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omega 3脂肪酸

Omega-3脂肪酸是一类人体必需的多不饱和脂肪酸,主要包括α-亚麻酸(ALA)、二十碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸(DHA)。它们无法由人体自行合成,需通过饮食或补充剂获取,对心血管健康、大脑功能、抗炎作用等具有重要生理意义。

Omega-3脂肪酸根据化学结构和来源分为三类:

ALA(α-亚麻酸):主要存在于植物性食物中(如亚麻籽、奇亚籽、核桃),是人体合成EPA和DHA的前体,但转化率较低(不足10%)。 1.EPA(二十碳五烯酸):常见于深海鱼类(如三文鱼、沙丁鱼),具有抗炎、调节血脂的作用。 2.DHA(二十二碳六烯酸):同样来源于鱼类和藻类,是大脑、视网膜等神经组织的重要组成成分。3.心血管健康1.

Omega-3能降低血液中的甘油三酯水平,减少血栓风险,改善血管内皮功能,从而降低冠心病

、中风

等心血管疾病

的发生率。

大脑与神经系统2.

DHA是大脑灰质的主要成分,对婴幼儿脑部发育和成年人认知功能维持至关重要。研究表明,Omega-3可能延缓阿尔茨海默病

的进展。

抗炎与免疫调节3.

EPA和DHA可抑制促炎因子生成,缓解慢性炎症(如类风湿性关节炎),并可能改善自身免疫性疾病症状。

其他作用4.支持视网膜健康,预防黄斑变性

。 调节情绪,可能降低抑郁症

风险。 孕期补充DHA有助于胎儿神经发育。海洋来源:富含EPA和DHA,如三文鱼、鲭鱼、沙丁鱼、鳕鱼肝油。 植物来源:以ALA为主,包括亚麻籽、奇亚籽、核桃、大豆油。 藻类:部分藻类可提取DHA,适合素食者。摄入量:成年人每日建议摄入250-500mg EPA+DHA,过量可能增加出血风险。 1.Omega-3与Omega-6比例:现代饮食中Omega-6(如玉米油)比例偏高,建议通过增加Omega-3摄入平衡比例(理想比例1:4)。 2.烹饪方式:高温油炸会破坏脂肪酸结构,建议选择蒸、烤等低温烹饪。 3.特殊人群:孕妇、哺乳期女性、心血管疾病患者需在医生指导下调整摄入量;对鱼过敏者可选择藻类来源。4.

通过合理膳食或科学补充Omega-3,可有效支持身体机能,但需避免盲目过量摄入,并注意与其他药物(如抗凝血剂)的相互作用。

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