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减肥旅程：从170斤到110斤的蜕变之路

泰然健康网
2025-07-10 23:19

01减肥前的状况

若你也曾深受肥胖之困，渴望焕发美丽新生，那么不妨踏上减肥之旅。减肥的魔力，犹如整容般令人惊艳。你无法预知瘦身之后将迎来何种巨变，但可以肯定的是，它将让你焕然一新，甚至连久违的朋友和前男友都难以辨认。

先来简要介绍一下我的情况。在2019年，我的体重达到了巅峰，高达170斤，那时的我身高168cm。然而，在随后的半年里，我通过坚持不懈的努力，成功减重至110斤，看着那些令人感慨的对比照片，我为自己所取得的成果感到满意。如今，我想与大家分享我的减肥经历，希望我的故事能激发那些正在减肥路上的姐妹们的共鸣，为你们提供一些参考。

▲ 减肥动因

曾经，在谈恋爱之前，我的体重并不算重。但自从有了男朋友后，与他共度的欢乐时光中充满了美食与饮品。这样的日子虽然快乐，但我的体重却不可避免地增加了。最终，他以我胖为由提出了分手。这个打击对我来说深重无比，仿佛是我那段美好的青春时光被埋葬了。从那时起，我下定决心，要么瘦下来，要么就死心塌地地接受现状。我要让他后悔当初的决定，这是我唯一坚持的信念。

02减肥饮食计划

▲ 第一阶段

饮食在减肥过程中占据着举足轻重的地位，毕竟“七分吃三分练”是减肥的金科玉律。我将自己的饮食计划精心划分为三个阶段，以循序渐进的方式实现减肥目标。第一阶段：（170斤~140斤），在这个阶段，我坚决戒掉了零食、油炸食品、奶茶饮料以及夜宵。我的日常饮食以三餐为主，遵循少油、少盐、少糖的原则，且在每餐前都会小口慢饮一杯温开水，这样能有效提升饱腹感。每餐我控制在7分饱，晚上6点之后则不再摄入任何食物。这个阶段主要是为了让我恢复到一个正常人的饮食习惯，无需刻意追求减脂餐和剧烈运动。通过简单的烹饪方式，我确保了饮食的营养均衡和干净卫生。周末时，我也会在控制好量的前提下，享受一些自己喜爱的美食。

▲ 第二阶段

第二阶段：（140斤~120斤）。在这个阶段，我进一步避免了油腻和重口味的食物，并维持了三餐七分饱的饮食习惯。我增加了蛋白质和蔬菜的摄入，每天确保食用五种以上的蔬菜，总量不少于500克。同时，我减少了碳水化合物的摄入，并改善了进食顺序。在餐前，我会先喝一碗清汤，然后先吃蔬菜，再吃肉类，最后才吃主食。晚上6点之后，我除了喝水之外不再摄入任何食物。此外，我还确保每天的饮水量超过2200毫升，以促进身体的新陈代谢。

在这个阶段，我有时会感到饥饿，甚至对食物产生强烈的渴望。但我要提醒大家的是，如果真的感到很馋，那就去吃吧，只要控制好量就行。我们减肥的速度可以慢一点，但千万不要压抑自己的食欲，否则可能会引发暴饮暴食，那后果就严重了，实在得不偿失。

▲ 第三阶段

第三阶段：（120斤以下）。在这个阶段，我依然保持早餐和午餐七分饱的饮食习惯，但晚餐的主食摄入量减少至原来的一半，或者选择隔天不吃主食。同时，我增加了蛋白质的摄入，鼓励多吃各类蔬菜，并确保每日饮水量达到2500毫升，以促进脂肪的代谢。经过这一阶段的调整，我的胃明显缩小了，更加适应清淡健康的饮食模式。配合持续的运动，我成功地减掉了多余的体重。

03减肥运动策略

▲ 初期运动

在刚开始减肥时，由于体重较大，我们不必急于进行高强度的运动。在饭后漫步或者轻度的活动就足够了，因为此时运动对膝盖的压力相对较大。

▲ 中期运动

然而，当体重逐渐降至140斤左右时，我们可以开始增加有氧运动，选择一些对膝盖负担相对较轻的运动方式，例如骑单车、使用椭圆机、游泳以及简单的有氧操。

▲ 后期运动

随着体重进一步降至120斤以下，我们可以在保持有氧运动的基础上，逐渐增加力量训练的比重。由于我无法前往健身房，所以选择了一些在线健身应用进行锻炼。其中，帕梅拉的训练课程给我留下了深刻印象。为了更全面的锻炼效果，我将运动流程划分为三个环节：全身燃脂训练（A）、局部塑形训练（B）以及拉伸放松训练（C）。例如，在A环节，我尝试了帕梅拉的15分钟快乐舞蹈操、12分钟欢乐有氧操，以及10分钟HIIT暴汗合集等多样化课程。我每天都会按照A+B+C的流程进行训练，总时长大约控制在30至50分钟之间。为了保持运动的兴趣和新鲜感，我会每天挑选不同的课程进行组合，这样，每节课的独特节奏、音乐和氛围都能为我带来不同的愉悦感受，从而更容易让我坚持下去，并逐渐爱上运动。值得一提的是，这些丰富的课程都可以在keep这个app中找到。

当然，运动后的拉伸环节也至关重要。特别是对于女性来说，腿部的线条美不仅在于瘦和细，更在于线条的柔和。因此，为了避免肌肉腿的出现，我们一定要重视拉伸训练。

最后想说的是，减肥确实需要毅力和坚持，但当你拥有这些时，配合合理的饮食和适当的运动，成功瘦身是指日可待的。瘦下来的世界，真的会大不相同，你会爱上现在更加健康、自信的自己。