各种维生素的作用和功效
维生素是维持人体正常生理功能必需的微量营养素，不同维生素具有特定作用和功效，主要包括维生素A维护视力、维生素B族参与能量代谢、维生素C抗氧化、维生素D促进钙吸收、维生素E保护细胞膜。
1、维生素A：
维生素A视黄醇对视觉功能至关重要，缺乏可能导致夜盲症或干眼症。其参与视网膜感光物质视紫红质的合成，同时维持上皮细胞完整性。动物肝脏、鱼肝油及深色蔬菜中的β-胡萝卜素可在体内转化为维生素A。长期过量摄入可能引发头痛或肝损伤。
2、维生素B族：
B族维生素包括B1硫胺素、B2核黄素等8种水溶性维生素。维生素B1参与糖代谢，缺乏易患脚气病；维生素B12维持神经功能，缺乏可能导致巨幼细胞性贫血。全谷物、瘦肉和乳制品是主要来源，酗酒者易出现吸收障碍。
3、维生素C：
维生素C抗坏血酸是强效抗氧化剂，促进胶原蛋白合成，缺乏时引起坏血病。其增强铁吸收和免疫功能，新鲜果蔬如柑橘、猕猴桃含量丰富。高温烹饪易破坏活性，吸烟者需求量比常人增加50%。
4、维生素D：
维生素D通过调节钙磷代谢维护骨骼健康，儿童缺乏导致佝偻病，成人可能引发骨软化症。皮肤日照合成是主要来源，深海鱼类和强化食品可补充。肝肾功能障碍者需活性维生素D制剂，过量补充可能引起高钙血症。
5、维生素E：
维生素E生育酚作为脂溶性抗氧化剂，保护细胞膜免受自由基损伤。坚果、植物油含量较高，缺乏可能引发神经肌肉病变。早产儿需特别补充，但长期超量服用可能干扰维生素K代谢。
均衡膳食是获取维生素的最佳途径，每日摄入300-500克蔬菜、200-350克水果可满足大部分维生素需求。特殊人群如孕妇需增加叶酸，老年人需注重维生素D补充。烹饪时避免长时间浸泡蔬菜，急火快炒能减少营养流失。定期进行户外活动促进维生素D合成，出现口角炎、牙龈出血等缺乏症状时应及时就医评估。
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