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教你计算体脂率，减肥从这开始

泰然健康网
2025-07-12 17:33

“体脂率”是什么？

身体脂肪含量占身体体重比率简称为“体脂率”，例如你体重为70公斤，脂肪率10%，表示你身体有7公斤的脂肪和63公斤的非脂肪组成(骨头、肌肉、器官组织、血液…)。

要减肥，从计算体脂率开始

体脂率（BFR）公式

测量的最佳时间是早晨。正好在你从充足的睡眠(7-8个小时)醒来之后，此时你的体重和腰围等的测量数据是最准确的。体脂率的计算公式很多，这里提供一个体脂肪计算公式，可以很方便的计算出个人的体脂肪重量及比率或肌肉的增减数量，准确度也很高。

女性的身体脂肪公式

参数a = 腰围（公分） x 0.74

参数b = 总体重（公斤）x 0.082 + 34.89

身体脂肪总重量（公斤） = a – b

体脂率= (身体脂肪总重量÷ 体重) x 100%

体脂率计算

男性的身体脂肪公式

参数a = 腰围（公分）x 0.74

参数b = 体重（公斤）x 0.082 + 44.74

身体脂肪总重量（公斤）= a – b

体脂率= (身体脂肪总重量÷ 体重) x 100%

体脂肪率不仅关系到体重和体形，对人体健康也有重大影响，过高或过低都意味着更容易患上慢性疾病。男性体脂肪若超过25﹪，女性若超过30﹪则可判定为肥胖。肥胖则表明运动不足、营养过剩或有某种内分泌系统的疾病，而且常会并发高血压、高血脂症、动脉硬化、冠心病、糖尿病、胆囊炎等病症；若体脂率过低，低于体脂含量的安全下限，即男性5%，女性13%~15%，则可能引起功能失调。

理想的体脂率范围

30岁以下 30岁以上肥胖

男性14－20﹪ 17－23﹪＞25﹪

女性17－24﹪ 20－27﹪＞30﹪

一定数量脂肪对身体有着很重要的功能。脂肪可以维持体温，当作缓冲并且隔离器官和组织，而且是身体主要的能源贮存形式。

身体脂肪率分类表

分类

女性(体脂肪%) 男性(体脂肪%)

必要脂肪 10-13%2-5%

运动员 14-20%6-13%

健康 21-24%14-17%

可接受 25-31%18-25%

肥胖 32%+ 26%+

体脂率计算范例

了解你的体脂率也能帮助你决定你的减肥目标是否实际。请记得，减肥不等于减少体重。

例如：假如你是一名65公斤体重的妇女，具有23%的体脂肪，你的目标是减少10公斤。最初身体脂肪 = 65公斤 x 23% =15公斤 (14.95四舍五入)，身体非脂肪组成重量(骨头、器官、血液…) = 65公斤 – 15公斤 = 50公斤，目标体重 = 65公斤 – 10公斤 = 55公斤

由以上例子得知，此妇女想要减少10公斤的目标是不实际也不健康。这名55公斤体重的妇女，身体质量为50公斤，想要减肥到55公斤，于是只有5公斤的脂肪；占身体的9%(体脂率)，从上面的身体脂肪图表中，你可以发现这个过低的脂肪率(低于10%)是有害的。

对此妇女比较好的目标是体脂率从23%降到18%，体脂肪 = 65公斤 x 18% = 12公斤(11.7四舍五入)，目标体重 = 身体质量 + 体脂肪 = 50公斤 + 12公斤 = 62公斤。

因此，她不但减重了(从65公斤降到了62公斤)，而且减到健康的体脂率18%(运动员的体脂率范围)。所以减重如果超过了3公斤以上，就会开始减到身体的质量，所以减重也要考虑体脂肪才对。所以，在你决定'减重'之前，要记得身体的'重量'是由瘦的身体质量和身体脂肪组成的。试着设立实际的减肥目标，并且注意：减重、减脂、不要减健康。