合理饮食，健康减重
国家卫生健康委发布的《成人肥胖食养指南（2024年版）》是针对我国成人肥胖问题制定的科学指导文件，旨在通过饮食干预结合生活方式管理，帮助控制体重、改善健康。合理的减重速度为每月减2～4kg，短期内快速减重，降低的主要是机体丢失的水分，而非脂肪组织。一旦恢复正常饮食，体重会快速反弹，合理饮食尤为重要。
哪些食物优先吃？
1. 日常主食以全谷物为主，适当增加粗粮。
2. 保障足量的新鲜蔬果摄入，减少高糖水果摄入，每日水果摄入量≤200克（约1个苹果的量），高糖水果优先在白天食用。
3、优先选择脂肪含量低的食材，如瘦肉、去皮鸡胸肉、鱼虾等。
4、优先选择低脂或脱脂奶类。谨慎选择可能含隐形糖/高热量的酸奶。
需警惕的“水果陷阱”：
果汁：水果榨汁后失去纤维，糖分浓缩（如橙汁含糖≈20g/杯），易过量。
果干/蜜饯： 脱水后糖分浓缩（如葡萄干含糖60~70g/100g），且含添加糖。
水果代餐：长期用水果代替正餐可能导致蛋白质缺乏、血糖波动。
减少或避免以下高热量、高糖、高脂肪食物：
1. 高糖饮料：可乐、奶茶、果汁。
2. 甜点：蛋糕、冰淇凌、饼干。
3.减重期间每天食盐摄入量不超过5g，烹调油不超过20~25g。保持清淡饮食。
4.减重期间应严格限制饮酒。
注意避免极端方法：
1.戒断碳水。
2.只吃水煮菜：反弹风险高。
3.过度依赖水果：果糖过量易转化为内脏脂肪。
4.网络上流行的药物减肥法，缺乏安全性验证，需谨慎。
误区：
1.出汗不等于燃脂，出汗反应水分流失，与脂肪消耗无关；
2.快速减肥：减肥过快易反弹。
减肥不是饿肚子，合理的饮食，适当运动，增加代谢，保持耐心，才能实现健康持久的体重管理。
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