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训练丨1分钟英雄Day之波比跳的核心增强锻炼【健康话题：剧透慎入，1分钟就能增肌燃脂的秘密！】

泰然健康网
2025-07-18 07:48

要养成良好的运动习惯，首要条件就是选择的健身方式足够方便。波比跳，这种运动所需空间并不大，但是1分钟的时间就能收获的健身效果却不小，所以，徒手健身的“王牌练习”非它莫属它。本周斌少为你带来了15种不同的花式波比跳，各有特色保证你不会玩厌。

【本周主题-1分钟英雄：波比跳】

短时间训练就有很好地瘦身？

运动起到的消耗热量和减肥减脂的效果，不仅是看你在训练过程能消耗了多少脂肪。相比普通有氧，高强度间歇训练和力量训练都能在训练之后，身体仍然处于超强燃脂状态，让你长时间都处于消耗大量脂肪的状态，自然也就燃脂更多，瘦得越快咯，这也就是我们经常说的EPOC（运动后的过量氧耗）。

DAY3：波比跳的核心增强锻炼

动作1 /单腿波比跳

效果：全身锻炼，核心增强

要点：站立，然后下蹲，双手撑地，完成俯卧撑下压的同时，双腿后跳，一腿支撑地面，一腿向后抬起；双臂撑起身体的同时，收回双腿，挥臂跳跃。每轮动作，换腿抬起练习。尽量保持动作的连贯流畅，目标完成1分钟的练习，组间休息30秒。

动作2 /登山波比跳

效果： 全身 锻炼，腹肌加强

要点：挺胸收腹站好，双脚分开；然后下蹲，双手撑地，双脚往后跳，让身体完成平板支撑的姿势；在平板支撑的模式下，双腿屈膝交替抬起，完成几次原地登山的动作后收回双腿，挥动双臂，向上跳跃。尽量保持动作的连贯流畅，目标完成1分钟的练习，组间休息30秒。

动作3 / 屈膝波比跳

效果：身体协调，强化腹肌

要点：站立，然后下蹲，双手撑地，完成俯卧撑下压的同时，双腿后跳；形成直臂支撑后，核心收紧，屈膝原地弹跳几次，体会腹肌持续绷紧的感觉；再收回双腿，挥臂跳跃。尽量保持动作的连贯流畅，目标完成1分钟的练习，组间休息30秒。

5分钟跟练

健康贴士

1分钟增肌燃脂的秘密

1、有朋友会问：“我在意的不只是健康，更很重要的获得是好身材啊！听说，只有四十分钟以上的有氧运动才减脂，斌少你说每天1分钟，那1周加起来的锻炼也只有7分钟，到底对身材和减肥的效果行不行？”斌少首先再强调一次：只有四十分钟以上运动才减脂的说法，本身就是谣言，你的脂肪从运动第一秒开始就在消耗了！短时间的高强度运动，比普通的有氧，对减脂效果更好。

2、有研究显示，让超重男性每周训练3次，每次进行2-3分钟的高强度间歇运动，比如，进行4-6组30秒的冲刺跑。仅仅只是用了两周的时间，总计进行了20分钟不到的运动，受试者的体重就下降了1kg，腰围缩小了1.1%，而静息脂肪氧化率也上升了。什么是“静息脂肪氧化率”：安静状态下，被氧化的脂肪量占总脂肪量的百分比，是燃脂能力的一个表现。经常锻炼可以提高身体的静息脂肪氧化率。

3、运动后的过量氧耗，EPOC让我们的身体在运动后，还处于持续高燃脂的状态，高强度运动，就是增加EPOC的关键之一。你的运动强度越高，EPOC的燃脂能力也就越强。而且强度越高，你的肌肉也会增强，这样你的静息代谢率也会增长，这两样都可以增加你的日常消耗。即使你日常没有大段的时间去锻炼，每次只要1分钟的高强度，就能极大提升你的脂肪消耗，帮你瘦身成功。

部分图片｜来自网络

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