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跑步对于大多数人来讲，是获取并保持健康最简单、有效的有氧运动方式。随着这几年马拉松运动的不断普及，涌现出来越来越多的跑团，跑者人数直线上升。跑步可以提升心肺耐力、燃脂塑形、缓解心理压力、保持积极健康的生活状态等，具有诸多好处。
适量的运动负荷对身体有健康有益的积极作用，但这并非意味着跑得越多越好，如何选择不同的跑步距离和训练强度、什么样的运动负荷对健康可以产生最大的收益效果是近几年学者们和大众跑者们一直关注的问题。
#01 跑步项目的距离划分
#02 具体项目的等级划分
针对不同项目中成绩的等级划分，我们具体给出了5000米和10000米项目的划分标准。跑友们可以根据自身情况，合理地评判自己的跑步水平。
5000米项目专业运动员等级划分
业余跑者“跑圈”公认等级划分
10000米项目专业运动员等级划分
业余跑者“跑圈”公认等级划分
#03 损伤发生率
（一）肌肉骨骼损伤
1.不同跑者肌肉骨骼损伤概率
肌肉骨骼损伤率方面，不同跑者表现出的常见损伤部位各不相同。短跑跑者最常出现的损伤部位是大腿，这与短跑的技术动作和发力要求有关，多为拉伤。休闲跑者损伤率最高的部位是膝关节。而对新手跑者、越野跑者、马拉松跑者而言，小腿则是损伤发生概率最高的部位。膝关节、小腿损伤在新手跑者、休闲跑者、越野跑者、马拉松跑者中均有较高的占比，且损伤概率远高于其他部位[1]，这种表现在新手跑者、休闲跑者中可能与不良的跑步姿势有关；而在越野跑者和马拉松跑者中，长期负荷刺激造成的慢性损伤和不充分的拉伸放松等可能是造成该类跑者小腿和膝关节损伤率较高的原因。
2.不同项目肌肉骨骼损伤概率
研究表明，长距离项目疾病发生率较其他项目更低[2]。具体表现如下表：
11届国际田径锦标赛中按性别和项目分类的每1000名注册运动员的疾病发病率（95% CI）
另有研究指出，长跑运动员在比赛中的医疗护理损伤比例最低。此外，跑步距离和时间丢失损伤（time-loss injury, TLI）比例之间似乎存在U形模式，其中短跑运动员和超级马拉松运动员的时间损失伤害比例最高[3]。
3.5km&10km跑者的运动损伤部位
研究指出，女性跑者5km中最常见的损伤部位是髋/腹股沟和小腿，而10km最常见的损伤部位是膝关节[4]。此外，每周较长的跑步距离与持续时间与跑步相关损伤风险的增加相关。有研究发现，参加5km或10km训练的女性跑步者的相关损伤风险仅与每周的训练距离（>30km）和先前的跑步损伤（>12个月）有关，这也表明肌肉骨骼系统或许不能适应每周较长的跑步距离，从而使跑步者容易受到与跑步相关的损伤[5]。
（二）心肌损伤
心脏也可能是长距离跑的受损部位。有研究使用cTnT血清心肌肌钙蛋白来反应损伤情况。随着跑步距离的延长，会伴随cTnT升高，并在24h后，存在超长距离跑（如马拉松）的跑者cTnT没有恢复到损伤临界值以下的情况。在运动后4h，跑后超过心肌损伤及急性心肌梗塞界值人数随着跑步距离的增加而增加。本实验中，非运动员组在不同跑步距离后出现cTnT超过心肌损伤及急性心肌梗塞界值的情况都会有，但是5km的人数比例最低。该研究提示，cTnT血清心肌肌钙蛋白的释放与运动距离有关；长时间运动对非专业运动员可能造成更严重的心肌损伤[6]。
#04 总结
每一位跑者都应结合自身的机能状况，找到最小的有效运动负荷刺激为健康带来最大的获益，我们应在损伤预防与健康获益之间寻求最优方案，在有效的时间内通过跑步这项运动促进、提升健康水平。
参考文献
[1] Kluitenberg B, van Middelkoop M, Diercks R, et al. What are the differences in injury proportions between different populations of runners? A systematic review and meta-analysis[J]. Sports medicine, 2015, 45: 1143-1161.
[2] Edouard P, Junge A, Sorg M, Timpka T, Branco P. Illnesses during 11 international athletics championships between 2009 and 2017: incidence, characteristics and sex-specific and discipline-specific differences. Br J Sports Med. 2019 Sep;53(18):1174-1182.
[3] Kluitenberg B, van Middelkoop M, Diercks R, van der Worp H. What are the Differences in Injury Proportions Between Different Populations of Runners? A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2015 Aug;45(8):1143-61.
[4] Lopes AD, Hespanhol Junior LC, Yeung SS, Costa LO. What are the main runningrelated musculoskeletal injuries? A Systematic Review. Sports Med. 2012;42(10):891905.
[5] van der Worp MP, de Wijer A, van Cingel R, Verbeek AL, van der Nijhuis Sanden MW, Staal JB. The 5‐or 10‐km Marikenloop Run: a prospective study of the etiology of running‐related injuries in women. J Orthop Sports Phys Ther. 2016;46(6):462‐470.
[6] 李丰祥.不同距离跑对青少年中长跑运动员及非运动员心肌损伤生物标志物cTnT释放的影响[J],体育科学，2013.
学会编辑：徐璠奇
原创作者：矫 玮
排版审核：郭 千返回搜狐，查看更多
