减肥“江湖”里的饮食模式门派林立，各有所长，其中难免浑水摸鱼之辈混淆视听。
近几年兴起的减肥饮食方法层出不穷，我们选择了其中5种耳熟能详的饮食模式做出详细分析，让大家进一步了解这些流行饮食模式的减脂原理、饮食结构以及可能存在的健康隐患。
1
轻食减肥法
轻食起源于十七世纪左右的英国，彼时的英国贵胄，午餐和晚餐相隔时间较长，期间他们会吃一些茶点果腹，这种量少而精的下午茶就是轻食的概念雏形。
▲轻食的饮食概念脱胎于十七世纪前后的英国下午茶
演变至今，轻食在烹饪方式和饮食结构上都形成了一套成熟的方案，备受减脂人群的追捧。
轻食减肥法强调低卡路里、低脂肪、高纤维、简单烹饪、追求天然营养的食物。烹饪方法上多以水煮、清蒸、微烤、凉拌等方式呈现，拒绝煎、炸、卤、腌等高油高盐高温的方式。
▲轻食的饮食模式在食材选择、烹饪方式上都做出了严格要求
对轻食不甚了解的减脂人群，很容易将它与素食混为一谈。轻食并非茹素，它同样要求一餐中有脂肪摄入，只不过对于脂肪的选择有严格规定。鱼肉、虾、贝类、鸡胸等高蛋白低脂肪的“白肉”是轻食的首选，羊肉、猪肉、马肉、鸭肉等油脂比较高的肉类不在轻食饮食结构当中。
▲鱼虾贝类是轻食饮食结构中的优质蛋白来源
除了在食材选择上有诸多限制，每餐的进食量也有规定。轻食一般一餐只吃6~8分饱，让身体长期处在一个半饱的状态。这对减脂来说有所成效，但十分考验意志力和忍耐力。
现在市面上不少餐饮打着“轻食”的理念推出五花八门的沙拉产品，沙拉在轻食中的确占有非常重要的位置，但食材选择上很容易出错，一不小心就热量超标。
新鲜蔬菜、水果是轻食沙拉的主角，不过像土豆、山药、芋头等碳水含量高的根茎类蔬菜需要排除在外；水果方面，甜度过高的西瓜、荔枝、香蕉、榴莲、芒果等也不符合低卡路里的理念；而牛油果、西柚、柚子、草莓、香橙等富含维生素且热量、甜度较低的水果才是轻食沙拉的理想之选。
▲沙拉是轻食的主要呈现方式，沙拉食材的选择也很讲究
轻食沙拉食材丰富，酸甜清爽，对于进食受到严格控制的减脂人群来说，它们是鲜有的吃完可以产生愉悦感的减肥餐。
长期坚持轻食的饮食方式，体重的确可以明显下降，而且不易反弹，唯一的健康隐患是，过于限制食材，会造成身体某些营养素的缺乏，比如铁、部分B族维生素等。
2
轻断食饮食法
轻断食又称5:2饮食法。以一周为一个循环，5天正常饮食，选出不连续的2天严格控制热量。轻断食期间，每天摄入的热量在500~600千卡。
轻断食是一种“非常规”的饮食方式，会打破人体的固有能量平衡。期间有不连续的2天几乎不怎么进食，对于意志力薄弱的人来是个考验，但的确可以达到减重的效果。
▲轻断食期间，每天摄入的热量在500~600千卡
轻断食饮食法，在选择食物的时候以低盐低脂低糖为准则。碳水化合物来源主要依靠升糖速度慢的粗粮，比如糙米、燕麦等；鱼虾、去皮鸡肉可以提供优质蛋白；蔬果方面则优先选择膳食纤维丰富的品种。
轻断食饮食法，因为热量摄入比较低，短期内确实有瘦身效果，从长远来看很容易反弹。
不建议本身肠胃不适的朋友套用此法减肥，长期执行不仅会加重肠胃疾病，还存在便秘、营养不良等健康隐患。
3
阿特金斯饮食法
阿特金斯饮食法也称“全蛋白饮食法”或者“吃肉减肥法”，顾名思义，就是拒绝所有碳水化合物，以高蛋白食物为主要营养来源。
▲阿特金斯饮食法以高蛋白食物为主要营养来源
“吃肉也能瘦”的梦想，阿特金斯可以帮你实现。长期执行此法，可以改变身体的代谢模式，人为创造出“身体饥饿”（其实是血糖亏空），使身体从消耗碳水化合物转变为消耗脂肪，从而达到减肥的目的。
阿特金斯饮食法对碳水的需求极低，每天＜20g，反观蛋白质和脂肪的需求，则不做过多限制。总体来说，阿特金斯饮食法以“高蛋白、中等脂肪、极低碳水”为骨架，短期内对减脂有显著效果，6个月左右的效果程度会再增加4%。
但从长远来看，阿特金斯饮食法不仅减脂效果一般，还会造成一些健康隐患：
①增加“无菌性炎症”，即“上火”，因此要大量喝水，每天至少2000~3000ml；
②饮食结构中强调蛋白质的摄入，蛋白质需要肝来代谢，肾来排除，长此以往会加重肾脏的负担；
③蛋白质代谢会消耗大量的无机盐矿物质，降低骨量，增加骨折及骨质疏松的风险；
④会增加心脑血管的患病风险；
⑤阿特金斯饮食法严格限制碳水的摄入，糖类过少也会造成大脑迟钝。
这种方法会对身体造成不必要的伤害，小YO不推荐大家依照此法减肥哦。
4
升酮饮食减肥法
升酮饮食早期是为治疗癫痫的一种手段，后来才应用到减肥上。升酮饮食减肥的主要原理是利用碳水亏空，身体由原本的糖代谢转化为脂肪代谢，消耗酮体。
升酮饮食的原理乍看之下和阿特金斯类似，但升酮饮食是始终保持极低的碳水，阿特金斯则会在执行的过程中逐渐增加一部分碳水的摄入量。两者在饮食结构上的侧重点也有所不同，升酮饮食强调的是脂肪，阿特金斯更注重蛋白质。
▲升酮饮食的特点是强调脂肪的摄入
以高脂肪为主旋律的膳食结构，并非人人可以接受，“大口吃肉也能瘦”听起来是减肥人群的福音，但坚持下去的人并不多。
除此之外，执行升酮饮食还存在以下几点问题：
①抑制食欲，影响情绪，导致内分泌问题突出；
②肝肾压力过大；
③酮体只能为大脑提供25~70%的能量，长期执行，会影响大脑功能；
④一旦停止升酮饮食模式，体重反弹十分明显。
6
DASH饮食减肥法
DASH饮食是97年美国的一次大型高血压预防计划中衍生出来的饮食方式，被称作全球最佳饮食模式之一。DASH饮食是一种降压饮食，也是小YO比较推荐的健康减肥饮食模式。
▲DASH饮食是一种降压饮食，对减肥也有一定作用
DASH饮食主要强调低油低钠、高钾高镁、丰富的膳食纤维和不饱和脂肪酸。
DASH饮食的饮食特点：
鼓励吃全谷食物和蔬菜，强调纤维、钙、蛋白质和钾元素的重要性；
适度吃瘦禽肉和鱼类；
甜食方面，建议以水果代替，拒绝饭后甜点；
严格限制食盐摄入量，最好以辣椒等调味料和柠檬取代额外食盐。
营养学方面称，DASH饮食法摄入的营养素比较全面，适合长期减重，但对于本身肠胃不适或者肾脏方面有损的人群来说，不适合长期执行此法，膳食纤维和钾元素摄入过多，对肠胃和肾脏都会造成一定程度的负担。
这五种减肥饮食法各存利弊，下面这张表从饮食特点、减肥效果、减肥速度、反弹几率等维度比较它们各自的优劣，哪种减肥方法更加健康、更加合理，表中一目了然。
减肥忌盲目，选择适合自己的饮食方法只是其一，配合运动，持之以恒才是减肥的制胜之道！加油吧各位小仙女！
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