春节放纵后减肥攻略，轻松变瘦
春节放纵后减肥攻略，轻松变瘦！
春节期间，大家是不是都吃得开心，玩得尽兴？但节后一上称，发现体重蹭蹭往上涨？别担心，这里有一套针对春节放纵后的减肥组合拳，帮你轻松变瘦！
️♂️ 运动内容建议
热身内容：
跑步机：坡度1，速度5-6，快走10分钟
开合跳：每组30次，间隔20秒，做4组
高抬腿：每组40次，间隔20秒，做4组
无氧运动：
深蹲、卧推、硬拉、飞鸟、弯举等器械负重
有氧运动：
跑步机、椭圆机、有氧操、搏击操
慢跑：
坡度1-3，速度7-10，时间30分钟
爬坡：
坡度8-10，速度6，时间约45分钟
训练安排建议
建议一个大肌肉群+一个小肌肉群训练，统一肌肉群不要天天训练，不利于增肌减脂。初学者一周一个循环，针对发力感不好的肌肉部位可以适当增加训练次数。
大肌群：背部/胸部/臀部
小肌群：腹部/肩部/手部
️ 训练前后吃什么
运动前30-60分钟内，补充低碳水食物+适量蛋白质，有助于提高运动中的燃脂效率。
运动后20分钟内，补充复合碳水和大量蛋白质，帮助快速恢复能量。
低碳水食物推荐：糙米饭、全麦面包、燕麦、红薯等
蛋白质食物推荐：鸡蛋、牛奶、蛋白棒等
高碳水食物推荐：白米饭、馒头等
⚠️ 训练中要注意什么
及时补水，选择少量多次喝水，约5分钟左右喝一次水。
杠铃哑铃动作时，增肌用最大重量做8-12次，塑形用轻重量做18次以上，共做4-6组，每组休息时间不超过60秒。
体重基数较大者减脂尽量选择爬坡、快走等有氧运动，或者使用椭圆机，尽量少跑步，减少膝盖压力。
女生姨妈期后第一周为黄金周，可以增加有氧时间，加快减脂。
有氧运动尽量不要超过60分钟。
建议健身小白前期尽可能使用固定器械，更容易找到发力点。
按照这些建议来，春节后的你依然可以保持苗条身材！加油吧，宝贝们！
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