一跑步，心率就飚高？Get降低心率的好方法，助你跑得更长久
炎热夏季，很多人一跑步，心率就不自觉的持续飚高，为什么跑步时心率会偏高？如何降低心率呢？
首先，我们需要了解跑步时合理适宜的心率区间：
最大心率=220 - 年龄
有氧心率上限：180 - 年龄
Ps：计算数值为估算，仅供参考。
例如，如果一个30岁的成年人，他的最大心率通过公式计算得出为190次/分，即（220-30=190）。
了解并学会控制心率，能更好的帮助跑者提升跑步成绩，衡量跑步强度，并知道运动时心肺的负荷能力，避免受伤。
为什么跑步时，心率容易升高？
1、天气和地理原因
温度、湿度、海拔高度等自然条件，都有可能对心率有影响。
正处于的闷热夏季，一些跑友应该深有体会，一跑步心率就容易飚高。而严寒的环境下，或高海拔地区，心率也会偏高。
所以处于这3个环境下，跑步时需要量力而行，尽量降速减量。
2、跑前热身不充分
跑前热身，是让身体从安静状态到运动状态的过渡，所以非常重要。
跑前，通过动态热身来唤醒心肺、激活肌肉等，可以更好避免在运动中受伤，也让身体有个适应过渡阶段，有效缓解心率突然飚高。
3、一起跑就猛猛冲
一些跑友，共同训练时，喜欢跟人拼速度、比数据，刚开跑，身体还没完全适应，就猛猛向前冲，不注意控制节奏，就会导致心率迅速上升。
4、心肺能力较差
心率太高，说明心肺能力还不足以达到现在的跑步速度，建议适当减慢速度，慢慢提高。
很多初跑者，不太了解自己的跑步能力，心肺能力不够强大，呼吸效率较低，就会导致心率偏高，只要坚持锻炼，增强心肺功能，就会改善。
跑步时，如何更好的降低心率？
1、跑前充分热身
跑前热身运动，如高抬腿、弓步压腿、肩部环绕、站姿髋外展、原地后勾腿跑等一系列动态热身，让心率平稳过渡到跑步所需强度，避免突然起跑，导致心率骤增。
慢跑同样有效，先慢跑5-10min，再根据自身情况逐步提高配速，让心肺有个适应更高强度运动的过渡过程。
2、轻松跑训练
可以先从轻松跑训练开始，适宜的心率区间有助于我们更好的奔跑。
美国顶尖越野赛跑者Max King建议说：“大部分轻松跑训练应该以 120 到 150 次/分的低心率进行，也就是所谓的有氧耐力区。这对于脂肪代谢、毛细血管密度、氧气利用等都很重要。”
尤其是对于初跑者，循序渐进、科学有效的训练方式很重要，能让运动效率更高、心率更稳定。
从跑走、3公里、5公里，过渡到10公里、15公里及更长距离，逐步提高跑步里程和速度。
3、倒三角跑法
“倒三角”跑法，是一种有效的跑步训练方法，通过逐渐降低配速来控制心率，从而提高跑步效率和耐力。
以较慢的速度开始跑步，再逐渐加速增加跑步强度，但需确保心率并未达到最大，最后再降低配速，回到相对平稳的状态。
通过合理控制速度的变化，不仅有效的让身体适应跑步强度的增减，还有助于提升跑步效率和耐力，同时保持心肺功能的健康。
4、间歇跑训练
一些进阶跑者，也可以采用间歇跑训练。不仅能提高跑步能力，更好的控制跑步时心率，还能增强肌肉耐力。
可以尝试1分钟的高强度短跑，接着进行2-3分钟的低强度慢跑，反复进行4-6组。
以上方法仅供参考，作为大众跑者的我们，还是循序渐进，根据自己的身体状况，量力而行，科学训练跑步，一起跑得更长久、更健康。
（部分图片来源于网络）
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