练习接纳四部曲 轻松摆脱情绪“陷阱”
情绪本身并不可怕，关键的是应对情绪的态度和方法。接纳，是管理情绪的关键，不妨通过情绪接纳四部曲，从倾听、共情、立界限、软沟通四个阶段进行刻意练习，提高亲子沟通中情绪的接纳力。
接纳四部曲之第一曲·倾听
糟糕的环境、繁琐的育儿细节、金钱压力、工作压力等让人身心俱疲，都会直接或间接地影响家长的情绪，愤怒、焦虑、沮丧……情绪没有好坏之分，当我们不再排斥负面情绪，并在负面情绪出现时试着感受它的存在，就会对自己有更深的理解，从而更好地接纳自己的负面情绪。
练习方法：倾听五步走
第一步：按下暂停键——忍住不说。试着练习一周，不管孩子、伴侣、其他家人说什么，尽可能微笑点头，以鼓励的眼神支持对方继续说话。
第二步：安慰自己——对自己说：那又怎样？先倾听自己，听听自己的烦躁、抱怨、不满，然后再对自己说：“那又怎样？我已经很不容易了，我已经做到了当下的最好。”如此这般设身处地理解自己，获得正面的心理力量。
第三步：甄别声音。思考自己头脑中各种声音的来源，并用笔录下来。
1.我现在被什么情绪控制（恐惧、焦虑、愤怒、
沮丧、悲伤……）
2.我最瞧不上谁？（我很讨厌某某人，因为懦弱无能、不负责任、自私自利……）在这个过程中，学会如何表达并理清自己的感受。
第四步：叩问内心。将刚才的句式反转。（我就是一个懦弱无能、不负责任、自私自利的人，并举例证明自己就是这样的人，如：我在那次就是这样的。）
第五步：觉察自省。平时总会有些人评价你，记录这些评价，在独处时叩问自己：这些评价是真的吗？听到这些评价的感受是什么？这些评价的反面，你是否也有？如果听到反面的评价，你会是什么感受？
接纳四部曲之第二曲·共情
“你不会自己下来吗？这两步也需要我抱？”
“这也会做错，你就不能认真一点，细心一点。”
当你对孩子发飙或者表现过于激动时，有可能是因为孩子的行为触发了你过去的绝望、渴望、孤独、嫉妒或者不自信的感觉。你潜意识地想回避，不去理解孩子的感受，直接以发飙或者沮丧来应对。
除了外在因素会影响到情绪，还有一种容易被忽视的隐藏因素——代际遗传。我们会从上一辈传承很多东西。不当的亲子教养方式也会像“遗传基因”一样，传承到家长身上，并影响下一代。家长有时会分不清，自己是对孩子当下的行为产生反应，还是受过去影响产生的本能反应。
不妨试着冷静地拆解、分析自己的童年，回顾过去，在家庭生活中曾经发生或什么难忘的事情，你当时有什么感受？现在又是什么感受？通过倾听与共情慰藉自己，让自己迅速恢复心力，转而倾听、共情孩子，并对孩子展现出接纳的姿态。
练习方法：共情四步走
第一步：共情孩子。每天孩子都会经历一些事情，体验到一些感受，练习用描述性的语言，说出孩子的感受，如：妈妈看到你委屈地哭了，你是因为卡到攀爬架，想让我抱你下来，我却大声吼你，甩开你的手，所以忍不住哭了吗？
第二步：共情自己。练习说出自己当下的感受。用这样的句式：“我看到我……我感觉到我……”例如：我看到我很生气，她明明可以很轻松爬下来，却非要帮忙，我感觉到我的愤怒就燃起来了。
第三步：回顾过往。带着同理心，回顾自己婴幼儿时期或者童年的经历，可以为自己放一段冥想音乐，将自己带回到儿时有强烈情绪体验的某个场景中，体会自己的感受，并用同样的句式说出自己的感受：“我看到外婆时刻提醒我小心，她的担心让我觉得自己很无能，没有能力做任何事，感觉到我的羞耻感……”
第四步：修复过去。找出内在的批判之声，随身带着纸笔，记下一天冒出来的所有自我批判。意识到把自我批评传给孩子的危害，主动注意、观察、欣赏自己做对的事情，不再批判自己。例如把“我很无能，连一顿饭都做不好”改成“我每天都在练习，而且比昨天进步一些”。
接纳四部曲之第三曲·立界限
“你刚才做了什么，我电脑上的文件被你删掉了吗？”“我刚把你的衣柜收拾好，你来看看。”
有的家长感到养育孩子很烦很累，身心俱疲，方方面面都要亲力亲为，为孩子的事操心；有些家长事必躬亲，不理解整颗心都奉献给孩子了，孩子为什么却不领情，甚至反感、憎恨自己，让亲子关系陷入危机。这其实都是亲子之间界限模糊的问题。
在心理学中，界限是指在人际交往中，个体清楚地知道自己与他人的责任和权利范围，既保护自己的个人空间不受侵犯，同时自己也不侵犯他人的个人空间。健康的亲子关系，离不开清晰的界限。家长只有把握好清晰的界限，并随着孩子心理需求的变化，逐渐拓宽孩子的成长空间，亲子双方才能在保持亲密关系，同时各自平等独立、为自己负责。这样的关系，才能和谐、长久地发展下去，教育也会变得轻松而高效。
练习方法：立界限三步走
第一步：守住自己的个人界限。
叩问自己内心。在育儿问题上，你心中的准绳是什么？如果用三个形容词来描述，你希望孩子成为怎样的人呢？是自律、坚毅、负责任，还是快乐、健康、自由？
搞明白自己心中的准绳后，再区分“这是谁有问题”“谁遇到困难”“谁的目的没达成”，如果问题的主体是家长自己，则属于自己的领地，需要对自己进行倾听、共情，接纳自己，并仔细考虑、制订实现计划。
第二步：划清孩子的界限。
如果问题的主体属于孩子，家长则要尽量克制自己不插手，力争做到以下几个方面，引导孩子成为一个思想自由、人格独立的人。
1.尊重孩子的情感、感受，学会让孩子自己作主，保护孩子的领地界限。
2.帮助孩子认识并确定自己的领地空间。
3.在孩子练习做自己领地主人时，守在一旁陪伴和支持孩子。
4.欣赏地注视着孩子，看他逐步用自己的意识充满他的领地空间。
5.带孩子认识他更大的领地边界。
第三步：言行一致立规则。
家长遵循自己心中的准绳，为孩子设立规则。尽可能言行一致，孩子才愿意服从规则。同时注意自己的话语与现实之问的差异，不要正话反说。如：“看两个小时还不够，你干脆看通宵吧。”家长给孩子制定的规则，一定是中立的，不带任何谴责、批判与各种情绪感受。
接纳四部曲之第四曲·软沟通
“大人常以为跟我们讲很多话就是沟通了，其实都是他们自己在讲，自娱自乐。”
“没法跟孩子妈说话，一说话就是吵架，我宁愿闭嘴。”……
沟通是门学问，更是一门艺术。有的家长把双向的沟通变成单向的说教、唠叨、批评，对方得不到应有的倾听与回复，自然就不愿意交流。于是，亲子关系逐渐变得疏离、紧张，彼此之间的距离越来越远，教育孩子也变得越来越难。选择软沟通的方式，不伤害别人，又能清晰地表达自己的现状、想法、感受、需求，不仅可以营造一种亲密、和谐的家庭关系，更让孩子了解家长的心意和需求，愿意与家长合作。
练习方法：软沟通四步走
第一步：脆弱的表达。在亲子关系中，找到自己心中那份脆弱的感受，以“我”字开头，把事实、感受、请求、影响，逐一向对方清晰地表达，能让关系更加亲密。如：“我今天已经打扫了三遍了，我很想休息。我能看到你把房间打扫干净，我就满足了。”
第二步：真实的表达。练习“不评价、不指责、不威胁”的表达，只表达真实的自己，可以在不伤害别人的同时，守住自我的领地。
如：表白性沟通：“我认为，写作业是你自己的事。”
预防性沟通：“一会去超市，我需要你帮忙提东西。”
肯定性沟通：“看见你这么专心练习，我非常开心。”
画面性沟通：“玩具弄得到处都是，我非常生气，又要花费精力去收拾。”
第三步：支持孩子自我表达。聆听并支持孩子的自我表达，孩子才能打心底尊敬、信任、愿意听取父母的建议和指导，而不是由于害怕、恐惧而被迫屈服。
练习不抱怨
找到内心平静的力量
当你总是抱怨孩子玩手机无节制，
说明该练习立界限了。
当你总是抱怨孩子出口伤人，
说明该练习软沟通了。
当你总是抱怨孩子不听话，
说明该练习倾听了。
当你总是抱怨孩子不体谅大人，
说明该练习共情了。
不抱怨并不是压抑自己，而是以孩子为师，从抱怨中觉察自己的内心，一起运用接纳四部曲找到让自己内心平静的力量吧。
人物档案
徐立：沙坪坝区教师进修学院中学心理健康教育、高中生涯教育教研员，国家二级心理咨询师，重庆市教育科学研究院心理健康教育研究指导中心成员，重庆市心理卫生协会青年专委会委员，重庆市学校心理健康教育研究会第五届理事。荣获重庆市首届班级团体心理辅导设计与实施竞赛一等奖，重庆市教育科研先进个人。
文：徐立 编辑：傅汝琴 本文选自《新家长报》1113-1114期《练习接纳四部曲 轻松摆脱情绪“陷阱”》
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