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中学生营养指南：塑造健康青春期

泰然健康网
2025-07-12 00:48

01中学生营养标准

▍ 关键时期与特征

中学生，即处于13岁至18岁的少年期或青春期阶段，是体格与智力飞速发展的关键时期。在这一阶段，身高和体重的显著增长成为其显著特征，平均每年身高可增加5至7厘米，体重年增长4至5公斤。因此，确保这一时期获得充足的营养摄入，对于他们的健康成长至关重要。

▍ 营养需求

在青少年时期，营养需求显得尤为关键。这一阶段，机体处于生长发育的高峰期，能量和营养素的消耗量远超成人。为了满足这一时期的特殊需求，每日的能量摄入量应控制在适当范围内。同时，蛋白质作为生长发育的基础，其摄入量也需相应增加。此外，矿物质如钙、铁、锌等也是不可或缺的营养成分。

（1）钙是骨骼发育的关键元素。在青春期，为了确保骨骼的健康成长，钙的摄入量应达到每日1000毫克。

（2）铁元素对于预防贫血、提升学习能力和增强免疫力至关重要。

（3）锌则与食欲、味觉以及生长发育密切相关。缺锌会导致食欲减退、味觉障碍，甚至影响生长和免疫功能。

▍ 膳食指南

为了确保青少年获得充足的营养，我们提出以下膳食建议：首先，三餐要定时定量，尤其要重视早餐的营养摄入；其次，要合理搭配各类食物，多吃富含铁质和维生素C的食物，以促进铁的吸收并预防贫血；此外，每天进行充足的户外活动，不仅有助于增强体质、保持健康体重，还能预防某些慢性病；最后，膳食构成宜粗细搭配，多选用保留大部分B族维生素或强化B族维生素的谷类食物。

青少年时期，由于身体和智力的发展需要大量能量，因此每天应摄入400-500克的谷类食物作为基础营养。同时，为了确保全面的营养，还需适量补充鱼、肉、蛋、奶、豆类以及新鲜的蔬菜水果。特别对于青春期的女生，铁质的摄入尤为重要，建议多食用富含铁质的食物。此外，海产品是碘的重要来源，青少年应定期食用以确保足够的碘摄入。

在每日膳食中，鱼、禽、肉类的摄入量应控制在100-150克之间，同时搭配一个鸡蛋。牛奶的摄入量应不少于300毫升，豆类及豆制品的摄入量为40-60克。蔬菜的摄入量则应达到300-400克，其中绿叶蔬菜应占一半以上。水果的摄入量也要适量，而植物油的摄入则控制在15-25克之间。