营养餐的五大关键原则与科学搭配
谈及营养餐，或许大家并不陌生。在家人需要补充营养，尤其是病人或孕妇时，我们常会准备丰盛的餐点来帮助他们恢复健康。然而，多数人往往误以为营养餐就是大鱼大肉。实际上，过度摄入这些食物可能导致蛋白质和脂肪超标，同时忽视了膳食纤维等重要营养素的补充，从而加重肝肾的负担。
01五大关键原则
> 重“鲜”原则
食物的新鲜度是获取最高营养价值的关键。 鲜活的食物不仅口感最佳，营养价值也最高，对人体的益处不言而喻。新鲜的蔬菜和水果，以其高水分、清新口感著称，同时富含维生素和植物化学物等营养成分。然而，随着时间的推移，这些食物的营养和口感会逐渐流失。例如，蔬菜中的维生素C和胡萝卜素会因氧化而分解，亚硝酸盐含量也会增加；而肉类和鱼类经过冷藏和冻藏后，其风味和营养价值同样会受到影响。因此，建议大家尽量每天购买新鲜的蔬菜和肉类，并减少腌制和加工食品的摄入。
> 多“品”原则
多样化食物是营养均衡的基础。食物的多样性是营养均衡的关键。五大类食物应齐备：谷薯杂豆，提供碳水化合物、维生素和矿物质；蔬果，富含维生素、矿物质和膳食纤维；畜禽鱼蛋，提供蛋白质和脂类；奶豆坚果，富含蛋白质和钙；油盐，提供能量和维生素。每日摄入12种以上食物，覆盖五大类，以确保全面的营养摄取。建议每日摄入食物种类平均达到12种以上，每周超过25种。具体来说，谷类、薯类和杂豆每天至少3种，每周5种以上；蔬菜、水果每天至少4种，每周10种以上；鱼、蛋、畜禽肉每天3种以上，每周5种；奶、大豆和坚果每天2种，每周5种。
> 选“色”原则
不同颜色食物提供不同的植物化学物。不同颜色的食物含有不同的植物化学物，如叶黄素、花青素等，这些成分对预防癌症、保护心血管、增强免疫等有益。建议每日摄取红、黄、绿、白、紫五种颜色的食物，以增加身体免疫力。
> 估“量”原则
控制食物摄入量有助于管理能量的吸收。估算食物重量有助于控制总能量摄入。了解常见食物的重量和热量，可以帮助我们做出更明智的饮食选择。
《中国居民膳食指南（2016）》为普通健康成年人提供了每日食物摄入量的建议。根据《中国居民膳食指南（2016）》进行日常饮食调配。具体而言，每日应摄取谷薯杂豆类250~400克，这相当于50克面粉制成的80克馒头或50克大米煮成的110克米饭。同时，建议摄入蔬菜300~500克，水果200~350克（大约是一个苹果的重量）。在蛋白质方面，每日需摄取畜肉类和水产类各40~75克，蛋类40~50克（约等于一个鸡蛋）。此外，还应饮用液体奶300克（约等于一袋），并适量摄取大豆，其重量为25克，这大约相当于40克豆腐丝、75克北豆腐或140克南豆腐。坚果也是健康饮食的一部分，每日建议摄取约10克，这可以是一把半瓜子或2~3个核桃。在烹饪过程中，食用油的使用量应控制在25~30克之间，同时减少盐的摄入量，最好不超过5克。
为了更好地分配一日三餐的能量，建议将早、中、晚三餐的能量比例设定为3﹕4﹕3。在购买食材时，保留印有重量的购物小票将大有裨益，它不仅能帮助你直观地了解一把菜的重量，还能让你根据食材的总重量和个数来评估蔬果的均重。对于肉类，你可以根据总重将其分割成每顿饭所需的适量。遵循这些建议，你将能够更健康、更均衡地饮食。
> 巧“搭”原则
饮食中科学搭配食材可以提高营养价值和丰富口感。通过科学搭配各种食材，我们可以提升食物的营养价值，同时丰富其口感和风味。在主食选择上，我们可以尝试粗细搭配，如混合糙米煮饭、玉米粉蒸馒头，或者制作包含燕麦、小米、荞麦等粗粮的八宝粥。这些搭配不仅有助于降低主食的血糖生成指数，还能为我们提供更多的B族维生素、膳食纤维及矿物质。比如粗细搭配主食，合理配伍肉类和蔬菜。
此外，蔬菜和肉类的合理搭配也能优化营养摄入，例如牛肉炖胡萝卜洋葱，这种搭配不仅美味可口，还能相互补充营养。
在社会发展迅速、生活条件日益改善的今天，“吃好”不仅仅关乎个人的健康，更关系到儿童的健康成长、成年人的体态以及老年人的寿命。因此，学会巧妙的食材搭配，是每个人健康饮食的重要课题。
相关知识
科学配餐五大原则.PDF
科学配餐的原则
科学搭配营养加倍 饮食搭配原则
️减脂餐的五大搭配原则
素食：营养科学搭配是关键
科学配餐的五项原则
科学搭配一日三餐的饮食原则
午餐的科学搭配 健康营养午餐食谱大全
中小学学生营养餐搭配准则！—喵小盒
健康饮食均衡营养是关键，科学搭配让每一餐都充满活力
网址: 营养餐的五大关键原则与科学搭配 https://m.trfsz.com/newsview1548560.html
