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健康生活　科学减肥

泰然健康网
2025-07-10 14:18

健康生活　科学减肥

南昌市第三医院副主任医师丁浔

肥胖不但影响人们的外形，使人产生自卑心理，还会衍生出许多疾病，比如糖尿病、心血管疾病、脂肪肝、痛风、睡眠呼吸暂停综合征、多囊卵巢综合征、骨关节炎、乳腺癌、结肠癌、慢性肾衰等。

肥胖是怎么发生的

肥胖的发病和基因有关，还与能量过多摄入、久坐的生活方式及环境污染、添加剂食品等因素有关。

减重能带来哪些好处

有研究结果显示：发病时间在6年内的肥胖并发2型糖尿病，通过减重15公斤以上，糖尿病症状的缓解率可达46%。医学营养及运动治疗，达到合理减重，能够调节肥胖人群的内分泌、免疫系统，是针对肥胖相关的慢性疾病的一线治疗。

怎么知道自己是否超重或肥胖

1.体重指数 BMI(公斤/米２）=体重÷身高的平方。≥24是超重，≥28是肥胖。

2 量腰围。男性≥90厘米或女性≥85厘米伴有任何危险因素（高血压、高血糖、高血脂、睡眠呼吸暂停综合征）。

3 体脂过多，男性>25%；女性>30%。

减肥不是一件特别容易的事，如何从医学营养、运动治疗及控制饮食治疗等达到健康减肥目的。

首先，要找到一个对自己来说非常强的动机，比如：体检指标异常、患上某种疾病了；想要找异性朋友了；有生育要求了；想要穿上某件漂亮衣服；入职或升学需要等。

第二，确立一个短期切实可行的小目标，比如这个月我要减多少斤，贴在醒目位置，时时提醒自己，力争达成。

第三，三餐规律，在原来每日进食基础上减少300～500千卡。最好请营养师安排每日食谱，改变菜品烹调方法，放弃煎炒油炸，改蒸炖煮拌，控制每天用油量在20克以内；控盐，降低菜品咸度；定量摄入主食，但不能不吃主食；保证充足的优质蛋白的摄入，包括瘦肉、蛋、低脂或脱脂奶、豆制品，不吃肥肉。减慢进餐速度，细嚼慢咽，每口食物至少嚼15下以上；学会看食物营养成分表，做到对全天进食量心中有数，尽量不吃包装零食。

第四，每天喝够2000毫升水，少量多次，可以喝少量茶水、咖啡、花草茶，但不能以饮料、果汁代替饮水。

第五，调整作息时间，不能熬夜，晚上23点前必须睡觉。

第六，适当运动，寻找一个自己喜欢的，易于坚持的运动方式，每周坚持5天以上，最好有氧运动与抗阻运动相结合。

第七，每日固定早上排空大小便后着单衣称体重，做记录。