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疫情后如何快速恢复健身状态

疫情后如何快速恢复健身状态?
疫情期间,很多人和我一样,健身计划被迫中断。现在疫情逐渐得到控制,是时候重新拾起健身的旗帜了!以下是我如何快速找回健身状态的一些心得,分享给大家。

健身知识小贴士:停训后肌肉会消失吗?
停训后,肌肉真的会消失吗?答案是:不会!虽然肌肉的萎缩过程比较缓慢,但它有记忆功能。只要重新开始训练,肌肉会很快恢复,而且你的基础代谢率也还在。

恢复健身的前提:自律
自律是恢复健身状态的关键。首先,要做一些自己不喜欢但应该做的事情。很多时候,美好的事情都是逼出来的。其次,要克制自己的欲望,少吃油腻和重口味的食物,永远不要为自己的懒惰找借口。

制定科学训练计划
逐步进入状态,切忌急功近利。以下是一些科学恢复的原则:
适应性原则:前两周属于恢复期,每周3-5次训练,每次一小时。如果是减脂为主,可以安排20分钟无氧+30分钟有氧+5分钟腰腹+5分钟拉伸。
循序渐进原则:每次训练每个动作做一组,每组20次。之后每次训练增加组数。
全面性原则:第一周每次全身训练,每个部位训练一个动作每个动作一组。
三分化原则:第二周进行三分化,每次练2-3个部位,6个训练动作。
五分化原则:第三周开始进行正式训练,每次练习一个部位,每次4-6个动作每个动作4-6组。比如胸、背、肩、腿、手臂。

️ 制定合理的饮食计划
疫情期间我在饮食上毫不控制,结果胖了10斤。现在我要慢慢调整饮食计划,帮助自己循序渐进地恢复健身状态:
前一个月:不刻意调整饮食,只是减少食量20%,让肚子慢慢不胀气,身体变得轻盈。
后两个月:开始自己带饭,做营养餐;油和盐的量都正常,让身体有个适应时间。
三个月后:根据需求选择增肌还是减脂,调整饮食和训练计划。

我自己制定了3个月的恢复计划,目标是体脂率恢复到19%(目前是23%)。我会在百度上分享我的健身经验和成果,大家一起加油吧!

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