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健身减肥饮食

泰然健康网
2025-07-11 00:47

一、运动减肥后应该怎样饮食

很多人在运动减肥后，尤其是运动几个以上并大量出汗的人，这时候往往会感到全身肌肉酸痛，疲惫饥渴。
在这时候如果喝一些热量高的饮料(如可乐、美年达、雪碧)会很快让人体吸收，并转化成脂肪，这样对于减肥来说是不好的。
所以说运动减肥后饮食的选择很重要。
　　一般情况下，人体在大量运动后，体内的糖、脂肪、蛋白质都会大量分解产生很多的酸性物质，使人体感到浑身肌肉酸痛，并使人略显疲劳。
这时候要喝一些酸性的食物或者酸性饮品(牛奶、豆浆、饮茶水、果粒橙、矿泉水或白开水)等。
　　一般来说，在夏季大量出汗后，可以适当喝些淡盐水补充一下。
因为人在大量出汗的同时还会带走体内的无机盐，如钠、钾、镁等。
如果人体内缺少钠盐，会让人觉得无力、疲劳。
甚至引起肌肉痉挛或抽筋。
因此，夏季从事剧烈运动时，适当喝些淡盐水是必要的。
如果运动的时间不长、出汗不是很多，就不必要补充无机盐，这是只需喝些白开水或者矿泉水即可。
　　至于运动减肥后的食物，可以多吃些豆腐、豆干等豆制品。
还可以吃一些新鲜水果蔬菜、如苹果、梨、西瓜等。
还可以吃一些海带，因为海带被称为碱性食物之冠。
芝麻、黄豆、生姜都是很好的碱性食品，吃了以后对降低血液中的酸度和消除疲劳，同样是很有益处的。

运动减肥后应该怎样饮食

二、健身期间吃什么食物有助于减肥

吃素食，更有利保持体形，而且更健康，体型也更苗条，推荐清淡素食。
比如，一般健身食谱中，常会出现牛肉，鸡胸肉，蛋清，这几种高蛋白食材，作为饮食的核心但长期服用的话，就会出现不良状况，首先是钱财耗用过大，一天80以上的牛肉花销，30左右的鸡胸肉，15以上的鸡蛋，只吃蛋清要30元鸡蛋而且当天不锻炼，饮食花销也不能省算算一个月30天的花费，再加上健身房费用，私教费用，服装费用，来回车马费用，哦，还有每天的专用零食费用，比得上养部车的费用了。
而把食谱中的肉类成分，更多的换成豆类，黄豆，豆腐，黑豆，再算算价钱，饮食中的费用只比日常饮食费用高一点，所费不多。
然后，食肉者要花费更多的时间，来减脂，用来把容易吸收积存的脂肪给燃烧掉。
而更多豆制品，或者素食者，体型一定会更加苗条，而力量恢复也有保证，刚刚好。
我只要安排一个减脂有氧运动，就足够了，省心省事的好所以，也推荐更多素食。
给你一个最傻瓜省事的食谱，锻炼完后，首先补充豆浆，然后吃点饼干零食，然后，每天日常饮食！每餐一定要加上一个豆制品做的菜，和新鲜的水果，来保证身体恢复把多油荤腥重的菜，给换成清淡的素炒，或者焖煮，来控制油脂摄入。
适合初学者，适合不懂自己搭配制作食谱的人。
然后，减肥效果的快慢，就看个人的努力程度了。

健身期间吃什么食物有助于减肥

三、健身减肥前后应该吃什么？

1、运动前要选择温热性的食物假如想要使体内脂肪的代谢速度加快，那么可以在做运动之前的一个小时选择食用温热性的食品，就能有效提高身体的基础代谢率，如红萝卜、洋葱、韭菜、辣椒、姜、葱、蒜头、胡椒等，但如果肠胃道不适的人，最好不要食用太多刺激性的温热食材，如辣椒、胡椒等。
2、运动前要适量补充碳水化合物尽管在减肥的过程当中，热量的控制是非常重要的，不过减肥者也千万不要认为饿着肚子运动会让你更瘦，由于运动会消耗体内的热量与水分，如果空腹运动，反而会让心理有补偿作用，运动后反而吃得更多。
因此，如果不是饭后1-1.5小时后运动，最好在运动前1小时，补充适量的碳水化合物，如高纤饼干、优酪乳、新鲜水果等容易消化的食物，除了可避免运动过后血糖过度下降的不适症状外，也能增加运动的持久性与降低运动过后的疲劳感与饥饿感。
而如果运动前还是觉得饿，亦可饮用低糖的饮品，如蜂蜜水或低糖豆奶等。
3、运动后要注意摄取充足的水分运动过后，减肥者很容易会产生饥饿的感觉，此时要注意不宜马上吃东西，至少要等运动完一个小时以后才吃东西，才不会让在身体快速流动的血液冲到肠胃道中，阻碍吸收或造成不适症状，而身体也不会因此快速吸收吃进去的养分。
4、运动后要摄入少量的高纤食品减肥者在运动以后的一个小时以内可以适量地饮用一些开水，补充因为运动而过度流失的水分，也能减少饥饿感。
待运动过后1小时以上，如仍觉得肚子饿时，再少量食用全谷类食物，可有效帮助身体燃烧脂肪，让你的瘦身效果更加显著。
如果想要提高细胞的新陈代谢率，建议可以补充含有胶原蛋白的食物，如鲜奶、鸡蛋、鱼皮等。

五、关于健身房减脂饮食计划

我是专业的健美运动员，首先我要告诉你，在中国很多人都是骨瘦如柴，但是为什么腰腹赘肉却很多，原因的高脂肪高糖的饮食结构造成的，所以我们要控制食物中的糖和油，烹饪食物要采用以煮和蒸的方法。
还要注意，尽量不要吃肥肉，肉皮，坚果，还要注意蛋糕那些也尽量避免。
以下是我在备赛阶段的训练和饮食计划，这里面的鸡胸肉全部是水煮的，一般的人是吃不下去的，这个给你个参考8点跑步一个小时（空腹）9点30燕麦一碗300克+1杯水+水果 12点30鸡胸250克+西兰花+米饭+1杯水15点200克鸡胸+西兰花+1杯水16点训练前4颗bcaa，左旋2颗，30克乳清训练中600ml健身饮，训练完马山吃一根香蕉17点训练完鸡胸200克+西兰花+米饭+葡萄糖水一杯19点鸡胸200克+西兰花你是健美爱好者应该是知道BCAA和左旋是什么另外训练计划不就不给你了，写起来蛮麻烦的。
但是这个计划如果你能坚持，3个月，我保证体脂能降到10%以下，除非是你大胖子

关于健身房减脂饮食计划

六、健身后吃什么减肥？

1、生冷蔬菜　　在健身过后，未经处理的生冷蔬菜不宜。
红萝卜、芹菜、辣椒和西兰花等可能是健康的低脂肪食物，不过不适合运动后吃，因为这些食品不足以补充能量以维持健康的新陈代谢率。
不过，如果你一定要吃蔬菜，可以添加酸奶、果仁奶油或者鹰嘴豆沙等酱料制作沙拉，但不可用奶油。
　　2、高脂肪快餐　　炸土豆片、薯条、汉堡、热狗和玉米片等可能能迅速填饱饥饿的肚子，但在健身后食用，等同于让之前的锻炼效果付诸东流。
这些食物中的脂肪难以消化，这不是人们运动后希望见到的情况，运动后需要补充的是糖原，而不是增加身体储存的脂肪。
　　3、过咸小吃　　薯片或者椒盐饼干等含有过量盐分的小吃，会降低身体的钾含量，导致恢复速度减慢。
钾这种矿物质对细胞活动有重要作用，比盐里的钠重要。
因为运动流汗，身体已经了大量电解质，因此不宜因为吃下含盐过多的食品而消耗太多钾元素。
　　4、培根烤肉　　适量吃烤肉是没问题的，但只适合早餐，为接下来一天的活动储备热量，运动过后不适合。
因为烤肉消化不易，会妨碍运动后的代谢，因此，应以鸡蛋之类的食品作为补充蛋白质的首选。
　　5、披萨　　披萨含有过多油脂，尤其是有香肠等馅料的类型更不适合运动后食用，吃一小块即可抵消一次锻炼的。
如果非要吃面食，可选择全麦面包、奶酪等。
　　6、汽水与果汁　　健身运动后一定会口渴，但是，这个时候最不适合喝甜的饮料，包括汽水或者含有果糖的果汁。
在剧烈运动后喝含糖饮料会起反效果，因为降低新陈代谢，从而阻碍减肥。
喝运能饮料也要注意，只在有需要时饮用，补充流失的电解质即可，口渴时更适合喝水，可吃根香蕉补充钾元素。
　　7、牛奶巧克力　　牛奶巧克力富含糖分和卡里，吃它的坏处远超过补充能量的益处。
黑巧克力(含70%以上的可可)更加健康，可以帮助你运动后迅速恢复，但也不适宜吃。

七、减脂运动应该吃什么？

所有减脂饮食方法的核心工作原理都一样，那就是吃得比用的少，无论是生酮、间歇性禁食，低脂，低碳等都一样。
宏观来看，没有哪种方法比另一种好。
但是针对你个人而言，哪种你比较喜欢，比较容易让你少吃，同时更容易坚持，它对你来说就是最好的。
减脂过程应该满足脂肪每日摄入：0.25~0.5克/磅建议女性每磅体重摄入0.5克最为合适，碳水倒推。
减脂期的饮食要以饱腹感强，热量低的食物为主，早餐要以易吸收，膳食纤维丰富的的食物为主，午餐要避免食用一些油炸食物，热量较高的食物，五谷杂粮是最好的选择，要想营养丰富最好可以搭配一碗蔬菜沙拉，晚餐是最接近睡觉的一餐需要尽量少吃一点，多吃些蔬菜比较好。
最重要的是长期坚持下去，这是最重要的。

减脂运动应该吃什么？

八、减脂练肌，怎么饮食比较好？

要想减脂增肌，必须遵循以下8个要点。
并且要持之以恒不能放弃，这样才会成功。
　　一、夜间减少碳水化合物摄入　　减少夜间碳水化合物的摄入量。
力量训练需要来自碳水化合物的糖原提供能量。
但是，夜间，特别是晚上8点钟之后摄取碳水化合物会增加身体储存脂肪的机会。
　　因为：　　1、身体在休息时仅消耗少量的热量，睡觉时身体的新陈代谢水平也降低了。
　　2、晚间摄取碳水化合物后，身体会释放更多的胰岛素，而高水平的胰岛素会增加脂肪储备。
　　二、每周妥善安排有氧训练　　有氧训练有助于减肥，但练得太多会影响肌肉增长和陈陈代谢。
建议你：　　1、每周做3次有氧训练。
有氧训练最好安排在早餐之前，因为你没有吃东西，身体不得不动用脂肪储备来代替碳水化合物供能。
　　2、把力量训练控制在30分钟以内。
　　三、饮食中稍微多吃点纤维素　　适量摄取纤维素不仅有助于减少脂肪。
纤维素可以：　　1、阻碍碳水化合物消化吸收。
　　2、减慢糖分子进入血液的速度，有利于减少胰岛素的释放。
　　3、高胰岛素是细胞贮存脂肪的信号，减少胰岛素的释放有利于防止发胖。
　　四、吃鱼增大肌肉　　吃鱼既能增大肌肉，又能减少身体脂肪含量，因为鱼类含有很高的有益脂肪。
　　冷水鱼(如鲑鱼)能提供欧米-3脂肪酸，它可使肌肉对胰岛素更敏感(肌肉对胰岛素反应灵敏有利于增大肌肉减少脂肪)。
　　此外，这种鱼能促进糖原储备和氨基酸进入肌肉，还有助于维护谷氨胺的储备。
每周吃三次鲑鱼，你将获得充足的欧米加-3脂肪酸。
　　五、每天练两次力量训练　　1、力量训练只要不过度，可使身体产生能促进肌肉增长和脂肪减少的激素。
每天练两次就可充分利用这一点。
　　2、每天两次的高频刺激能促进糖原消耗，从而能防止机体将体内多余的热量转化成脂肪储存起来。
　　六、循环安排高热量和低热量摄取　　减少热量摄入有利于减少体脂，但同时也会减少肌肉量。
为防止此弊端你可以在连续3天的低热量饮食后，第4天采用高热量饮食。
在这3天里，可服用一些辅助营养品(如支链氨基酸和麻黄)来预防肌肉受到破坏。
　　这里有一个简单的公式：在低热量日摄入你通常热量摄取量的50%，高热量日则在通常热量摄取量的基础上再加30%。
　　例如，从300克减到150克，三天后增加到390克。
　　七、合理分配碳水化合物摄取量　　要想不减少碳水化合物摄入量也能减少体脂：一天摄入的所有碳水化合物加起来，假设是300克，那么，在早餐和训练后用餐时各摄取30%(90克)，剩下的120克平均分配到其余4餐去。
这是因为，早晨起来和训练后身体把热储存为脂肪的机会最小。
此时血糖和肝糖水平都很低，大部分热量被用于「恢复」工作。
　　八、低脂饮食　　导致体脂增加的三个主要原因是：摄入热量过剩、饮食脂肪过多和过度摄入碳水化合物。

减脂练肌，怎么饮食比较好？

九、健身减脂期怎么吃饮食搭配怎么安排

一起来看看健身减脂期间怎么吃？健身减脂三餐食谱表。
健身减脂期间的饮食原则是少吃多餐、早餐不能不吃、多蛋白质和不能戒掉碳水化合物。
原则一：少吃多餐每隔三个小时就进餐一次，可以使你的营养物质供应更平稳，更充足。
这样做还能减少体脂储存的风险，促使你养成更健康的饮食习惯，使你能摄入更多的膳食纤维、水果和蔬菜，以及蛋白质和水分。
原则二：早餐不能不吃我们需要吃一顿丰富的早餐，以提供足够的燃料让身体提高新陈代谢，燃烧脂肪！而且，一顿丰富早餐可以减低往后进食的欲望，变相可帮助我们减少食零食，所以早餐不能不吃！原则三：多蛋白质我们身体每一个细胞都须要蛋白质去建构，那要摄取多少份量的蛋质呢？大约是体重的2倍数，70公斤重的男士要摄取140克的蛋白质。
原则四：不能戒掉碳水化合物饭、面、水果、豆、薯等碳水化合物丰富的食物是很重要的，因为碳水化合物是身体能量最主要的来源，我们的大脑、中央神经系统、心脏都主要依赖碳水化合物作为能源。
因此，每餐都应该最少有三份一的份量是来自碳水化合物。
健身减脂三餐食谱表【普通三餐具体计划】早餐：1~2个鸡蛋+牛奶/豆浆+包子/麦片/小笼包/全麦面包/黄瓜。
午餐：粗粮(豆类/玉米/冷处理的薯类/燕麦粥/燕麦面包/全麦面包/麦片)+一小碗米饭+一些蔬菜+加鱼肉。
晚餐：一小碗米饭+鸡蛋/西红柿炒蛋/黄瓜炒蛋/韭菜炒蛋+宫保鸡丁/牛柳/清炒土豆丝/清炒山药/西兰花/土豆烧牛肉/红烧鱼。
【五餐/六餐具体计划】所谓的加餐并不需要吃太多的东西，一杯牛奶、一个苹果、一根玉米都是简单的加餐。
这些东西，无论是上班族还是学生，都是可以随包携带的。
加餐的时间大概在早餐和午餐之间(上午10点左右)，午餐和晚餐之间(下午3点左右)。
晚上若实在太饿，可以在睡前四小时补充一根玉米，或再加一个鸡蛋，也可以自己做燕麦粥喝。
睡前三小时内不要进食。
7：00 早餐食谱：粥、牛奶、鸡蛋。
理由：粥易消化，牛仔和鸡蛋有助于蛋白质的补充。
牛奶也可以换为橙汁，能够补充更加丰富的维生素C，让你的精神变得很好。
9：00 加餐食谱：半个苹果。
理由：苹果属于低热量粗纤维的水果，可以帮助消除饥饿感。
因为接近午餐时间，半个苹果足矣。
11：30 午餐食谱：米饭(70g)、鱼肉(100g)、虾(80g)、蔬菜(100g)。
理由：鱼、虾都属于高蛋白低热量食物，蔬菜提供饱腹感的同时，丰富的膳食纤维还有助于消化。
15：00 加餐食谱：黑咖啡(350ml)+全麦面包(2片)或一根香蕉理由：黑咖啡对心脏功能有益，而且不含脂肪，算是减脂期间加快新陈代谢的好东西。
如果选择全麦面包配咖啡，就应该避免进食香蕉。
17：30 晚餐什锦清脂沙拉材料：生菜、黄瓜、花椰菜/西蓝花、三文鱼、水煮鸡胸肉、少量豌豆。
做法：加入醋或油醋汁拌在一起即可，千万别用沙拉酱，热量太高。
理由：一份什锦清脂沙拉完全可以满足一顿晚餐的营养摄取，建议食材不要用食用油烹饪，煮、蒸、炖都是不错的方式。
21：00 夜宵食谱：低热量水果。