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合理饮食+科学运动,不做“职场胖子”

  我国职场人群中超重、肥胖问题严峻,成为导致心脑血管疾病、糖尿病等慢性病的重要危险因素,职场人士的健康状况引发社会广泛关注。近日,上海发布一项健康管理调查显示:5万名职场人士经过2个月深度健康管理,“四高”问题普遍获得有效改善。快节奏的工作生活、不合理的饮食习惯以及缺乏运动是导致肥胖主要原因。专家建议,应针对不同职业特点采取个性化管理策略,通过合理饮食和科学运动来干预体重,提升职场人的健康水平。

职场人群超重肥胖问题严峻

  在快节奏、高强度的现代职场环境下,职场人群的健康状况愈发引人关注。相关调查显示,我国职场人群中超重、肥胖问题日益严峻。中国营养学会、中国疾控中心营养与健康所调查指出,全国18—49岁职场女性超重率达30%,肥胖率为12.5%,特别是40—49岁城市女性超重情况更为突出。国家国民体质监测中心发布的《2024年职工体质检测“万里行”典型工种体质状况报告》也显示,参测职工超重肥胖比例超半数,网约车司机群体超重肥胖率尤其显著,正常体重人数仅占4.6%。

  《2024职场人健康保障报告》显示,超80%的职场人保持着每年体检的好习惯,且收入越高,体检频次越高,为自己和家人购买保险的数量也越多。其中,30岁至35岁的职场人健康自评低于平均分,却有着最高的每年多次体检占比,达33.7%。

  《2024职场人体检行为观察》指出,超8成职场人有定期体检习惯,95后体检行为最规律,85后最不规律。近9成企业安排体检福利,47.7%的职场人会自费加项。然而,体检中也暴露出诸多问题,超6成职场人不敢体检,仅42%身体状况良好,高血压、超重肥胖、乳腺增生、慢性咽炎等成为体检异常检出率较高的问题。此外,销售/客服等行业人员对猝死风险担忧比例较高。

  以上数据不难看出,职场人的健康状况不容乐观。颈椎病、结节、脱发、“四高”等问题困扰着众多职场人,背后反映出职场生活的压力与焦虑。

干预体重,提升健康水平

  体重水平与人体健康状况密切相关,超重和肥胖是导致心脑血管疾病、糖尿病和部分癌症等慢性病的重要危险因素,而保持健康体重包括合理膳食和科学运动是防控慢性病的重要手段。

  近日,“爱活力”员工健康促进研究院在上海发布的一项健康管理调查显示:5万名职场人士经过2个月深度健康管理,“四高”问题普遍获得有效改善,同时反向促进行为改变——逐步养成健康生活方式和科学规律运动,身心状态发生显著变化。

  “在我们深度管理的重点人群中,约55%患有‘四高’疾病中的一个或多个,其中,高血脂约占83%、高血压20%、高血糖9%、高尿酸24%,而他们绝大部分同时具有高体重、高体脂的特点。”上海市运动促进健康专家委员会副主任兼职场分会主任、“爱活力”负责人朱娴介绍,以体重管理“小切口”,推动慢病防控“大问题”,是多年探索实践的目标。“我们以体重管理为核心,为接受管理者制定个性化饮食和运动处方,通过改善身体脂肪含量高低来间接影响医疗指标,如血压、血脂、血糖和尿酸。体医深度融合,探索‘四高’人群健康干预模式。”

  该健康管理调查发现,“饮食+运动”的精准施策与综合管理,通过培养健康生活方式,逐步改善“两高”——高体重、高体脂的问题,与此同时,“四高”——高血压、高血脂、高血糖、高尿酸问题得到不同程度的缓解,而疾病状况改善又反向促进他们的行为改变,以良性循环进一步养成健康生活方式:合理膳食、科学运动、作息规律、心理健康。

不同职业,管理策略不同

  合理饮食是体重管理的基石。对于肥胖、超重者而言,控制能量摄入至关重要。北京协和医院临床营养科主任于康指出,要严格把控能量摄入关,减少高能量密度食物的摄取,像糖油混合物、油炸食品这类高热量食物应尽量避免。同时,也要规避高能量密度的烹调或食物调配方式,例如在咖啡中加入糖和奶精,会使咖啡的能量密度显著升高,从而可能导致总能量摄入超标。

  除了合理的饮食搭配,养成良好的饮食习惯同样关键。于康提出了“四避免一调整”的建议,为职场人士养成良好饮食习惯提供了清晰的指引。首先,要避免进食过快,建议每餐用餐时间超过20分钟,细嚼慢咽。其次,要避免进食过饱,应培养每餐七分饱、八分饱的习惯,每餐结束后仍保持轻度饥饿感,这是较为理想的进食状态。再者,要避免进食过晚,进食过晚易扰乱身体的生物节律,增加发胖风险。此外,还要避免零食过多或随意进食,研究表明,人们通过零食或三餐之外随意进食所摄入的能量,有时甚至不少于三餐正餐的能量摄入。“一调整”即尝试调整进餐顺序,将相对能量低、饱腹感强的食物放在一餐的前面食用,而把能量高的食物放在后面。

  专家建议,职场人士可在办公室准备一些健康零食,如坚果、水果、酸奶等。坚果富含不饱和脂肪酸、蛋白质和膳食纤维,既能提供饱腹感,又有助于维持心血管健康。外卖是许多职场人士的日常选择,但外卖食品往往存在高油、高盐、高糖的问题,不利于体重管理。在选择外卖时,应尽量避免油炸、油煎、红烧等高油高盐的菜品,选择清蒸、水煮、白灼等健康的烹调方式。

  专家介绍,不同职业的工作特点和劳动强度各异,对营养的需求也有所不同。对于久坐的办公室人员,由于长时间缺乏运动,能量消耗相对较低,容易导致体重增加和脂肪堆积。这类人群应特别注意控制能量摄入,减少高热量、高脂肪食物的摄取。可适当增加膳食纤维的摄入,如多吃蔬菜、水果、全谷物等,以促进肠道蠕动,预防便秘。

  对于体力劳动密集型行业人员,如建筑工人、快递员等,由于工作强度大,能量消耗较多,需要保证足够的能量摄入。这类人群应增加碳水化合物和蛋白质的供给,以维持体力和肌肉力量。碳水化合物可选择富含淀粉的食物,如米饭、面条、馒头等,同时搭配一些粗粮,如玉米、红薯等,以保证能量的持续供应。蛋白质可选择瘦肉、鱼类、蛋类、豆类等优质蛋白质食物,以满足身体对蛋白质的需求。由于大量出汗,会导致水分和电解质的流失,应及时补充水分和矿物质,可适当饮用淡盐水或运动饮料。

  对于经常熬夜加班的职场人士,如程序员、媒体工作者等,熬夜会打乱身体的生物钟,影响新陈代谢和内分泌系统,导致食欲改变和体重波动。这类人群应注意饮食规律,尽量保证三餐定时定量,避免熬夜时暴饮暴食。晚餐不宜吃得过饱或过晚,以免加重胃肠负担。可在熬夜时适当补充一些营养丰富、易消化的食物,如牛奶、酸奶、全麦面包、水果等,以补充能量和营养。

  (本报综合整理)

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