正确的饮食搭配原则
正确的饮食搭配原则强调均衡膳食、多样化摄入、控制总热量、合理分配三餐。通过科学搭配不同食物类别，满足人体对营养的需求，同时降低慢性病风险，维持健康体重和身体机能。
饮食应以全谷物、蔬菜水果、优质蛋白、健康脂肪为基础，按比例分配。例如：每餐主食中全谷物占1/3以上，蔬菜占餐盘1/2，蛋白质（如鱼、豆类、瘦肉）占1/4，搭配少量坚果或植物油。避免单一食物过量，如过多精制碳水或红肉可能增加代谢负担。
每日摄入12种以上食物，每周达25种以上。不同颜色的蔬果提供差异化的维生素和抗氧化物质（如绿叶菜富含叶酸，橙红色果蔬含β-胡萝卜素）。建议每周吃2-3次鱼，其中1次为深海鱼以补充ω-3脂肪酸；豆类与谷物搭配可提高蛋白质利用率。
根据年龄、性别、活动量调整热量摄入，成年人日均推荐量约1800-2400千卡。选择高营养密度食物，如用红薯替代部分米饭，用希腊酸奶代替含糖乳制品。减少添加糖、反式脂肪（如糕点、油炸食品）和过量盐分，每日盐摄入建议低于5克。
早餐占全天热量25%-30%，包含蛋白质和膳食纤维（如鸡蛋+燕麦）；午餐35%-40%，晚餐30%且需在睡前3小时完成。两餐间隔4-5小时，避免暴饮暴食。加餐可选原味坚果、低糖水果或无糖酸奶，控制单次进食量在100-150千卡。
孕妇需增加叶酸
和铁摄入；健身人群可提高蛋白质比例至1.2-1.7克/公斤体重；老年人需注重钙和维生素D补充。慢性病
患者应在医生指导下调整，如糖尿病
患者选择低GI主食，高血压
患者采用DASH饮食模式。
多用蒸、煮、炖等方式，减少高温煎炸。每日饮水1500-1700毫升，少量多次饮用，避免用含糖饮料替代。餐前可喝少量温水或清汤增加饱腹感，但不建议边吃饭边大量饮水以免影响消化。
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