健康生活，从睡眠开始：《睡个好觉》的科学睡眠指南
3月21日，我们迎来了世界睡眠日，一个提醒我们关注并改善睡眠质量的日子。根据《2024中国居民睡眠健康白皮书》的数据显示，中国居民的平均睡眠时长仅为6.75小时，这一数字不仅低于推荐的健康标准，也反映出一个严峻的社会现象：睡眠问题已普遍存在，并逐渐演变成一个影响人们健康和生活质量的严重问题。
一天需要睡多久才能足够？
如何把握睡眠的黄金90分钟？
如何才能舒适的入睡？
如何才能提高睡眠质量？
相信很多人都想知道这些问题的答案。
斯坦福大学睡眠研究所知名睡眠科学家西野精治在他的新书《睡个好觉》中为我们揭示了这些问题答案。
这本书可以帮助我们科学地了解睡眠，并能学到不少科学睡眠的方法，让你真正睡个好觉。
一、睡眠负债
在《睡个好觉》一书中，西野精治教授提出了“睡眠负债”这一概念，它指的是由于长期睡眠不足而对大脑和身体造成的累积性损伤。这种损伤不同于一般的疲劳，它可能会导致认知功能下降、情绪波动甚至慢性疾病。
书中通过一个实验展示了人们对于睡眠需求的普遍低估。实验中，志愿者被允许无限制地睡眠，结果显示他们合理的睡眠时间平均为8.2小时，而他们之前的睡眠时间仅为7.4小时，这意味着大多数人每天都在不知不觉中积累睡眠负债。
为了帮助读者检测自己是否存在睡眠负债，西野精治教授提供了一个简单的计算公式，并建议通过自然醒的睡眠时间来确定个人的合理睡眠时长。
睡眠负债=一个人合理的睡眠时间-实际的平均睡眠时间
在休息日的前一天晚上关掉闹钟，拉严窗帘，让自己一直睡到自然醒。起床之后计算一下自己比平时的平均睡眠时间多睡了多久。
一般来说，可能会出现三种情况，见图：
此外，他还列举了五个常见的自觉症状，帮助读者自我评估。
1、早晨睡不醒
2、睡醒后感觉疲劳并没有消失
3、白天感觉很恍惚，无法集中精神
4、感觉焦躁
5、白天和傍晚犯困
如果你有其中1～2项的话就需要注意了。
最后，以下这张表格也可以帮你自测一下。
二、把握“黄金90分钟”
有的人我说太困了，坐车打盹可以消除睡眠负债吗？答案是不能的，因为这些睡眠是碎片化的，无法达到深度睡眠状态。
睡眠分为浅度睡眠和深度睡眠，人体只有在深度睡眠时，才会对身体和大脑进行维护，对记忆进行整理。深度睡眠最深的时间段是入睡后大约90分钟，也就是“黄金90分钟”。90分钟之后，大脑就会开始浅度睡眠。一直到天亮之前这个循环会重复4—5次。浅度睡眠和深度睡眠是交替进行的。
把握深度睡眠的黄金90分钟非常重要，对人体有以下一些好处：
1、大脑与身体的休息。在深度睡眠阶段，人体的心率会降低，包括血管在内的大脑与身体会得到充分休息。反之，血管就一直得不到修复，增加脑出血和心梗等心脑血管疾病的风险。
2、整理与巩固记忆。在深度睡眠“黄金90分钟”中，新记住的东西从海马体进入大脑皮质，作为“长期记忆”固定下来。“想要忘记的讨厌的记忆”则在这时被消除。最近的研究表明，REM睡眠也有助于消除记忆。大脑只有对无所谓的记忆进行“断舍离”，才能让每天的活动变得更加顺利。
3、调节激素平衡。“黄金90分钟”还会释放出大量的生长激素。有的人说，我们都成年了，不再需要生长激素。大家不知道的是生长激素是新陈代谢之源，具有促进肌肉发育的作用。当然，也有强健骨骼的作用。
4、提高免疫力。良好的睡眠可以显著增加身体里面淋巴细胞的数量，促进白细胞的增加，使细胞的活性和肝脏解毒功能增强，从而消灭入侵的细菌和病毒，提高身体免疫力。
5、消除大脑中的废弃物。睡眠时，大脑会清除废弃物。虽然这种清理在醒着的时候也在进行，但是睡觉的时候和清醒的时候相比，处理效率要高4～10倍。废弃物减少了，得阿尔茨海默病的几率就大大降低。
深度睡眠对人体的意义太重大了，要努力把握住。
为了把握深度睡眠，可以采用以下两种方法：
1、睡前不要喝太多水，避免频繁醒来影响睡眠质量。
2、睡前进行冥想、瑜伽等活动，以减少大脑受到的刺激，降低潜意识的活跃度，增加睡眠深度。
三、舒适入睡
人体的清醒开关很多，但清醒开关却不易被关闭。关闭开关的方法在大脑和体温。
当人体处于副交感神经占优势时，心率和呼吸会变得平缓，血管扩张，血压下降，人体处于“放松模式”，容易进入睡眠状态。这是关闭清醒开关的方法之一。
人类在入睡时体内温度下降。清醒时，体表温度和体内温度的温差约为2℃；入睡时，两者的温差缩小到1.2℃左右。降低体内温度，缩小与体表温度的温差。关闭清醒开关的方法之二。
一方面，泡澡2小时后，体内的温度会进一步下降，缩小与体表温度的温差，从而关闭清醒开关。
另一方面，睡前吃冷饮，可以降低体内温度，也有助于关闭清醒开关。
有人说可以通过泡澡安然入睡，但泡澡时间是有讲究的，在睡觉前2个小时内泡澡，人体会因体温升高而无法入睡。
另外，要想舒适入睡，要消除一些坏习惯。
有哪些坏习惯会影响入睡？
1、床上不要看手机、看电视、看书，这样会在潜意识中认为进入卧室不睡觉也是没关系的，结果养成不利于睡眠的坏习惯。
2、不要带手机进卧室。这样做不是为了防止蓝光对睡眠的影响，而是防止看一些刺激性的内容，严重影响睡眠。比如有些人习惯在入睡前看短剧，短剧能激发人们的情绪，让人久久无法入睡。
3、睡前不要喝酒。不可否认，喝一些小酒确实有利于入睡，但喝酒后睡觉不会出现黄金90分钟深度睡眠。睡眠质量变差，无法消除疲劳。除此之外，喝酒入睡容易形成依赖性，养成酗酒习惯。要想舒适入睡。可以改用冷饮，效果更好。
4、早晨睡不着，也不要起床。有的人很早就醒来了，觉得睡不着，干脆去起来吧，这不是个好主意。尽管早上不会出现深度睡眠，但浅度睡眠则会帮助我们整理记忆，对无用的记忆断舍离，让每天的活动变得更加顺利。
消除坏习惯，同时也要养成好习惯。
1、固定睡眠习惯。睡眠时间最好固定下来，同一时间睡觉，同一时间起床，如有可能，睡觉的时间也要固定下来。
2、使用成功的经验总和。有的人习惯可以边听音乐边入睡，有的人依赖数羊入睡，有的人则是闻香入睡，还有人喝完牛奶好入睡。这些方法都一定的有效性，但并不一定每个人都有效，我们可以去探索适合自己的成功经验组合，让这些组合成为自己的习惯。
3、热毛巾敷脖子。为了帮助副交感神经占优势，科学家们研究了各种方法。最有效的是让眼睛和脖子周围感到温暖，使血管扩张。用热毛巾敷脖子10分钟是不错的方法。
读完这本书，我对睡眠有了全新的认识。这本书不仅科学地解释了睡眠的重要性，还提供了实用的方法来改善睡眠质量。阅读之后，我意识到了睡眠负债的严重性，并学会了如何通过简单的公式来检测自己的睡眠状况。更重要的是，我了解到了“黄金90分钟”的概念，以及如何通过调整生活习惯来把握这一关键时期，从而提高睡眠质量。
此外，书中关于如何舒适入睡的建议也非常有帮助。我尝试了书中的一些方法，比如固定睡眠时间、避免在床上使用电子设备、睡前不饮酒等，这些都显著改善了我的睡眠模式。我感到精力更加充沛，白天的工作效率也有了明显的提升。
《睡个好觉》这本书的价值在于它提供了一个全面的睡眠改善方案，从认识到行动，每一步骤都讲解得非常清晰。它不仅帮助我个人改善了睡眠，我相信它也能为所有追求更高质量生活的人们带来巨大的价值。在当前这个快节奏、高压力的社会环境中，良好的睡眠是保持身心健康的关键。因此，我强烈推荐这本书给每一个希望改善自己睡眠质量的人。
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