经常按揉拉伸 锁定肩腿腰背
受访专家： 东北大学秦皇岛分校体育部专任教师 管建强,本报记者 施 婕
如今，很多锻炼者对筋膜训练的兴趣正在迅速增加，健身房里的筋膜放松课和普拉提随之兴起。近日，美国《纽约时报》刊文介绍“为什么保持筋膜健康很重要”。文中，专家指出，直到2000年初，医生都认为筋膜只是包裹身体的一个重要部位，而近几年各种研究发现，筋膜在身体灵活性和关节活动范围（膝关节屈曲、肩关节内外旋等）中发挥着关键作用。美国一项新研究表明，强健筋膜有助治疗慢性疼痛、提高运动表现和整体健康。
东北大学秦皇岛分校体育部专任教师管建强介绍，筋膜是一张结缔组织网，就像橘子丝丝缕缕的细小白色纤维，从头到脚包裹、支撑着人体的器官、肌肉、骨骼等组织。德国人类生物学博士罗伯特·施莱普在其医学著作《筋膜、功能和医学应用》中提出，人体内的筋膜网络具有异常丰富的神经支配能力，包含约2.5亿个神经末梢。这种神经“敏感性”意味着，筋膜受损是身体僵硬和疼痛的根源，且受损时间越长，痛感越明显。有研究发现，久坐或长时间不活动，筋膜会变短、变硬，形成粘连，长此以往甚至会改变形态。比如，整天坐在电脑前的人，肩部和颈部肌肉周围的筋膜会产生变化，甚至导致颈椎弯曲，引发肌肉疼痛和活动障碍。
管建强表示，保持筋膜的强健和弹性，最有效的方法是让身体动起来，比如跳舞、打网球、游泳等；增加跳跃锻炼，如跳绳，帮助肌肉收缩和伸展；同时还要配合按摩，以稳定关节。
筋膜球按摩。建议久坐族随身携带一个筋膜球或网球，随时随地按摩。1.肩部：坐在椅子上，挺直腰背，左手放在右侧大腿上，右手抓住筋膜球在左肩前后轻柔地来回滚动，如果遇到某个点位痛感比较强烈，可在此多滚动、按压一会。感觉肩部有放松感后，换另一边滚压。2.腿部：双手放在大腿上，将球压在左腿下方，屈膝感受肌肉放松，痛感强烈的位置反复滚动按压，然后换另一条腿继续。3.腰部：右手放在右腿上，左手抓住筋膜球在右腰位置轻柔地来回滚动，痛感强烈的位置可以反复滚动按压，然后换另一侧继续。
全身拉伸。感到身体僵硬时，随时进行。1.肩部：坐在椅子上，双手交叉放在脑后，挺胸，手臂向左右两侧伸展。2.腿部：找一节台阶，一条腿朝前伸直，脚后跟着地；另一条腿屈膝，感受大腿和小腿后侧的拉伸感。3.腰背：仰卧，双臂往头顶上方伸展，双脚脚跟尽力往前推（勾脚），感受腰背的拉伸感。
最后提醒，想要筋膜恢复弹性，少不了补充水分和蛋白质。多喝水有助于消除炎症，同时，胶原蛋白是筋膜的组成部分之一，适当补充蛋白质能起到修复损伤的作用。▲
