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孕期及哺乳期女子健身锻炼的营养

泰然健康网
2025-07-11 21:03

孕期及哺乳期女子健身锻炼的营养_ 健身中国课件

孕期、哺乳期女子健身营养 QQ：851688878 新浪微博：＠营养讲师刘继东时间：2012年9月22日10:00 公益课堂：健身中国网孕期三阶段孕早期：怀孕1-3个月孕中期：怀孕4-6个月孕晚期：怀孕7-9个月正常情况下，胎儿在母体中可以发育的重量为3-4kg。孕妇的营养生理特点 1、母体基础代谢升高，妊娠后半期每天约增加 150kcal的消耗； 2、消化系统对营养素的吸收增加； 3、肾小球的滤过功能增强，只有钙在尿中的排出量减少； 4、血容量及血液动力学变化； 5、体重增加。幅度：11kg，其中水分7kg， 3kg脂肪，1kg蛋白质。孕期女子能量物质代谢特点 1、能量：孕期的基础代谢率较孕前提高15%-23%；早期：每日增加100kcal的能量需求；中期和晚期：每日增加300kcal的能量需求，总热量约为每千克体重25-30kcal。此阶段注意：应控制总热量，防止过多摄入，胎儿生长过大，不利于生产。孕期女子能量物质代谢特点 2、蛋白质：具有促进胎儿组织发育，构造胎儿组织功能，为生命的物质基础。怀孕4-6个月时，孕妇蛋白质的供应量在原基础上增加15g；在第7-9个月时，增加到25g；建议：孕早、中、晚期的膳食蛋白质增加值分别为5g/d、15g/d、20g/d。孕期女子能量物质代谢特点 3、脂类：孕期需积累3-4kg脂肪以备产后泌乳；膳食脂肪中的磷脂及多不饱和脂肪酸对生命早期脑和视网膜的发育有重要作用。大脑灰质22.1%，白质23.9%为磷脂。建议：孕妇膳食脂肪占总热量的20%-30%其中饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸各占10%。美国：DHA孕期需300mg/d；中国：DHA孕期需160mg/d，脂肪50g/d。孕期女子能量物质代谢特点 4、糖：孕妇糖摄入不足或饥饿，母体会利用脂肪供能，会使血酮体增多，导致胎儿大脑发育不良及智商低的现象。注意：孕妇糖膳食的供应应以淀粉为主！孕期女子维生素的代谢特点 1、维生素C：增强孕妇的抗病能力，促进胎儿皮肤骨骼牙齿等器官的生长，促进钙和铁的吸收，防止孕妇钙和铁缺乏； 2、维生素A：缺乏会引起流产、发育不良、生长缓慢，严重的将导致胎儿畸形； 3、维生素E：与生殖能力关系密切 4、维生素B族：需要量比怀孕前高，增加0.1-0.2mgB1。孕妇疲劳、肌肉痉挛、神经炎等与B2有关，B6不足将导致孕期并发症等；B12不足将导致巨幼红细胞性贫血，增加胎儿畸形率。孕期维生素的推荐摄入量和适宜摄入量孕期女子无机盐的代谢特点 1、钙：缺乏导致腰腿痛和腿脚抽筋，母体骨密度只有非孕期的86%；建议：中期1000mg/d,晚期1200mg/d，过多导致孕妇便秘和影响其他营养素吸收。 2、铁：孕妇铁储备并不充裕，不足讲导致早产和出生体重低，并影响免疫力、体力、智力的发育。建议：供给量由18mg/d提高到28mg/d-35mg/d。孕期女子无机盐的代谢特点 3、锌：锌充足可促进胎儿生长发育和防止先天畸形； 4、铜：缺铜将降低胎膜韧性、弹性和厚度，影响胎儿正常分化和发育并造成新生儿贫血，建议：需铜2-3mg/d。 5、碘：除引起甲状腺疾病以外，还会损坏胎儿的脑，导致出生后的智力发育。建议：由 150ug/d增高至175ug/d。孕期无机盐的推荐摄入量和适宜摄入量妊娠反应及营养妊娠反应：怀孕初期，由于激素和代谢的变化，会出现恶心、呕吐、食欲减退、消化不良等现象。孕妇子宫增大，影响肠的活动造成便秘，但不是所有孕妇都有反应。建议：不拘于进食时间，想吃就吃，少吃多餐，睡前早起都可吃一些点心，可减轻呕吐，增加进食量，同时可补充B6。如果你完全不吃，体内脂肪开始供能产生酮体，对胎儿大脑发育有影响。完全不能进食亦可采用静脉注射150mg葡萄糖，防止酮体产生。孕期健身运动的特点《产孕集》：不可过逸、逸则气滞；不可过劳，劳则气衰；孕早期：胎盘不稳，运动不当将导致流产。孕4-7个月：是怀孕期间最合适运动的时间。孕晚期：运动过大将导致早产。流产征兆：阴道出水或血并伴有下腹疼痛；静养、不宜运动的情况：前置胎盘、妊娠高血压、宫缩和早期羊水破；适宜的运动：小强度短时间消耗低，如体操步行等孕期健身运动的营养要求孕期健身运动消耗量较少，故不需额外增加能量摄入，只需做到膳食平衡就可以了！孕中期的健身运动时间稍长，运动过程中注意补充糖的摄入，以免脂肪被分解产生酮体，糖类食物以