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更加健康不是梦!科学家发现:这种营养成分是关键!

人这辈子最想拥有的,大概就是健康和时间。前者靠日常的点滴积累,后者说到底,也得靠前者托底。很多人觉得长寿是天命,其实不完全对。

有些事我们确实控制不了,但有些关键点,真的是可以靠自己努力争取的。比如——多吃点“它”,可能就能给生命多争取好几年。

这个“它”,说的就是欧米伽-3脂肪酸。名字听着有点拗口,但其实跟咱们的生活离得特别近,鱼、坚果、亚麻籽里都有它的身影。不少研究已经发现,这种脂肪酸对心脑血管、免疫系统、甚至心理健康都有非常大的好处,而且不止是保健康,它有可能真的能帮人“延寿10年”。

别看是脂肪,欧米伽-3可不是那种让你发胖的坏东西。科学家把脂肪分成了几类,有些脂肪确实不太友好,比如反式脂肪和过多的饱和脂肪,但欧米伽-3属于“好脂肪”那一类,帮你清理身体里的炎症、软化血管、稳定心率,做的是幕后英雄的活儿。

根据2023年发表在《柳叶刀·健康长寿》杂志上的一项大型研究,研究人员追踪了超过12万名中老年人的饮食和健康数据,发现血液中欧米伽-3水平较高的人,心脏病、中风和老年痴呆的发生风险明显更低,整体死亡率也下降了近13%。这个数字在公共健康领域已经是“炸裂”的水平了。

再说具体点,欧米伽-3其实是一大类脂肪酸,里面最重要的三种是DHA、EPA和ALA。DHA主要负责脑子,EPA管血管,ALA则是植物来源的转换原料

如果你经常吃三文鱼、沙丁鱼、鲱鱼这些富含脂肪的小型深海鱼,那你摄入的DHA和EPA就已经不低了。而如果你是素食者,也不用担心,核桃、亚麻籽油、奇亚籽这些也能提供不少ALA,虽然转化率低点,但日积月累也能补上。

很多人都知道,心脑血管是“猝死”的温床,尤其是中年以后,三高缠身的人越来越多。人体内的慢性炎症跟血管堵不堵、心脏跳得稳不稳、脑子清不清楚都有关系

而欧米伽-3的厉害之处就在于它能“灭火”——它能有效减少一种叫C反应蛋白(CRP)的炎症标志物,从源头上降低炎症水平。这不是说它能治病,而是它能让你少得病,这个逻辑特别值得琢磨。

再说说老年痴呆。近年来越来越多的研究发现,DHA跟认知功能有很强的关联。大脑的脂肪含量其实非常高,尤其是神经细胞膜中,DHA的比例很大。你可以把DHA想象成大脑的润滑油,润滑好,脑子灵光;润滑少,脑子迟钝。

美国国家老龄研究所2024年初公布的一项临床观察发现,血液中DHA水平较高的老年人,记忆力下降速度平均比同龄人慢了约3年,这个差距,放在现实生活里,就是“还能自己照顾自己”跟“需要被照顾”之间的鸿沟。

很多人吃鱼油是为了“补脑”,但其实脑子之外的好处也不少。比如有研究发现,欧米伽-3可以调节免疫系统,减少自体攻击。像风湿病、某些皮肤病、甚至一些肠道问题,都跟免疫系统“过度反应”有关,而欧米伽-3就像个“劝架的老好人”,让免疫系统别太敏感。

有意思的是,欧米伽-3还跟情绪有关。加拿大多伦多大学2023年的一项研究显示,每天摄入足量欧米伽-3的人,抑郁发生率比摄入量低的人低了22%

研究人员猜测,这可能是因为欧米伽-3能影响大脑中负责情绪调节的神经递质,比如血清素和多巴胺。虽然不能说吃欧米伽-3就能治抑郁,但起码它能帮你打好情绪的底子。

也不能神化它。欧米伽-3再好,也不是多多益善。吃太多,尤其是补充剂吃太猛,可能会导致出血倾向,特别是已经在吃阿司匹林、华法林等抗凝药的人。这时候就不是“补一补”这么简单了,而是得让医生给你把把关。哪怕是好东西,也得看自己适不适合。

说到吃,很多人问:到底吃多少才算够?这个也不一样,各国的推荐量不太一样。中国营养学会2023年最新版的膳食指南建议,成年人每天摄入250~500毫克的EPA+DHA比较合适,孕妇和哺乳期女性要适当再多一些。

如果你一周能吃两到三次深海鱼类,大概就能满足这个量了。如果不常吃鱼,可以考虑亚麻籽油做凉拌菜,或者每天吃一小把核桃,也能凑个“及格分”。

但有一点别忽视,“吃进去”和“吸收了”是两回事。有些人肠胃功能不好,或者本身有吸收不良的问题,吃了也没吸收多少。

如果长期感觉精力差、头脑发蒙、皮肤干燥、关节不舒服这些“小毛病”总是反复,那不妨查查自己体内的欧米伽-3水平,或者干脆做个脂肪酸比例的检测,现在已经有不少正规机构能做这种检测。

还有一个冷门但值得一提的点:欧米伽-3可能对视力也有帮助。DHA是视网膜的重要成分之一,尤其是对老年人来说,预防黄斑变性可能离不开它。有些眼科医生甚至会建议老年人适当增加鱼类摄入,目的就是为了保护眼底。

说到这儿,其实就能明白,欧米伽-3并不是“补什么就补到哪儿”那么简单,它影响的是整个身体的“地基”

就像一个屋子的地基打得好,墙面、屋顶、窗户这些才有保障。它不是灵丹妙药,但它是你身体保持稳固的“底料”。

很多人到了中年,开始追求“有质量的长寿”。这时候,吃得清淡一点、动得勤快一点、心态放宽一点,自然是好事。但如果能在这些基础上,再多给身体加点欧米伽-3这种“耐用型营养”,那就像给发动机加了润滑油,不仅转得顺,还能跑得久。

健康这件事,从来都不是靠一个动作完成的,也不是靠一个食物实现的。但在众多因素中,有些东西确实是“关键点”。

欧米伽-3脂肪酸,已经被越来越多的研究证实,是那个真正值得我们长期关注的健康“杠杆”。它不是“火箭”那种立竿见影的刺激,而是像“慢慢涨的水位”,不知不觉地把你的健康基线往上抬。

如果你希望自己老得慢一点,病得少一点,活得久一点,那现在开始吃点鱼、加点坚果、拌点好油,真的不算难。关键是长期坚持,不要今天想起来吃一点,明天又忘了。身体是记得你对它的好,也会在关键时刻,回报你一点好运气。

参考文献:

[1]李红,王晶晶.ω-3脂肪酸对老年人认知功能的影响研究[J].中华老年医学杂志,2024,43(3):215-220.

[2]张晓琳,刘思远,李志强,等.膳食脂肪酸与心血管疾病风险的前瞻性研究[J].中国循证心血管医学杂志,2023,15(10):1225-1230.

[3]中国营养学会.中国居民膳食指南(2023)[M].北京:人民卫生出版社,2023.

本文内容根据权威医学资料及作者个人观点撰写,仅用于健康科普,不构成任何医学建议,若有身体不适,请及时就医。

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