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减肥时如何做到只减纯脂肪,不流失任何肌肉?这3点很重要

很多人减肥后发现体重降了,但胳膊腿更松垮——这大概率是肌肉流失了。

美国运动医学会(ACSM)2021年研究指出,单纯节食减肥的人群中,约25%-35%的体重下降来自肌肉流失。

原因藏在代谢逻辑里:

当热量缺口过大(比如每天少于1200大卡),身体会启动“生存模式”,分解肌肉获取能量(《国际肥胖杂志》2019年数据)。

缺乏抗阻训练时,肌肉因“用进废退”自然流失。哈佛大学医学院实验显示,不运动的节食者每周肌肉流失约0.5-1公斤。

一、科学减脂的核心:保住肌肉的3个黄金法则

《细胞代谢》期刊2023年研究证实:每日热量缺口控制在300-500大卡时,肌肉流失风险最低。举个例子:

基础代谢1500大卡的人,每日总消耗约2000大卡,饮食控制在1500-1700大卡即可。

可用“食物称重法”:用电子秤记录每顿主食(一拳)、蛋白质(掌心)、蔬菜(两拳)的量。

肌肉的“建筑材料”是蛋白质。美国膳食指南建议减脂期每日每公斤体重摄入1.6-2.2克蛋白质。比如60公斤的人,每天需96-132克,相当于:

3个鸡蛋(18克)+ 200克鸡胸肉(40克)+ 250毫升牛奶(8克)+ 50克黄豆(15克)。

选择乳清蛋白、鸡蛋、深海鱼等“优质蛋白”,其氨基酸吸收率比植物蛋白高30%(《营养学杂志》2022)。

伦敦大学学院研究发现:每周3次抗阻训练(如深蹲、俯卧撑),可使减脂期肌肉保留率提升60%。具体怎么做?

新手从“自重训练”开始:每天做2组深蹲(每组15次)、2组平板支撑(每组40秒)。

进阶者用哑铃/弹力带:肱二头肌弯举(每组12次,3组),每周增加5%的负重。

二、避开这些“肌肉杀手”习惯

跑步机跑1小时可能烧掉500大卡,但《运动医学》期刊指出,长时间有氧(超45分钟)会使皮质醇水平升高20%,加速肌肉分解。建议改成“HIIT训练”:

20秒冲刺跑+40秒慢走,重复15分钟,燃脂效率比慢跑高2倍,且肌肉保护更好。

碳水化合物是肌肉的“能量源”。剑桥大学实验显示,低碳水饮食者的肌肉合成效率比正常饮食者低40%。正确做法:

- 用红薯、燕麦等“复合碳水”替代精米白面,每餐吃一拳量,既能稳定血糖,又能为肌肉供能。

芝加哥大学研究发现,每天睡眠少于5小时的人,减脂期肌肉流失速度比睡眠7小时的人快3倍。睡眠时生长激素分泌达峰值,能促进肌肉修复——建议每晚11点前入睡,保证7-8小时深度睡眠。

三、实操指南:给你一周的保肌减脂计划

早餐:1个鸡蛋+1片全麦面包+1杯无糖酸奶+半根香蕉。

午餐:150克糙米饭+100克清蒸鲈鱼+200克西兰花。

晚餐:80克豆腐+150克菠菜+半个玉米。

加餐:30克杏仁+1个猕猴桃(两餐之间吃)。

周一/三/五:抗阻训练(20分钟)。

深蹲15次×3组,跪姿俯卧撑12次×3组,臀桥20次×3组。

周二/四:HIIT训练(15分钟)。

开合跳20秒+休息40秒,高抬腿20秒+休息40秒,重复8轮。

周六/日:休息日(可散步30分钟)

总结:减脂就像雕琢一件艺术品,盲目追求体重数字只会让身体“走形”。

当你学会用科学方法保住肌肉,你会发现:体重降得慢了,但身材线条更紧致,代谢率也没掉——这才是真正健康的“易瘦体质”。

最后记住:肌肉是身体的“代谢引擎”,每保留1公斤肌肉,每天能多消耗30-50大卡。与其纠结体重秤上的数字,不如用镜子里的线条见证真正的身材。

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