8公斤
动作次数15次，组数3组，组间休息40秒
主要锻炼大腿、臀部肌肉
双手各持哑铃，站立，脚与肩同宽，缓慢下蹲至大腿平行地面，保持背部挺直，然后站起。
2、俯卧撑
无器械
动作次数15次，组数3组，组间休息30秒
训练胸部、肩膀和核心肌群
保持身体挺直，手掌撑地，屈臂降低胸部接近地面，然后推起。
坚持力量训练能促进蛋白质合成，防止肌肉流失，同时提升基础代谢，帮助燃脂。
减脂不是单纯“少吃”，而是“科学吃”
控制热量摄入的同时，确保蛋白质摄入充足且质量高，是避免减脂掉肌肉的关键。
加上合理分配餐次和坚持力量训练，才能达到理想的体态和健康。
照顾好肌肉，你的身体才会更紧致、精神更好，职场表现也会更加出色。
参考资料
美国运动医学会（ACSM）《蛋白质摄入与肌肉健康指南》
中国营养学会《中国居民膳食指南（2022）》
《美国临床营养学杂志》关于蛋白质摄入时机的研究
世界卫生组织《健康饮食建议》
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