中国注册营养师 曹 展
如今，很多人都追求健康饮食，为了减脂，外出就餐时喜欢多点几个素菜。然而，素菜里有不少“吸油大户”，不恰当的做法可导致其脂肪含量增加数百倍，尤其是以下几类。
疏松多孔类食材，比如茄子、丝瓜、冻豆腐、面筋、烤麸等。这类食材质地比较松软，内部结构有些孔洞，特别擅长吸收汤汁。比如茄子，本身脂肪含量很低，只有0.2%，但在油炸或用大量油炒制的过程中，内部疏松多孔的结构会层层暴露，增加与油脂的接触机会，再加上茄子中的水分快速蒸发，让原本海绵一样的结构多了无数条吸管一样的通路，为油脂的进入敞开了“大门”。根据《中国居民膳食指南（2022）》，炸茄片的吸油率高达17%。新鲜豆腐的内部有无数小孔，里面充满了水分。当温度降到0℃以下时，里面的水分结成冰，原来的小孔便被冰撑大了，等到冰化成水从豆腐里跑掉以后，就留下了数不清的海绵状孔洞。因此，冻豆腐特别擅长吸收汤汁，如果放到红油锅底里涮，就会变成吸油大户。
淀粉类食材，比如土豆、红薯、藕等。薯类和一些水生类食材淀粉含量较高，炒时容易糊化粘锅。为了避免糊锅，人们会加更多的油。这类食材常用的烹调手段还有油炸、干煸、糖醋、拔丝等，也会赋予它们更多脂肪。炸土豆条时，锅里油气翻腾，这是因为内部水分在高温下发生汽化，产生的负压会主动吸入油脂，另外，淀粉糊化形成黏性基质，会锁住油脂，导致其吸油率达到15%~20%。通常切得越薄越细、表面越弯曲不平（比如波浪形）、油炸时间越长，吸油率越高。莲藕水分大、淀粉含量较高，在油炸过程中水分外逸，给油脂的填充留下了很多空隙，因此莲藕跟茄子的吸油率不相上下，在19%左右。糖醋藕片、香辣土豆丝、拔丝红薯等菜肴，需先将食材炸至酥脆，吸油量比清炒高3倍以上。
菌菇类食材，比如茶树菇、杏鲍菇、香菇、金针菇等。菌菇类多为纤维状结构，细胞间隙大，含水量高，加热时水分蒸发，细胞萎缩形成疏松空间，油脂会迅速填充其中。还有一些菌盖大的蘑菇，菌褶就是“储油槽”，遇上干煸、干锅、干炸等烹调方式，内部吸饱了油脂，脂肪含量比五花肉还要高。有测定显示，干锅茶树菇的热量高达503千卡/100克，脂肪含量为48克/100克。然而，鲜茶树菇每100克的热量不到30千卡，脂肪只有0.1克左右。
某些叶菜类，比如生菜、油麦菜、大白菜等。这类蔬菜叶片薄、表面积大，且表面多有绒毛、褶皱，容易吸附或者裹挟油脂。比如生菜和大白菜，用大量热油炝炒时叶片可以吸附20%~30%的油；油麦菜经常搭配豆豉鲮鱼罐头一起炒，油上加油，可使成品菜肴脂肪含量达到20%。
油炸豆制品和仿荤素食，比如响铃卷、素鸡等。有一些素菜本身脂肪含量就很高，比如响铃卷、油豆皮、炸腐竹、油豆干、豆泡之类，全都是将原本健康的豆制品进行油炸处理，其中，响铃卷脂肪含量在60%以上。素鸡、素火腿、素虾、素牛肉干、素羊腩、素肉松等用豆制品和菌菇类制作的仿荤素食，为模拟肉类口感，均需经过油炸，脂肪含量基本在15%以上。
因此，在外就餐时，要少点带有“油炸”“香酥”“干煸”“干锅”“糖醋”“拔丝”“红烧”等字眼的菜肴。日常建议多用清蒸、水煮、清炖、凉拌、白灼等方式烹调，比如用蒸茄子代替红烧茄子，用白灼菜花代替干锅菜花，用凉拌莲藕代替干煸藕丝等，配上一些蘸料或者调料，可以尝出食物本来的味道，有利于减油。还可以把铁锅换成不粘锅，不仅能避免食物粘锅的问题，还有助于减少油的用量。▲
