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大家在追求健康和管理身材的路上,是不是常常被五花八门的运动方式搞得眼花缭乱?到底选哪种运动,既能减肥又能减压呢?今天咱们就来聊聊超慢跑,把它和传统运动放在一起比一比,看看谁更适合咱们。
超慢跑起源于20世纪60年代的日本,一开始是为了帮助受伤的运动员恢复身体、增加运动量。2000年初的时候,日本健康专家鹿岛润提出了超慢跑的概念,还研究出了训练方法。后来他出了本叫《超慢跑》的书,超慢跑的理念就慢慢传开了。
超慢跑,从名字就能看出来,它跑得可慢了。每公里差不多要花10到15分钟,步幅小,步频快,感觉双脚都快贴着地面“擦”过去了。像有的超慢跑活动,参与者速度大概在每小时4到6公里。这种跑步方式强调在低强度下长时间运动,强度大概在最大心率的65%左右。
南京体育学院运动健康学院运动康复系主任戴剑松说,超慢跑对关节冲击小,心肺负担也低,特别适合运动新手、中老年人、体重基数大的人,还有慢性病患者。像那些有骨质疏松、退化性关节炎,或者膝盖动过手术的人,只要听医生的话,也能试试超慢跑。就说日本有个92岁的近藤久义爷爷,他从70岁开始,每天坚持超慢跑。到现在,他既没有高血压,也没有糖尿病,膝关节还特别灵活。
医生给他体检的时候都惊呆了,说他的心肺功能跟50岁的中年人差不多。
传统运动项目可多了,常见的跑步、游泳、骑自行车都算。就拿传统跑步来说,速度比超慢跑快不少,强度也高,对人的耐力和体能要求更大。一般跑步爱好者平时跑步,每公里大概5到8分钟。
游泳呢,是全身性运动,能减轻关节压力,还能锻炼好多肌肉群。不过游泳有个限制,得有游泳池才行。有研究说,游1小时,差不多能消耗400到700卡路里热量。
骑自行车也是不错的有氧运动,但是受交通环境和骑行装备影响比较大。要是在城市道路上骑,还得时刻注意交通拥堵和路况安全这些问题。
超慢跑虽然速度慢,但是它能让身体处于最佳燃脂心律,还能持续运动,消耗的热量差不多是步行的1.9到2.5倍。有研究发现,一个体重70公斤的人,每小时超慢跑能消耗大概490卡路里。
这种低强度长时间的运动,能让身体更容易调动脂肪来供能。美国运动医学学院研究过,低强度运动的时候,脂肪供能的比例更高。而且超慢跑结束后,身体还会继续燃烧热量一段时间,因为它提高了基础代谢率和脂肪代谢能力。
不过超慢跑也有不足的地方,它减脂速度相对没那么快,单次消耗的热量比高强度间歇训练要低。得长期坚持,才能看到明显效果。比如说,一个体重75公斤的人,跑30分钟超慢跑,大概消耗250卡路里热量,要是做30分钟高强度间歇训练,消耗的热量可能有400到500卡路里呢。
传统运动在减肥上也是各有特点。传统跑步要是速度快起来,短时间就能消耗大量热量,快跑1小时,消耗的热量很可能比超慢跑多。但是高强度跑步对体能要求高,很多人坚持不了多久,运动完还特别累,容易让人放弃。有数据显示,差不多70%的人尝试高强度跑步1个月后,就因为坚持不下去不跑了。
游泳也是很高效的减肥运动,因为水有浮力,能减轻身体重量,游泳的时候还能锻炼全身肌肉,消耗不少热量。有研究指出,每半小时蛙泳能消耗250到300卡路里热量。可游泳受场地限制太大了,要是家附近1公里范围内没有游泳馆,很难把它当成日常减肥运动。据调查,只有30%左右的人周边有这么方便的游泳场地。
骑自行车,尤其是长距离骑行,也能燃烧脂肪,但是骑行强度不够的话,减肥效果就不太好。像休闲骑行1小时,消耗热量大概200到300卡路里,比高强度骑行少很多。
超慢跑的时候,节奏慢,人能慢慢把心里的压力释放出来,还能更专注当下的感受,身心一下子就放松了。而且超慢跑还能促进多巴胺分泌,缓解压力,让人抗压能力变强。
日本有项针对上班族的研究,让参与者每周跑3次超慢跑,每次30分钟,坚持8周后,他们的焦虑评分平均降低了15分。要是平时不怎么锻炼的人,突然做高强度运动,身体很容易不舒服,心里也会抗拒,压力反而更大了。超慢跑门槛低、强度小,更容易坚持,能在持续运动中达到减压的目的。我认识一个上班族,以前特别抵触运动,后来试了超慢跑,慢慢就喜欢上了,压力也缓解了不少。
传统运动在减压方面也是有好有坏。传统跑步在快速奔跑的时候,身体会分泌内啡肽,能让人产生愉悦感,缓解压力。但是要是跑步的人身体素质差,承受不了高强度跑步,不但没法减压,还可能因为身体累、害怕运动,让心理负担更重。有研究表明,大概40%的人做完高强度跑步后,焦虑感反而增加了。
游泳的时候,人泡在水里,能暂时忘掉外面的烦恼,水的浮力和水流的按摩作用,能放松身体肌肉,减轻压力。不过要是不擅长游泳,或者怕水,游泳就起不到减压效果。据统计,大概35%的人对游泳有恐惧心理。
骑自行车的时候,看看沿途风景,吹吹微风,能让人心情变好,缓解压力。但要是在交通繁忙的路上骑,路况复杂,人就容易紧张,反而达不到减压的效果。比如说在上下班高峰期的城市道路上骑车,差不多60%的人会觉得紧张、焦虑。
有些专业人士觉得超慢跑强度太低,锻炼不了心肺功能,也提高不了肌肉力量,长时间只做这一种运动,还可能增加关节负担。
但实际上,超慢跑虽然强度低,可长时间运动下来,能持续刺激心肺功能,增强心肺耐力。有研究跟踪超慢跑爱好者1年,发现他们的心肺功能指标,像最大摄氧量,平均提升了10%。而且超慢跑对关节冲击力小,只要姿势正确,循序渐进地运动,还能降低运动损伤的风险。就像前面说的近藤久义爷爷,就是很好的例子。
传统运动里的高强度项目,像快跑、高强度间歇训练这些,虽然短时间能看到明显的运动效果,但是很容易让人受伤,对身体恢复能力要求也高。有数据显示,从事高强度跑步运动的人群里,每年大概有30%的人会受伤。
另外,一些传统运动受场地、器材这些条件限制,很难长期坚持下去。比如说想坚持游泳,得家附近有合适的游泳馆;想玩山地自行车,得有特定的山地环境。据调查,大概45%的人因为场地问题放弃了游泳运动。
这么看下来,超慢跑和传统运动在减肥和减压方面都各有优缺点。超慢跑门槛低、对关节冲击小,还能持续运动,在减肥和减压上都能稳定发挥作用,特别适合运动新手、中老年人,还有关节不太好的人。
传统运动项目丰富,不同的运动在特定方面表现突出,但是对运动者的身体素质、运动条件要求更高。所以说,没有哪种运动能绝对地称为减肥、减压双冠王。
咱们得根据自己的身体状况、运动目标,还有生活习惯来选择适合自己的运动方式,这才是保持健康,实现减肥和减压目标的关键。说不定把超慢跑和传统运动合理结合起来,效果会更好呢。比如平时超慢跑,偶尔去游个泳,或者来一场轻松的自行车骑行,既能享受运动的乐趣,又能收获更好的健康效果。
参考资料:
【1】《日本人口中的“神级跑步法”,真的好在哪里?》;
【2】《跑步新风尚还是大忽悠?“超慢跑”热潮下的冷思考》;
【3】《超慢跑:轻松燃脂的健康新选择》;
【4】《「原地龟速跑」:都市人新宠,运动减压的慢哲学》;
【5】《户外运动太难了,都市人现在最爱的是「原地龟速跑」》;
【6】《掌握“神级跑步法”,跑步从此不再累!》;
【7】《别不相信:比走路还慢的超慢跑,锻炼效果比快走好!》;
【8】《为什么越来越多人选择“超慢跑”来减肥?》;
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网址: 92岁老人坚持超慢跑身体好,对比传统运动各有优劣,该咋选? https://m.trfsz.com/newsview1536248.html