【科学研究】高强度运动后免疫力下降，如何缓解？
身边一些爱运动的小伙伴，在高强度运动后会出现身体不适的情况，为何那些积极运动的人群反而更容易生病呢？这就要说到运动后免疫系统的【开窗效应】了！
开窗效应
开窗效应：在运动后人体中发生的免疫系统下降的时间阶段。
虽然免疫学证明，定期锻炼从根本上增强了免疫系统，然而，现在多项研究证明，剧烈运动后身体会变虚弱，传染性疾病会更频繁地发生。这表明运动强度和时间频率对免疫系统减弱有直接影响。
在开窗效应期间，身体会发生什么？
血液测试表明：免疫细胞（淋巴细胞、白细胞、杀伤细胞）数量在运动时显着增加，而在再生阶段会迅速显着下降到低于预负荷水平。
在此期间，在免疫系统再次全力工作之前，病原体会通过免疫系统敞开的窗户涌向体内——【免疫系统开窗效应】。
此时身体就容易出现各个部位的感染。常见：呼吸道感染、泌尿系统感染、消化系统感染。
开窗效应使我们最脆弱？
在季节交替温差较大的季节，我们特别容易生病。由于室内和室外的温度变化以及空气湿度的影响。结合开窗效应，感染发生得更频繁。
开窗效应持续时间
1.30分钟高强度运动后，就会开始出现免疫力下降趋势，会持续3小时左右，
2.长时间的高强度运动（3小时或更长时间)就会出现免疫系统的“开窗效应”。
3.开窗效应会持续：6个小时左右，此时会导致免疫功能急剧下降，从而增加感染的风险。
4.经过一段时间的恢复后，免疫防御再次上升到初始水平。
训练强度对免疫系统的影响
研究发现：
1.每周运动3-4小时可显著改善免疫系统使我们生病的频率减低。
2.在超过此运动时间，免疫系统暂时没有进一步改善。
3.即使每周运动8小时，身体也会出现严重虚弱，使感染更容易出现。
特别是在准备比赛时，每周运动强度和运动时间的增加，导致患病风险增加。当身体出现不适症状：头痛、身体无力、发烧、咳嗽或淋巴结肿大时，运动是禁忌！因为那时身体可能已经感染某些病原体，容易在开窗阶段恶化。
在最坏的情况下，可能会出现造成心肌炎和死亡的风险。
只有在至少三天无发热和症状后，才能开始适度的重新进入运动阶段。
如何保持打开的窗口尽可能小？
如果开窗效果无法阻止，但开窗阶段可以缩短：
1.保持尽可能低的压力水平
2.坚持恢复体力的日子(特别是在长时间的锻炼之后)
3.穿着得体：
①快速干燥且不吸汗液的功能性服装
②冬季戴帽子
③运动后穿避风衣
④运动后换衣服
4.充足的睡眠（也降低了受伤的风险）
5.喝水
①促进肾脏代谢和增加蛋白质吸收
②保持组织液湿润，使病原体更难定居
6.吃多样化和健康的饮食（每天5次少量水果/蔬菜）7.每周仅增加 10% 的运动量
8.运动后进行肌肉放松和呼吸训练
如何享受运动的同时又避免生病呢？
1.避免高强度运动：避免单次超过3小时的高强度训练。建议30分钟。可以进行间歇性强度训练。
2.长期规律保持中等强度的运动，能逐渐提升免疫系统能力，避免【临时抱佛脚】和【三天打鱼两天晒网】式运动。
3.近期有压力、需要疲劳出行建议停止高强度运动。
4.饮食、睡眠非常重要！
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