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人到年纪大,身体就像一台用了几十年的老车,虽然还在跑,但零件可没小时候那么灵活了。很多人退休后本想锻炼锻炼,活得更健康,结果一不小心,运动没养生成,反倒把自己送进了医院。
年纪大了,运动不是越多越好,有些运动做错了,不如坐在家里看会电视来得安全,这可不是危言耸听。
人一旦上了年纪,身体各项机能开始缓慢下降,肌肉力量减弱、骨密度降低、关节磨损加剧、心肺功能也逐步减退。这个时候,不恰当的运动方式反而会加速身体的“折旧”。
曾经有一位65岁的王大爷,退休后每天早起晨跑五公里,坚持了半年,结果膝盖疼得连楼梯都上下不了。检查后发现是严重的骨关节炎,医生建议他马上停跑。
老年人运动讲究“适度、适合、适时”,不是年轻时那样“猛冲猛打”,更不能盲目跟风。尤其是以下这六种运动,对中老年人来说,不仅没益处,反而有害。
长跑在年轻群体中广受欢迎,被视为提升心肺功能的“黄金运动”,但对上了年纪的人而言,却是一个不折不扣的“陷阱”。
长时间的跑步会对膝盖造成巨大冲击。人的膝关节就像是两个骨头之间夹着一块软垫,叫做半月板。随着年龄增长,这块“软垫”会逐渐磨损、变薄,再加上骨质疏松的加持,长跑时的冲击力可能造成半月板撕裂、关节腔积液,甚至骨折。
数据显示,65岁以上人群中,超过40%的膝关节疼痛患者都有过不当运动史。而其中“跑步”就是罪魁祸首之一。
建议替代方式:步行、游泳、骑车(平地),这些对膝关节的冲击较小,更适合中老年人。尤其在公园里散步,不仅锻炼了身体,还能呼吸新鲜空气,一举两得。
近年来流行的高强度间歇训练(俗称HIIT)因其“短时间消耗大量热量”的特性成为健身圈新宠。但这种运动方式对心肺系统的负荷极大,尤其不适合心功能下降的老年人。
心脏就像一台泵,年轻时动力十足,到了老年,这台“水泵”已经老化,承受不起大范围的波动。高强度间歇训练让心率在短时间内剧烈波动,心脏要不断“加速、刹车”,容易诱发心律失常、心绞痛,甚至猝死。
曾有一位70岁老人,在家里模仿网络上的HIIT训练,仅做了两组动作后突然晕厥。送往医院抢救后发现是心源性猝死,幸亏抢救及时才保住了一命。
建议替代方式:中低强度的有氧运动更为安全,比如快走、太极、八段锦。这些运动不仅安全,还能增强心肺功能,改善血液循环。
登高望远是很多老年人喜欢的活动,但山路崎岖、坡度不一,对关节和心肺都是一场严峻的考验。
尤其是在下山时,膝盖承受的压力是体重的三到四倍。对骨质疏松、关节退化的老年人来说,这就像是用玻璃杯去撞墙,迟早会出问题。
高血压患者在气压变化、体力透支的情况下,更容易出现头晕、摔倒,甚至脑出血。每年都有不少老年人因在爬山途中突发疾病送医治疗。
建议替代方式:平地散步、公园慢走、原地踏步等更为合适。如果实在喜欢山景,不妨坐缆车或者找坡度较缓的路线,切莫逞强。
很多人以为仰卧起坐可以锻炼腹肌、减少肚腩,但中老年人做这个动作,腰椎往往先“投降”了。
随着年纪增长,椎间盘水分减少、弹性下降,仰卧起坐的动作会对腰椎形成强烈挤压,容易诱发或加重腰椎间盘突出、腰肌劳损等问题。
曾有一位60多岁的女士,为了减肚子每天做仰卧起坐,结果一个月后腰痛得无法起床。检查发现是腰椎滑脱,治疗过程艰难。
建议替代方式:可以尝试“平板支撑”“靠墙站立”“腹式呼吸”等更温和的核心肌群锻炼方式。这些运动对腰椎更友好,效果也不差。
瑜伽在很多老年人群中也很受欢迎,尤其是女性。但很多高难度动作,如倒立、扭转、单腿站立等,对老年人的肌肉、骨骼和神经系统都是挑战。
身体的柔韧性、平衡感、协调性都会随着年龄下降。尤其是高血压、颈椎病患者,做倒立时血压波动剧烈,甚至可能引发脑中风。扭曲动作容易拉伤韧带、压迫神经,引发剧烈疼痛甚至瘫痪。
建议替代方式:可以选择老年瑜伽、坐式瑜伽等温和形式。动作缓慢、节奏平稳,既能锻炼身体又不伤害关节。
跳绳本是一项看似轻松的运动,但对膝盖、踝关节的冲击极大。老年人跳绳时,每一次落地都会让下肢关节承受剧烈震荡。
跳绳过程中容易绊倒,一旦摔倒造成骨折,对老年人来说堪称“致命打击”,尤其是髋部骨折,往往需要长时间卧床,甚至引发肺炎、血栓等并发症。
建议替代方式:快走、椅子操、广播体操等更适合。这些运动既能锻炼身体,也能降低运动伤害的风险。
年纪大了,不能不动,但更不能乱动。运动的关键是“动得对”,而不是“动得多”。要根据身体状况、疾病基础、日常习惯等综合选择适合自己的运动方式。
比如有高血压的老年人,宜做舒缓的运动;患有骨质疏松的,应避免剧烈跳跃类运动;心脏功能不佳者,更应避免刺激性强的训练。
运动前要热身,运动后要拉伸,运动中要注意呼吸和节奏。若感到心慌、气短、头晕,应立即停止活动并就医检查。
量力而行:切勿勉强,听从身体反馈;
循序渐进:从小量低强度开始,逐步增加;
规律持久:每次30分钟,每周3-5次为佳;
选择合适:避免冲击性强、平衡要求高的运动;
监测健康:定期体检,了解自身健康状况。
运动本是一剂良药,但用错了就是毒药。尤其老年人,需谨慎选择运动方式,切勿因一时冲动而让自己受伤。
有些运动年轻时做可以强身健体,年纪大了再做却可能引火烧身。与其盲目追求“运动量”,不如静下心来,找到适合自己的节奏。哪怕是每天在阳台上晒晒太阳、做做拉伸,也比摔跤进医院来得划算。
参考文献:
[1]杨光,刘忠军.中国老年人膝骨关节炎防治指南(2024年版)[J].中国老年学杂志,2024,44(05):1112-1117.
[2]中华医学会心血管病学分会.中国老年人运动与心血管健康共识[J].中华心血管病杂志,2023,51(10):845-850.
[3]国家卫健委.《老年人健康管理服务规范(2023年修订版)》[S].北京:中国标准出版社,2023.
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