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健康饮食与运动：科学指南

泰然健康网
2025-07-14 02:51

健康的饮食习惯是维系身体健康的基石。然而，在日常三餐中，我们是否真正做到了营养均衡、健康饮食呢？炖鸡、烧鸭、凉拌鱼是否就能满足我们的营养需求呢？为了解答这些疑问，我们每天究竟该如何选择食物，以及吃多少才是恰当的？在2022年，中国营养学会隆重发布了《中国居民膳食指南》，为我们提供了科学的饮食建议。接下来，我们将邀请临床营养科的营养师，对这份指南进行深入浅出的系列解读，以帮助大家更好地理解并实践健康饮食。

01准则一：食物种类多样化

◉ 食物多样性与合理搭配

在这一准则中，我们强调了食物的多样性以及合理搭配的重要性。通过摄取不同种类的食物，我们可以获得全面的营养，维持身体的健康。同时，合理的食物搭配也是关键，它能够帮助我们控制能量的摄入，避免营养过剩或不足的问题。

◉ 核心推荐

在这一准则下，我们特别提出了一些核心推荐。首先，建议大家在日常饮食中尽量涵盖各类食物，包括谷物、蔬菜、水果、肉类、豆类等，以确保营养的全面性。其次，合理搭配食物也是关键，可以根据个人的营养需求和口味偏好，灵活调整各类食物的比例。通过遵循这些核心推荐，我们可以更好地实现食物种类多样化和合理膳食搭配的目标。

坚持谷类为主，构建平衡膳食模式。

每日膳食应包含谷薯类、新鲜蔬果、畜禽鱼蛋奶以及豆类食物，确保营养均衡。

每日应合理搭配，摄入至少12种以上食物，每周累计达到25种以上，以确保营养多样性。

建议每日摄入谷类食物200至300克，其中包括全谷物和杂豆类50至150克，以及薯类50至100克，以实现营养的均衡摄入。

均衡膳食模式是确保充足营养的关键。人类日常所需的食物涵盖了五大类别：谷薯类、蔬菜水果类、禽畜鱼蛋奶类、大豆坚果类，以及油脂和盐。在饮食多样化的基础上，以谷类食物为主，合理搭配其他食物，不仅契合我国传统的膳食结构，还能满足平衡膳食的要求。

营养师们建议我们不要过度追求精白大米，而应保留一些谷物的原始营养。

◉ 谷类食物及其摄入量

每日应摄入谷类食物200至300克，以小碗和自身手量衡量，大约为2至3份；同时，适量摄取薯类食物50至100克，约为每日1份。

此外，薯类如马铃薯、甘薯等，杂豆类如豌豆、绿豆等，也都是我们日常饮食中的重要组成部分。需要注意的是，黄豆、黑豆、青豆被归类为大豆类，并不属于杂豆范畴。

在蔬菜水果方面，营养师们推荐我们选择应季的产品，以确保获取到最丰富的营养。同时，畜、禽、鱼、蛋类也是我们餐桌上的常客，但请注意，这些食物中的脂肪含量可能较高，因此不宜过量食用。

奶类包括酸奶、纯牛奶等，是优质蛋白质和钙的重要来源。但市面上的奶饮料并不等同于纯奶，选择时需谨慎。坚果类如花生、核桃等富含优质脂肪，每天适量食用即可，过量则可能影响健康。

02准则二：吃动平衡

◉ 能量平衡与身体活动

保持能量摄入与能量消耗的平衡，以维持健康的体重。

◉ 饮食与运动建议

各个年龄段的人都应该每天进行身体活动，以维持健康的体重。

适量饮食，确保能量摄入与消耗平衡。

持续进行日常身体活动，每周至少五天，累积达到150分钟以上，并努力争取每天达到6000步的主动身体活动。

推荐每周进行2至3次的高强度有氧运动，并结合抗阻训练，以增强肌肉力量。

尽量避免长时间久坐，每小时起身活动片刻。

体重变化是衡量一段时间内能量平衡的关键指标，同时也是判断饮食与运动是否平衡的重要依据。常用的健康体重指标是体重指数（BMI），其计算方法为体重（kg）除以身高（m）的平方。例如，一位成年人体重65kg，身高1.7m，其BMI为22.5。对于我国健康的成年人，BMI维持在18.5至23.9之间是适宜的，而65岁老年人的适宜BMI略高，推荐保持在20至26.9之间。当BMI≥28.0时，表示肥胖；24.0≤BMI＜28.0时，表示超重；BMI＜18.5时，表示体重过低。大家不妨使用计算器自行计算一下自己的体重指数。

每个人的日常食物摄入量都是根据其身体活动水平来计算的，以维持“吃动平衡”和良好的体重指数。营养师建议，遵循膳食指南推荐的饮食种类和量，再结合每天至少6000步的主动运动，如散步、慢跑等，以及每周5天以上的中强度运动，累计达到150分钟以上，即可满足日常身体活动需求。

此外，适当进行高强度的有氧运动和抗阻力训练，如每周2-3次的平板支撑、哑铃推举或弹力带锻炼等，可以进一步提升体质。