首页 > 资讯 > 孕期营养与体重管理全攻略

孕期营养与体重管理全攻略

泰然健康网
2025-07-13 12:03

一旦踏入孕期，准爸准妈们往往会对如何补充营养、确保宝宝健康聪明，以及如何管理体重等问题感到迷茫。接下来，我们将一起探索这些问题的答案，为您的孕期提供全面的营养与体重管理指南。
孕妇每天摄入的食物，不仅要满足自身机体代谢的需求，还要额外提供给胎儿生长发育所必需的营养。
因此，孕妇应合理摄取蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素及矿物质，确保营养均衡，以改善母儿健康状况。孕妇膳食指南建议如下：

1. 妊娠早期

（1）饮食应清淡、适口，易于消化，以减轻妊娠反应。建议多吃新鲜蔬菜和水果、大豆制品、鱼、禽、蛋及各种谷类制品。
（2）根据孕妇的食欲和反应情况，灵活调整餐次、数量、种类及时间，采用少食多餐的方式，确保足够进食量。
（3）在妊娠早期，孕妇应确保每日摄入至少130g的碳水化合物，首选易于消化的粮谷类食物作为主要来源。若因妊娠反应强烈而无法正常摄取足够碳水化合物，建议孕妇及时就医，以避免对胎儿早期脑发育产生不利影响。在此阶段，不必过于拘泥于平衡膳食的严格要求。
（4）在妊娠早期，叶酸的摄入至关重要。缺乏叶酸可能增加胎儿神经管畸形及早产的风险。因此，建议女性在计划妊娠时就开始增加富含叶酸的食物摄入，如动物肝脏、深绿色蔬菜以及豆类。同时，每日额外补充400至800微克的叶酸更为理想。

2.妊娠中期

（1）在妊娠中期，应适当增加优质蛋白质的摄入，如鱼、禽、蛋、瘦肉等，每日增加总量为50克。到了妊娠晚期，这一摄入量应再增加75克左右。特别要推荐的是鱼类，尤其是深海鱼类，它们富含的二十二碳六烯酸（DHA）对胎儿的大脑和视网膜发育大有裨益，建议每周食用2至3次深海鱼类。
（2）适量增加奶类摄取：奶类不仅富含蛋白质，还是钙质的重要来源。在妊娠中期，建议每日至少食用250至500克奶制品，并补充600毫克的钙质。
（3）合理补充碘元素：孕期每日推荐的碘摄入量为230微克。除了坚持食用加碘盐，孕妇还应每周摄入1至2次富含碘的海产品，如海带和紫菜，以确保足够的碘供应。
（4）持续摄入含铁丰富的食物：在妊娠中期开始，孕妇应增加铁的摄入量，以满足胎儿的铁储备需求。建议每日增加食用20至50克红肉，并每周摄取1至2次动物内脏或血液。若有必要，可在医生指导下额外补充铁剂。
（5）合理运动，保持体重平稳增长：每日坚持至少30分钟的中等强度运动，例如散步、体操或游泳，不仅有助于孕妇维持适宜的体重增长，还能为自然分娩创造良好条件。
2022年，国家卫生健康委公布了针对孕前不同体重指数的妊娠期体重增长推荐值标准。这一标准旨在帮助孕妇合理控制体重，确保母婴健康。
那孕妇适合进行哪些运动呢？其实，孕妇的运动选择相当广泛。根据个人喜好，她们可以参与各种家务劳动，如打扫、洗衣等。此外，散步、慢步跳舞、步行上班等日常活动也是不错的选择。为了更专业的锻炼，孕妇体操、游泳、骑车以及瑜伽和凯格尔运动都是值得推荐的。这些运动不仅有助于孕妇保持身体健康，还能促进胎儿的健康成长。
然而，在孕期，孕妇应避免参与某些具有一定风险的运动，如跳跃、震动性运动、球类运动、登高（海拔超过2500米）、长途旅行、长时间站立、潜水、滑雪以及骑马等。