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欧米伽3:健康之路的必备营养素


欧米伽3不饱和脂肪酸,被誉为“健康之路的必备营养素”,是一组多元不饱和脂肪酸,在深海鱼类、海豹油以及某些植物中广泛存在。其英文名为OMEGA-3,或Ω-3、ω-3,在中文中,我们称之为“欧美加3”或“欧米伽3”。这种重要的营养素对人体的健康有着显著的影响。

欧米伽3多元不饱和脂肪酸,这一人体无法自行合成的关键营养素,对于人体合成各类荷尔蒙及内生性物质而言至关重要。唯有通过食物摄入,我们才能确保这些必需脂肪酸得以补充,从而维持人体的正常生理机能。

欧米伽3的研究历程可追溯至20世纪70年代,当时科学家发现加拿大纽芬兰省的爱斯基摩人尽管生活环境恶劣,却鲜有心血管疾病的困扰。自此,人们对欧米伽3不饱和脂肪酸的研究兴趣日益浓厚。大量研究报告揭示,欧米伽3不仅具有显著的抗炎症、抗血栓形成、抗心律失常等功效,还能有效降低血脂、舒张血管。

联合国粮农组织在1993年10月发布的食用油脂建议书中指出,欧米伽3与欧米伽6不饱和脂肪酸在细胞膜结构中扮演着举足轻重的角色,同时它们还是类二十碳烷(花生酸类)的重要前体。这类物质在人体内发挥着多种复杂且相互矛盾的作用,如调节平滑肌细胞功能、影响血小板聚集、血管状态以及免疫系统反应等。因此,保持二者在饮食中的平衡显得尤为重要。

根据联合国粮农组织的建议,饮食中欧米伽6与欧米伽3的比例应维持在5:1至10:1的范围内。对于超过这一比例的个人,应增加富含欧米伽3的食物摄入,如绿叶蔬菜、豆类植物以及鱼和海产品等。特别值得一提的是,在怀孕和哺乳期的女性应确保充足的必需脂肪酸摄入,以满足胎儿和婴儿的生长发育需求。
2004年,美国国家食品药品监督管理局(FDA)发布公告,确认“OMEGA-3不饱和脂肪酸为合格健康食品,有助于降低冠心病发病风险”。然而,与全球范围内对OMEGA-3脂肪酸的研发热潮相比,中国民众对其益处尚缺乏了解,甚至对其概念也较为陌生,相关研究的中国科学家亦为数不多。尽管OMEGA-3脂肪酸对人类至关重要,但人体自身无法合成,只能通过食物摄入。美籍华人、哈佛大学脂肪酸研究中心主任康景轩博士强调,脂肪酸与维生素、氨基酸同为人体不可或缺的营养素。其中,OMEGA-3不饱和脂肪酸和OMEGA-6脂肪酸是人体无法自给的两种必需脂肪酸,必须通过食物摄取。

欧米伽3的益处

(1)心血管保护
OMEGA-3能有效降低血液中的低密度脂蛋白(LDL)中不良胆固醇和甘油三酸酯的水平,同时提升高密度脂蛋白(HDL)中良性胆固醇的含量。它还能改善血管健康,增强血管弹性,减少胆固醇积聚,从而降低心脏病发作和中风的风险。

(2)缓解关节疼痛
OMEGA-3具有显著的消炎作用,能减轻关节炎患者的肿痛症状,改善晨僵,提高生活质量。

(3)提升脑功能
DHA,被誉为脑黄金,是脑细胞膜的重要成分,对脑部健康至关重要。补充OMEGA-3可以增强学习能力、记忆力和专注力,舒缓压力,提升情绪。

(4)减轻偏头痛
临床研究显示,OMEGA-3能抑制导致疼痛和发炎的“不良”前列腺素的分泌,减少血液粘度,改善脑部血液循环,从而减少偏头痛的发作次数和严重程度。

(5)护肤养颜
OMEGA-3能保持皮肤水油平衡,强化细胞膜,促进胶原和弹性纤维的生成,减少皱纹和细纹,紧致肌肤。缺乏OMEGA-3会导致皮肤干燥、粗糙、敏感等问题。

(6)调节血糖
糖尿病患者往往甘油三酸酯水平较高,而OMEGA-3能有效降低这一指标,同时提升高密度脂蛋白,有助于预防和控制糖尿病及其并发症。

来源多样性
OMEGA-3可以从海豹、深海鱼类、奇亚籽、亚麻籽和海藻等多种食物中摄取。
海豹,这一遍布海域的海洋哺乳动物,其体内脂肪丰富,是OMEGA-3不饱和脂肪酸的重要来源。在适宜条件下提炼的海豹油,富含DPA、DHA和EPA,含量高达25%。加之北极纯净无污染的自然环境,使得海豹成为大自然中最佳的OMEGA-3来源。此外,海豹还含有7种人体必需的氨基酸,其血红蛋白、含铁量、含磷量和含锌量均远超鱼类,且微量元素以有机结合形式存在,更利于人体吸收。因此,海豹被国际医学界视为珍稀资源,部分国家已禁止商业捕杀。

然而,尽管鱼类鱼油曾被视为OMEGA-3的重要来源,但过度捕捞和海洋污染已导致深海鱼类资源匮乏,且鱼类胆固醇含量高,不适合糖尿病、高血压等患者。同时,鱼类也是常见的过敏原,可能引发过敏反应。因此,寻找其他OMEGA-3来源显得尤为重要。

奇亚籽作为一种安全可食的植物,其OMEGA-3脂肪酸含量是深海鱼油的6倍,且不含胆固醇和过敏原,成为深海鱼油的理想替代品。亚麻籽则含有亚麻酸,可在体内转化为DHA和EPA,为另一种有效的OMEGA-3来源。

此外,深海中的列壶藻也含有OMEGA-3,一些深海鱼通过捕食这些藻类摄取到OMEGA-3。但目前提取海藻油的方法对环境影响较大,商业化生产尚需时日。

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