合理饮食+科学运动，不做“职场胖子”
我国职场人群中超重、肥胖问题严峻，成为导致心脑血管疾病、糖尿病等慢性病的重要危险因素，职场人士的健康状况引发社会广泛关注。近日，上海发布一项健康管理调查显示：5万名职场人士经过2个月深度健康管理，“四高”问题普遍获得有效改善。快节奏的工作生活、不合理的饮食习惯以及缺乏运动是导致肥胖主要原因。专家建议，应针对不同职业特点采取个性化管理策略，通过合理饮食和科学运动来干预体重，提升职场人的健康水平。
职场人群超重肥胖问题严峻
在快节奏、高强度的现代职场环境下，职场人群的健康状况愈发引人关注。相关调查显示，我国职场人群中超重、肥胖问题日益严峻。中国营养学会、中国疾控中心营养与健康所调查指出，全国18—49岁职场女性超重率达30%，肥胖率为12.5%，特别是40—49岁城市女性超重情况更为突出。国家国民体质监测中心发布的《2024年职工体质检测“万里行”典型工种体质状况报告》也显示，参测职工超重肥胖比例超半数，网约车司机群体超重肥胖率尤其显著，正常体重人数仅占4.6%。
《2024职场人健康保障报告》显示，超80%的职场人保持着每年体检的好习惯，且收入越高，体检频次越高，为自己和家人购买保险的数量也越多。其中，30岁至35岁的职场人健康自评低于平均分，却有着最高的每年多次体检占比，达33.7%。
《2024职场人体检行为观察》指出，超8成职场人有定期体检习惯，95后体检行为最规律，85后最不规律。近9成企业安排体检福利，47.7%的职场人会自费加项。然而，体检中也暴露出诸多问题，超6成职场人不敢体检，仅42%身体状况良好，高血压、超重肥胖、乳腺增生、慢性咽炎等成为体检异常检出率较高的问题。此外，销售/客服等行业人员对猝死风险担忧比例较高。
以上数据不难看出，职场人的健康状况不容乐观。颈椎病、结节、脱发、“四高”等问题困扰着众多职场人，背后反映出职场生活的压力与焦虑。
干预体重，提升健康水平
体重水平与人体健康状况密切相关，超重和肥胖是导致心脑血管疾病、糖尿病和部分癌症等慢性病的重要危险因素，而保持健康体重包括合理膳食和科学运动是防控慢性病的重要手段。
近日，“爱活力”员工健康促进研究院在上海发布的一项健康管理调查显示：5万名职场人士经过2个月深度健康管理，“四高”问题普遍获得有效改善，同时反向促进行为改变——逐步养成健康生活方式和科学规律运动，身心状态发生显著变化。
“在我们深度管理的重点人群中，约55%患有‘四高’疾病中的一个或多个，其中，高血脂约占83%、高血压20%、高血糖9%、高尿酸24%，而他们绝大部分同时具有高体重、高体脂的特点。”上海市运动促进健康专家委员会副主任兼职场分会主任、“爱活力”负责人朱娴介绍，以体重管理“小切口”，推动慢病防控“大问题”，是多年探索实践的目标。“我们以体重管理为核心，为接受管理者制定个性化饮食和运动处方，通过改善身体脂肪含量高低来间接影响医疗指标，如血压、血脂、血糖和尿酸。体医深度融合，探索‘四高’人群健康干预模式。”
该健康管理调查发现，“饮食+运动”的精准施策与综合管理，通过培养健康生活方式，逐步改善“两高”——高体重、高体脂的问题，与此同时，“四高”——高血压、高血脂、高血糖、高尿酸问题得到不同程度的缓解，而疾病状况改善又反向促进他们的行为改变，以良性循环进一步养成健康生活方式：合理膳食、科学运动、作息规律、心理健康。
不同职业，管理策略不同
合理饮食是体重管理的基石。对于肥胖、超重者而言，控制能量摄入至关重要。北京协和医院临床营养科主任于康指出，要严格把控能量摄入关，减少高能量密度食物的摄取，像糖油混合物、油炸食品这类高热量食物应尽量避免。同时，也要规避高能量密度的烹调或食物调配方式，例如在咖啡中加入糖和奶精，会使咖啡的能量密度显著升高，从而可能导致总能量摄入超标。
除了合理的饮食搭配，养成良好的饮食习惯同样关键。于康提出了“四避免一调整”的建议，为职场人士养成良好饮食习惯提供了清晰的指引。首先，要避免进食过快，建议每餐用餐时间超过20分钟，细嚼慢咽。其次，要避免进食过饱，应培养每餐七分饱、八分饱的习惯，每餐结束后仍保持轻度饥饿感，这是较为理想的进食状态。再者，要避免进食过晚，进食过晚易扰乱身体的生物节律，增加发胖风险。此外，还要避免零食过多或随意进食，研究表明，人们通过零食或三餐之外随意进食所摄入的能量，有时甚至不少于三餐正餐的能量摄入。“一调整”即尝试调整进餐顺序，将相对能量低、饱腹感强的食物放在一餐的前面食用，而把能量高的食物放在后面。
专家建议，职场人士可在办公室准备一些健康零食，如坚果、水果、酸奶等。坚果富含不饱和脂肪酸、蛋白质和膳食纤维，既能提供饱腹感，又有助于维持心血管健康。外卖是许多职场人士的日常选择，但外卖食品往往存在高油、高盐、高糖的问题，不利于体重管理。在选择外卖时，应尽量避免油炸、油煎、红烧等高油高盐的菜品，选择清蒸、水煮、白灼等健康的烹调方式。
专家介绍，不同职业的工作特点和劳动强度各异，对营养的需求也有所不同。对于久坐的办公室人员，由于长时间缺乏运动，能量消耗相对较低，容易导致体重增加和脂肪堆积。这类人群应特别注意控制能量摄入，减少高热量、高脂肪食物的摄取。可适当增加膳食纤维的摄入，如多吃蔬菜、水果、全谷物等，以促进肠道蠕动，预防便秘。
对于体力劳动密集型行业人员，如建筑工人、快递员等，由于工作强度大，能量消耗较多，需要保证足够的能量摄入。这类人群应增加碳水化合物和蛋白质的供给，以维持体力和肌肉力量。碳水化合物可选择富含淀粉的食物，如米饭、面条、馒头等，同时搭配一些粗粮，如玉米、红薯等，以保证能量的持续供应。蛋白质可选择瘦肉、鱼类、蛋类、豆类等优质蛋白质食物，以满足身体对蛋白质的需求。由于大量出汗，会导致水分和电解质的流失，应及时补充水分和矿物质，可适当饮用淡盐水或运动饮料。
对于经常熬夜加班的职场人士，如程序员、媒体工作者等，熬夜会打乱身体的生物钟，影响新陈代谢和内分泌系统，导致食欲改变和体重波动。这类人群应注意饮食规律，尽量保证三餐定时定量，避免熬夜时暴饮暴食。晚餐不宜吃得过饱或过晚，以免加重胃肠负担。可在熬夜时适当补充一些营养丰富、易消化的食物，如牛奶、酸奶、全麦面包、水果等，以补充能量和营养。
（本报综合整理）
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