瘦身减肥餐食谱包括早餐、午餐、晚餐以及加餐等。
1.早餐
燕麦粥50g(燕麦片用清水煮熟,可加少量脱脂牛奶增加风味)搭配水煮鸡蛋1个、圣女果5颗。燕麦富含膳食纤维,增加饱腹感同时延缓碳水吸收;鸡蛋提供优质蛋白;圣女果补充维生素与水分。
2.午餐
糙米饭100g,香煎鸡胸肉120g(鸡胸肉用少量盐、黑胡椒腌制后煎制),清炒时蔬200g(如西兰花、胡萝卜、荷兰豆等,少油快炒)。糙米升糖指数低,鸡胸肉高蛋白低脂肪,时蔬提供多种维生素与矿物质。
3.晚餐
蒸南瓜150g,虾仁豆腐汤(嫩豆腐100g、虾仁80g煮汤,加少量青菜),凉拌黄瓜100g。南瓜富含果胶与膳食纤维,虾仁豆腐汤营养丰富且热量低,凉拌黄瓜清爽解腻。
4.加餐
可选择一小把原味坚果(约15g),或一个苹果、一根香蕉等低升糖指数水果,既能补充营养,又可避免饥饿感引发过度进食,同时控制全天总热量摄入。
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