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国民健康饮食新标准：三类食物的摄入指南

泰然健康网
2025-07-16 07:49

近日，国民营养健康指导委员会重磅发布了关于“健康饮食、合理膳食”的核心信息，积极倡导公众增加对三类关键食品的摄入。那么，究竟该如何通过合理饮食来获取营养、实现健康呢？同时，减肥的秘诀又藏在哪里呢？接下来，让我们一起探索这些问题的答案。

01健康饮食新标准

蔬菜水果的重要性在国民营养健康指导委员会的建议中，每天的餐餐都应包含蔬菜，而水果则应成为每日必需。建议每人每天摄入新鲜蔬菜不少于300克，其中深色蔬菜应占半数以上；同时，新鲜水果的摄入量应控制在200至350克之间。为了营养均衡，每日推荐至少摄入3至5种蔬菜、1至2种水果，以确保每周蔬菜和水果的种类达到10种以上。特别提醒，蔬菜和水果虽有益，但不可相互替代。

全谷物的营养价值 完整保留了营养成分的全谷物，如糙米、燕麦、藜麦和全麦，是膳食纤维、B族维生素以及矿物质的重要来源。相较于未保留完整结构的谷物，即便是粗粮或杂粮，也难以比肩其营养价值。建议：成年人每日应摄入50至100克全谷物，并力求在一日三餐中至少有一餐以全谷物为主。

水产品的营养成分富含多不饱和脂肪酸的鱼类，如三文鱼、鳗鱼和鲭鱼，被誉为“鱼油”的宝库，其中DHA、EPA、维生素D和维生素A的含量尤为丰富。同时，海带、裙带菜和紫菜等海藻类食物，不仅富含碘元素，还含有维生素K和叶酸等重要营养素。而贝类食物如蛤蜊和牡蛎，则是铁、锌、碘及其他矿物质的关键来源。建议：成年人每周应摄入鱼、虾、贝类等水产品1至2次，总量控制在300至500克左右。对于儿童、孕妇、乳母和老年人群，建议适当增加水产品的摄入量。

能量平衡与体重管理当前，我国成人超重肥胖率已高达51.2%，如不加以控制，预计2030年将突破70%。全民营养周的主题是“吃动平衡，健康体重，全民行动”，强调通过合理的饮食和运动来管理体重。如何正确减重呢？中国营养学会副理事长于康指出，关键在于保持能量负平衡，即摄入的能量要少于消耗的，从而形成能量缺口。但这并不意味着要节食或禁食，而是在合理膳食的基础上，追求美味与健康的双重目标。在减重过程中，专家提醒我们要保持食物的多样化。根据中国居民膳食指南的建议，每天的食物种类应达到12种以上，每周更是要超过25种。同时，我们还需要适量调节各类食物的比例。特别是碳水化合物的摄入，在合理计算能量的前提下，应适当增加全谷类食品和粗粮的比例，减少精米精面、纯糖类或甜食的摄入。

营养补充剂的使用如今，维生素、膳食纤维、钙等各种矿物质作为营养补充剂备受推崇。有些减肥者甚至用它们来替代日常饮食。然而，专家指出这种做法并不妥当。食物中的微量营养物质往往能更有效地被身体吸收，且副作用较小。相比之下，高度浓缩的营养素补充剂则可能存在未知风险。对于健康成年人来说，除非在特殊情况下，否则并不推荐长期大剂量补充少数几种营养素。在无法满足合理膳食要求时，应在专业人士指导下选择适当的营养补充剂。对于孕产妇等特殊人群，应在合理饮食的基础上进行针对性的复合性补充，并确保补充的比例和量符合人体需求，具有连贯性，以达到理想的补充效果。